스트레스를 극복하는 방법


스트레스에 대처하는 방법은 개인의 성격이나 선호하는 바에 따라 여러 가지가 있을수 있습니다. 또한 심리학자들이 제시하는 방법들도 매우 다양합니다.


방어기재의 사용
방어기재(defense mechanism)는 일반적으로 스트레스의 위협적인 영향으로부터 한 개인이 자신을 보호하기 위해 사용하는 대처방법을 뜻합니다. 이 용어는 정신분석학자인 freud가 사용하기 시작한 개념입니다. 요즈음에는 정신분석 접근에서 뿐만 아니라 여러 분야에서 널리 쓰이고 있는데, 인간의 적응을 다루는 분야에서는 스트레스에 대한 한가지 대처방법을 의미하는 것으로 이해되고 있습니다.



방어기제는 스트레스에 의한 불안과 같은 불쾌한 정서의 강도를 감소시켜 줍니다 불안은 자아가 대항하거나 회피해야 할 위험에 대한 경고이므로 다양한 방어기제를 사용함으로써 현실을 외곡하고 자신을 기만할 수 있기 때문에 불안을 느끼지 않게 되지만, 특정 방어기재를 일관되게 그리고 지속적으로 사용한다면 현실의 문제는 해결되지 않은채, 자신만을 스스로 기만하기 때문에 건설적이고 적극적인 대처방법으로 보기는 어렵습니다. 상담을 통하여 합리적으로 사고하므로 건전한 정신 건강을 늘 유지하시는게 바람직 합니다.



억압(repression) 가장 기본적인 형태의 방어기제로서 더 정교한 방어기제의 기초가 될 뿐만 아니라, 불안을 회피하는데 주된 역할을 합니다. 용납되지 않는 욕구나 충동을 억압하면 불안을 야기하는 갈등을 의식하지 않고서도 정서적으로 상처를 준 과거의 사건이나 경험을 기억하지 못하게 되기 때문에 '선택적 망각' 이라고도 하는데, 억압은 모든 신경증적 행동, 심인성 질병에 관련되어 있습니다.
부정(denial) 위협적인 사실이나 경험을 무의식적으로 거부하여 불쾌gam을 피하고 자신의 것으로 인정하지 않음으로써 스스로를 보호하는 것입니다. 예컨데 불치의 병에 걸렸다는 의사의 진단이나 사랑하는 사람의 죽음을 '그럴 리가 없다' 고 전혀 믿지 않는 것과 같은 경우가 좋은 예가 될 수 있죠.



투사(projection) 사회적으로 인정받을 수 없거나 자기 스스로가 용납할 수 없는 자신의 충동, 태도나 행동을 다른 사람이나 환경의 탓으로 생각하는 무의식적 과정인데, 따라서 죄의식을 느끼게 하는 자신의 결정이나 생각을 다른 사람의 탓으로 돌릴 수 있습니다. 만일 당신보다 뛰어난 외모를 가진 사람에 대한 질투심 때문에 적대감을 느낀다면 당신은 그 사람이 당신에게 비호적인 태도를 보이기 때문에 사이가 좋지 않다고 믿게 됩니다.



전위(displacement) 타인에게 수용될 수 없다고 생각되는 충동을, 위협적인 사람이나 대상에서 덜 위협적인 대상에게 표현하는 것입니다. 우리나라에는 '시어머니께 꾸중들은 며느리가 부엌에서 일하는 아랫사람에게 화풀이하면, 일하는 사람은 개에게 발길질한다' 는 옛말이 있습니다. 이 말은 공격적 충동을 힘있는 사람에게 표현하기 보다는 자신보다 힘이 없거나 뒤 탈이 없을 안전한 대상에게 표현하는 것의 좋은 예가 됩니다.
전위의 한 유형으로 'turning against self' 가 있는데 이것은 타인에 대한 적대적 충동을 진짜 대상에게 표현하는 것이 위험하다고 판단될 때, 그 대상을 자기 자신으로 바꾸는 것으로서 본인은 우울과 자기비하감을 느낀답니다.



