달리기 운동효과와 요령




달리기 인구가 해마다 늘어나면서 마라톤에 대한 시민들의 참여도와 그 열기가 높아지고 있습니다. 마라톤 동호회들이 전국 각지에서 늘어나기 시작했고, 지방자치단체들도 시민건강울 위한 이벤트로 저마다 마라톤대회를 앞다투어 개최하고 있습니다. 동호인 가운데에는 연로하신분들도 눈에 띄게 늘어나고 있다고 합니다.


- 박영석 서을마라톤클럽 회장으로 부터 고령자의 달리기 요령과, 신문에 보도된 스포츠의학 전문가들이 소개하는 달리기의 운동효과와 운동처방에 관한 글을 올렸습니다.
- 또 무리한 달리기로 통증을 호소하는 사람들을 위한 근육운동법이
KBS 9시 뉴스에 소개되었기 링크시켜 올렸습니다.
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◇먼저 몸에 이상이 느껴지면 중지해야...

즐겁게 달리려면 폐활량이 늘어야 하고 몸의 관절과 근육도 달리는 데 적응해야 한다. 그러나 인체기능과 구조는 하루아침에 변하지 않기 때문에 욕심내지 말고 규칙적으로 연습해야 한다.
특히 다음에 유의하여 달리기 연습부터 시작해 본다.

▲운동강도 고령자와 심장병 등 질병이 있는 분은 조심해야 합니다. 먼저 매일 10∼20분 정도 달리는 듯 걸어보고, 별 이상이 없으면 3주 후부터 매일 5∼10분씩 천천히 달려 봅시다. 이상을 느끼면 중지해야 합니다. 특히 평소 맥박이 분당 85회가 넘는 분은 뛰는 것을 자제해야 합니다. 초보자는 맥박 수가 분당 110∼130번 정도 유지되게 뛰면 됩니다. 서로 대화를 하면서 달릴 수 있는 정도가 바람직합니다. 맥박 수는 220 (나이×80/100) 정도까지는 문제가 없습니다.

▲운동량 초보자는 자신의 운동 용량의 60% 수준을 반복하면서 서서히 운동량을 늘려가야 합니다. 1㎞를 달린 뒤 숨차고 힘들면, 먼저 매일 600m씩 2주 정도 달립니다. 그후엔 1㎞를 달려도 힘들지 않을 것입니다. 40∼50대 남성이 1개월 이상 규칙적으로 운동하면 10㎞를 1시간 전후에 달릴 수 있습니다. 임상실험에 따르면 한번에 1시간 정도는 달려야 체중을 줄일 수 있다고 합니다.

▲운동횟수 인체는 규칙적인 리듬을 좋아합니다. 매일 아침 세수하듯이 매일 운동하면 하루종일 피곤하지 않게 생활할 수 있습니다. 저는 공복에 냉수 한 컵을 마신 뒤 달립니다. 아침에 못한다면 오후라도 꼭 달리는 습관을 들입시다.

▲준비운동과 정리운동

온몸의 관절과 근육을 충분히 풀고 스트레칭을 10분 정도 하면 심장, 관절, 근육, 신경, 혈관 등이 달리기할 수 있는 상태가 됩니다. 준비운동은 부상예방도 됩니다. 정리운동은 피로회복에 효과가 좋습니다.

◇건강달리기의 성패는 자세에 좌우된다

달리기는 자세를 바르게 하고, 리듬을 제대로 타면 힘이 별로 들지 않는, 부드러운 운동입니다. 달리는 데 바람직한 자세는 어떤 것일까요? 보통 사람은 앉아 있다가 일어서면 체중의 2배에 해당하는 하중을 받는다고 합니다. 달릴 때는 이보다 많은 3배 이상의 하중이 발목이나 무릎에 가해집니다. 몸에 가해지는 하중을 줄이기 위해서는 머리부터 발끝까지 몸을 지면과 수직상태로 유지해야 합니다.

시선은 100 전방을 봅니다. 가슴은 펴고 엉덩이는 앞쪽으로 밀어야 합니다. 허리는 깁스를 한 느낌으로 곧추세우고 배는 등쪽으로 당겨 무게중심이 가슴쪽으로 쏠리도록 합니다. 처음에는 어려운 것 같지만 힘을 빼고 반복연습하면 자연스레 이 자세를 취할 수 있습니다. 그때쯤이면 지면 위를 나는 듯이 가볍게 달리는 기분이 들 것입니다. 자세가 무너지면 균형이 흐트러져 쓸데 없이 힘이 드는 비효율적인 동작을 하게 됩니다. 평소 걸을 때에도 이러한 자세를 유지하도록 신경을 씁시다.

