런닝머신(트레드밀)운동

실내에서 런닝머신(트레드밀)을 하는 것은 사방의 벽만 바라보아야 하는 지루하다는 단점이 있기는 하지만 아울러 장점들도 많이 있다. 예를 들면 겨울철에도 적당한 실내온도에서 달리기운동을 할 수 있으며, 달리기 속도를 임의로 조절하므로 페이스나 기술향상은 물론 목표설정에 알맞게 가장 안전하고 편안하게 달리기를 할 수 있다는 점이다.

운동의 효과로는 유산소성 운동이기 때문에 심폐기능을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 하지근력의 강화, 충분한 칼로리 소비를 통한 체중조절을 들 수 있다.


● 운동요령

초보자인 경우에는 평소에 자신의 적정 달리기 속도를 알아 둘 필요가 있다. 처음 트레드밀 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 달리기를 할 수 있도록 기구를 설치하여야 한다.

트레드밀 기구의 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 발판에 뒷꿈치부터 서서히 대면서 속도를 감지한 후, 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷기를 시작한다.

걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작한다. 이때 상체를 바로 세우고 팔은 약90도 정도로 편안한 자세를 유지함이 바람직하다.

● 운동강도의 조절

적절한 속도에서 걷기로 시작해서 온몸이 따뜻하게 느껴질 때까지 매3분 마다 속도를 점차 늘리다가 숨이 가빠지기 시작하면 속도를 조금씩 줄여서 규칙적인 호흡이 가능한 상태까지 조절한다. 이때가 자신의 적정 달리기 속도인 것이다. 적어도 3분 정도 달릴 때마다 심박수를 점검하고, 운동강도는 최대 심박수의 60~85%로 설정하는 것이 좋다. 만약 이 정도에서 부담을 느낄 경우에는 운동강도(속도)를 줄이도록 재조정해 주어야 한다.


● 운동프로그램

▶ 운동회수: 주3회이상
▶ 준비운동: 5~10분의 가벼운 페이스, 심박수는 최대심박수의 55~65%
▶ 운동시간: 20~30분 심박수는 최대심박수의 65~85%
▶ 정리운동: 5~10분, 심박수는 최대심박수의 55%정도
▶ 운동량 조절: 트레드밀 운동기구의 속도와 경사도를 조정하여 단계별 조정


● 유의사항

▶ 운동시 팔을 편안하게 흔들어 준다.
▶ 처음부터 끝날 때까지 바른 자세를 유지한다.
▶ 적정 실내온도 및 쾌적한 운동환경을 유지하기 위해 수시로 환기시킨다.
▶ 식수를 준비하여 수시로 마실 수 있도록 한다.
▶ 음악을 듣거나 텔레비전을 볼 수 있도록 준비한다.