합리화(rationalization) 자신이 수용할 수 없거나 비합리적인 행동을 스스로에게 그리고 타인에게 합리적으로 보이도록 그럴듯한 변명을 만들어 내는 것입니다. 이솝우화에 여우가 따먹을 수 없는 곳에 달려있는 포도를 바라보면서 '저 포도는 신 포도이기 때문에 먹지 않는 것이 더 좋아' 라고 자신을 설득하여 쓰린 마음을 달래는 이야기가 있습니다. 자신의 원하는 직장의 입사시험에 낙방한 사람이 '그 회사는 전망이 없다' 고 확신함으로써 대처하는 것은 합리화의 좋은 예가 됩니다.
동일시(identification) 한 개인이 자신의 가치에 대해 회의를 느낄 때, 자신의 중요성과 가치감을 잃지 않기 위하여, 자신이 누구와 같다고 생각하는 것입니다. 청소년들이 유명 연예인들의 옷차림이나 외모를 흉내 내는 것, 연예인들이 사용하는 액세서리나 소지품과 똑같은 것을 갖고 싶어 하는 것은 동일시의 좋은 예가 되죠, 그렇게 함으로써 청소년들은 자신의 불안정감을 감소시킴니다. 성인들의 경우에도 다양한 모임에 참여함으로써, 집단의 구성원들이 가지고 있는 특성이나, 그 집단의 특성을, 자기의 특성과 동일시하여 자존감을 높이거나 유지하기도 합니다.

반동형성(riaction formation) 자신의 진짜 정서에 반대되는 행동을 하는 것입니다. 특히 사회에서 금지하는 공격적 충동은 억압되었다가 이후이 그와 반대되는 것이 표현되어 불안을 통제하거나 방어할 수 있습니다. 예를 들어 적대감을 느끼는 상대에게 과장된 호의를 보임으로써 적대감을 감추는 것입니다. 이와는 반대로 자신이 호의를 느끼는 상대에게 그 감정을 표현했을 때, 거절당할 것을 두려워하여, 적대적인 태도를 나타내는 경우도 있습니다. 아동기나 청소년기에 자신이 좋아하는 동성, 이성 친구를 놀리거나 괴롭히는 것도 반동형성의 좋은 예입니다.



승화(sublimation)는 개인의 욕구나 충동을, 사회적으로 인정받을 수 있는 사고와 행동으로 표현하도록 해줍니다. 승화는 못마땅한 충동을 건강하고 건설적인 것으로 바꾸어 표현할 수 있도록 해주는 유일한 전략입니다. 왜냐하면 억압의 경우처럼 충동의 표현을 억제하는 것이 아니고, 그 목표와 대상만을 바꾸도록 해 주기 때문입니다. 즉 충동표현의 통로를 사회에서 수용하는 것으로 바꾸는 것이기 때문입니다. Freud는 서구의 문화와 지식이 크게 진보할 수 있었던 추진력의 바탕은 Sung적욕구가 승화된 것이라고 하였습니다.



공상(fantasy)은 실제로 경험할 수 없는 것을 상상함으로써 만족감을 얻도록 느끼는 것입니다. 방어기제로서의 공상은 우리의 부적절감이나 좌절에 대처하도록 해줍니다. 우리는 표현하기 어려운 공격성이나 분노를 공상 속에서 실행하며 만족감을 느낍니다. 또 현실적으로 성취할 수 없는 소망을 이루는 매우 비현실적인 백일몽을 꿈꿉니다. 일시적인 공상은 힘든 우리의 일상 생활에 활기를 불어넣어 주기도 하지만 지속적으로 공상 속에서만 살게 되면 상상의 세계와 현실을 구분하지 못하게 되어 오히려 정신건강을 헤치게 됩니다.
이러한 방어기제의 사용은 부분적으로는 학습의 결과이기도 하지만, 대체로 자동적으로 작동됩니다.