우리는 보통 발과 무릎, 하체로 달린다고 생각합니다. 이제 고정관념에서 벗어나 허리와 몸체로 달리는 노력을 해봅시다. 굳이 달리기와 연관짓지 않더라도 자세를 곧게 유지하는 것은 건강에 매우 좋습니다. 인체의 각 기관과 조직은 편안해지고 신경전달, 혈액순환 등 생리적 기능이 원활해집니다.

다음은 다리와 발의 자세입니다. 우선 발을 높이 들지 않습니다. 걸을 때와 비슷한 정도로만 드는 게 무리가 적습니다. 두 발 끝은 달리는 방향과 평행을 이루도록 해야 합니다.

◇발끝을 모아야 체력소모 적어

▲무릎은 모으고 두 발끝은 평행하게

두 발끝이 직선을 따라 평행을 이뤄 움직이면 부드럽게 굴러가듯이 달릴 수 있습니다. 반면 무릎이 벌어지고 발끝이 밖으로 향하는 사람은 뛰는 데 무리가 많습니다. 발을 높이 들어 옮기거나, 끌지 않으면 전방 이동이 어렵습니다.

또 자세가 좋지 않고 체력소모도 많으며 발목과 무릎에 부담이 많이 갑니다. 10여년 전에는 저도 무릎이 벌어져 애를 먹었지만 오랜 노력 끝에 성공했습니다. 발끝도 전방을 향해 평행을 유지하게 됐습니다. 발끝이 밖으로 향하는 사람은 안짱다리로 걷는 연습을 하면 큰 효과가 있습니다.

▲착지는 뒤꿈치부터. 조깅과 장거리의 착지방법은 보통 걸음걸이와 똑같습니다. 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿은 뒤 발 앞부분을 내려 놓습니다. 다만 발의 이동속도가 걷기보다는 빠르므로 뒤꿈치를 지면에 놓자마자 발 앞부분으로 힘을 옮기면서 차고 나가게 됩니다.

만약 발 앞끝이 먼저 지면에 닿게 되면 브레이크 작용을 하게 되어 발목과 무릎에 충격이 갑니다. 뒤꿈치부터 착지하게 되면 발목을 꺾지 않아도 발 앞끝이 뒤꿈치보다 약간 위로 향하게 됩니다. 발 앞끝을 약간 든 상태로 발을 내리면 자연스럽게 뒤꿈치부터 착지하는 동작이 됩니다

▲팔꿈치의 각도는 80∼90도로 팔은 추진력과 균형 유지에 큰 역할을 하는 만큼 자세가 중요합니다. 팔과 몸(허리) 사이의 거리는 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지하면 됩니다. 팔꿈치의 각은 80∼90도(L자형)가 바람직합니다. 달걀을 부드럽게 쥐듯 주먹을 쥐고, 어깨 힘은 빼야 합니다.

팔의 움직임은 어깨 관절로 이뤄집니다. 그러나 팔은 어깨가 좌우로 흔들리지 않는 범위에서 되도록 전진 후진만 반복해야 합니다. 팔을 앞뒤로 흔들 때 두 주먹의 간격은 팔꿈치 간격보다 다소 좁아야 합니다. 다만 너무 가까이 붙이면 안됩니다. 이 자세만 유지하면 좋은 자세로 달릴 수 있습니다. 팔꿈치를 몸체 뒤까지 밀어낸 뒤 앞으로 리드미컬하게 내보낼 때 다리에 추진력을 실어주면 자연스럽게 달릴 수 있습니다. 이때 팔꿈치 움직임의 폭은 너무 좁히지 말고 어깨가 흔들리지 않을 범위에서 약간은 크게 유지하는 것이 바람직합니다.

◇올바른 호흡과 하체의 수평이동

▲코 호흡을 습관화하면 좋다

달리기에서 가장 중요한 것은 호흡입니다. 산소가 부족하면 계속 달릴 에너지가 생기지 않습니다. 가벼운 조깅때도 산소는 평소의 3배가 필요합니다. 폐활량(산소 섭취량)이 마라톤 기록에 결정적인 영향을 미치는 것은 그 때문입니다.