합리적으로 사고 하기
우리는 합리적으로 사고하기도 하지만 동시에 비합리적으로 사고하기도 하는데, 어떤 사실에 대해 우리가 경험하는 기쁨, 슬픔, 분노와 같은 정서는 실제로는 그 사실 자체 때문이 아니라 그 사실에 대해 우리가 어떻게 생각하느냐에 따라 달라질 수 있습니다. 우리의 정서, 특히 이로 인해 발생하는 적응상의 문제들은 비합리적 사고와 비합리적 사고를 하게 하는 비합리적 신념 때문에 발생한다고 볼 수 있습니다. Albert Ellis(1979)는 한 개인의 정서적 혼란을 야기하는 비합리적 신념체계를 합리적 신념체계로 바꿀 수 있다면 자신이 당면한 문제를 현실적이고 효과적으로 대처할 수 있다고 보았습니다. 이렇게 본다면 우리는 스스로가 자신을 괴롭히고 있는 것입니다. 따라서 자신을 불행으로 몰아넣지 않도록 정서적 혼란에서 벗어나려면 비합리적 신념체계를 합리적 신념체계로 바꾸어야 합니다. 부적절한 정서와 비능률적인 행동은 "반드시...를(을) 해야만 한다." "반드시...이어야만 한다" 와 같은 비합리적 신념에서 비롯됨니다. 이 이론에 따르면 통계적으로 '정상' 으로 분류되는 대부분의 사람들도 다음에 제시되는 11가지의 비합리적 신념체계를 가지고 있으며, 이를 토대로 세상을 바라보고 어떤 사실을 해석하고 있답니다.

1) 나는 주위의 모든 사람들로부터 항상 사랑과 인정을 받아야만 한다.
: 주변의 모든 사람에게서 사랑받고 인정받을 수 있다면 좋은 일입니다. 그러나 반드시 그래야만 하는 것도 아니고, 그것이 과연 현실적으로 가능한 일이겠습니까? 이것은 노력한다 하더라도 이루어질 수 없는 비합리적인 생각이랍니다.

2) 나의 가치를 인정받기 위해서는 완벽하리만큼 유능하고, 적절하며, 성취적이어야 한다.
: 합리적인 사람은 타인을 위해서 그리고 타인에게 잘 보이기 위해서 최선을 다하지는 않습니다. 다만 자신의 성장을 위해서, 자기자신에게 충실하고자 노력할 뿐이랍니다.

3)어떤 사람들은 나쁘고, 사악하며, 악랄하다. 그러므로 그러한 사람들은 반드시 비난과 처벌을 받아야만 한다.
: 선과 악에 대한 우리의 판단은 자신의 비합리적인 편견에 치우치는 경우가 많답니다. 또한 누구나 실수를 저지를 수도 있고 잘못을 할 수도 있답니다. 합리적인 사람은 자기의 잘못과 실수를 반복하지 않기 위해서 노력합니다. 타인의 실수를 이해하려고 하며, 너그러워야한답니다. 따라서 타인 뿐만이 아니라 자기 자신도 비난하지 않아야 된답니다.

4) 어떤 일이 내가 바라는 대로 되지 않는 다면 무시무시한 파멸이 올 것이다.
: 때때로 우리가 하고자 하는 일이 어떤 이유에서 좌절될 때가 있고 원하는 바가 내 뜻대로 되지 않을 수 있답니다. 따라서 생각한 바가 생각한 대로 반드시 이루어져야 한다는 생각은 비합리적이랍니다. 또한 지나치게 오랫동안 좌절에 빠져있다고 해서 문제가 해결되거나 상황이 개선되지는 않는답니다. 만일 다른 해결 방법이 없다면, 그 사실을 있는 그대로 받아들이는 것이 합리적인 태도랍니다. 합리적인 사람은 문제를 과장하지 않으며, 자기 힘으로 상황을 개선 할 수 없다면 상황을 인정하고 수용한답니다.

5) 사람의 불행은 외부환경 때문이며, 나로서는 그것을 어찌할 수 없다.
: 우리의 마음은 여러 가지 조건에 얽매여 있답니다. 우리의 생각과 행동, 지식과 감정은 지극히 편파적이고 주관적이죠, 그래서 불행은 당면한 사태 그 자체 때문이기보다는, 그 사태에 대한 우리에 판단이나 해석에서 비롯되는 경우가 많답니다. 정서적 혼란이 어떤 사태에 대한 자신의 평가, 그리고 자기가 자신을 향해 말하는 내면적인 언어임을 안다면, 사태에 대한 판단이나 해석을, 자신의 노력에 의해 통제하거나 변화시킬 수도 있답니다. 합리적인 사람은 대부분의 불행이 자기자신이 만들어 냈다는 것을 안답니다.

6) 위험하거나 두려운 일은 언제나 일어날 수 있기 때문에 걱정의 큰 원천이 된다.
: 걱정이나 불안은 위험하거나 두려운 일이 일어날 가능성을 객관적으로 평가할 수 없도록 하며, 실제로 그런 일이 일어났을 경우에도, 그것을 효과적으로 대처할 수 없도록 합니다. 때로는 사태를 더욱더 악화시키기도 합니다. 합리적인 사람은 자신이 맞서기 두려워하는 것에 대해 실제로 부딪혀 봄으로서, 당면한 문제가 사실은 위협적인 것이 아님을 확인할 수 있어야한답니다.

7) 인생에 있어서 어떤 어려움이나 나에게 주어진 책임을 직면하는 것보다. 이를 피하는 것이 더 쉬운 일이다
: 합리적인 사람은 도전적이며 책임감이 있고 문제를 회피하는 소극적인 자세를 취하지 않습니다. 오히려 자기가 해결해야 할 일에 맞섬으로서 자신에게 당당합니다.

8) 나는 타인에게 의존할 수 밖에 없고 내가 의존할 만한 더 강한 누군가가가 있어야만 한다.
: 사람에게 의존하게 되면 그 사람은 더욱더 의존적이 될 뿐만만 아니라 자신이 누군가에게 의지해야 한다는 것 때문에 정서적으로 불안정해질 수 밖에 없답니다. 책임jil 일은 책임지고,도움을 받아야 될 때에는 주저없이 도움을 청하는 것이 합리적인 태도입니다.

9) 과거의 경험이나 사태가 현재의 나의 행동을 결정하며, 나는 도저히 과거의 영향에서 벗어날 수 없다.
: 합리적인 사람은 자신의 과거를 결코 부정하지 않으며 자기 성장에 있어서 과거의 중요성을 잘 압니다. 과거에 얽메이지 않고 단지 과거의 영향을 정확하게 분석하여 자기자신이 과거와는 다른 식으로 행동할 수 있도록 현재의 자신을 변화시킨답니다.

10) 주위의 다른 사람이 문제나 곤란에 처하면, 내가 당황하는 것은 당연하다.
: 정말로 다른 사람의 문제나 행동이 우리에게 영향을 미친다고 할지라도 우리가 당황하게 되는 것은 다른 사람에 문제나 행동이 우리에게 미치는 영향의 의미를 우리가 어떻게 해석하느냐에 달려있답니다. 합리적인 사람은 어떤 사람의 행동이 자신에게 곤란을 줄만한 것인지에 대해 판단해 보고, 만일 그렇다면 그 사람이 변할수 있도록 도와주기 위한 일을 합니다. 그러나 아무런 도움도 줄 수 없다면, 그것을 그대로 받아들여야 한답니다.

11) 모든 문제에는 가장 적절하고도 완벽한 해결책이 반드시 있기 때문에, 내가 그것을 찾지 못한다면 그 결과는 파멸이다.
: 합리적인 사람은 당면한 문제에 대한 해결책을 찾으려고 한답니다. 어떤 경우에도 완벽한 해결책이란 없기 때문에. 어떤 문제에 부딪치면 그 문제에 가장 적절한 해결책을 찾고자 하는 것이 합리적인 사람입니다.