호흡은 산소를 공급하는 동시에 이산화탄소를 배출하는 과정입니다. 따라서 숨을 내쉴 때 이산화탄소를 충분히 배출한 다음 산소를 들이마시는 것이 바람직합니다. 호흡은 코로만 하는 것을 습관화하면 좋습니다. 코에는 온도 조절장치가 있어 차가운 공기를 따뜻하게 바꿔줍니다. 그러나 기도에는 온도 조절장치가 없어 입으로 숨을 쉬면 감기에 걸리기 쉽습니다.

코로 숨쉬며 달릴 수 있을지 의아하게 생각하는 분도 있습니다. 경험적으로 볼 때 속도가 빠르지 않은 건강달리기 때는 코 호흡도 무난합니다. 호흡은 네 걸음당 한번씩 하는 것이 좋다고도 합니다. 그러나 꼭 지킬 필요는 없고 필요에 따라 자연스럽게, 길고 깊고, 리드미컬하게 하면 됩니다. 오래 달려 호흡이 가빠지면 내쉴 때는 코와 입으로, 들이 쉴 때는 코만으로 하도록 연습해 봅시다. 평소 걸을 때 5∼6m는 천천히 내쉬고, 다음 5∼6m는 천천히 들이쉬는 연습을 반복하면 큰 효과가 있습니다.

▲달릴 땐 수평이동이 유지돼야

달릴 땐 수평이동이 유지돼야 충격을 줄이며 부드럽게 달리려면 몸의 상하 움직임을 최소화하고 수평이동을 유지하는게 바람직 합니다. 달리기는 발을 높이 올렸다 내리는 동작의 반복 이라는 생각을 버립시다. 하체의 수평이동 요령은 다음과 같습니다.

무릎과 턱에서 각각 지면과 평행한 가상 선을 그립니다. 달릴 땐 무릎과 턱이 이 가상 선을 따라 전방으로 이동하도록 연습을 반복합니다. 올바른 수평이동에는 허리의 중심이동이 중요합니다. 무릎의 힘은 빼고 발은 지면을 스치듯 굴러간다는 느낌으로 달려야 합니다. 허리와 상체에서 하중을 잡고 가볍게 밀려가듯 달리는 느낌을 상상해봅시다. 상상처럼 완벽하게 되지는 않지만 부드러운 수평이동에 큰 도움이 됩니다.

가볍게 오래 달리려면 이런 경제적인 주법을 해야 합니다. 단거리 주법처럼 무릎을 높이 올려 보폭을 크게 하는 것과는 다릅니다. 바르게 걷는 자세를 달리기에 그대로 적용하면 힘들지 않게 건강달리기를 할 수 있습니다. 문의(02)594-2234(12∼19시)

※박영석 회장은 한강시민공원 반포지구에서 마라톤 무료강좌를 실시하고 있다. 문의 (02)594- 2234

스포츠의학 전문가들로 부터 달리기의 운동효과와 운동요령에 대해 알아본다.


◇달리기는

▶근력과 지구력 향상을 통해 신체활동 능력을 배가시키고
▶평균수명을 높여주며
▶고혈압.동맥경화.심장병 등 질병의 감소란 일석삼조의 효과를 발휘한다.


당장 눈에 띄게 달라지는 신체의 변화는 심장 펌프기능의 강화에서 비롯된 심박수의 감소다.


성균관대의대 삼성서울병원 박원하 교수(운동의학)는 "특히 심장이 약해 분당 85회 이상 맥박이 자주 뛰는 사람은 4주만 규칙적으로 달려도 분당 맥박수가 80회 이하로 떨어지는 효과를 확인할 수 있다" 고 설명했다.


달리게 되면 맥박수는 감소하지만 심장이 한번 펌프질하는 혈액량은 증가해 혈액순환을 돕는다는 것.


달리기 등 규칙적인 운동을 하게 되면 평균수명이 서너살 이상 증가한다는 연구결과도 있다. 달리기로 가장 효과를 볼 수 있는 질병은 고혈압 등 심혈관 질환. 달리기로 심장과 폐가 튼튼해지므로 스트레스 조건에서도 혈압의 변동이 적다. 열량소비를 촉진함으로써 당뇨나 비만도 효과적으로 치료할 수 있다. 골다공증에도 좋다.


서울대병원 가정의학과 조비룡 교수는 "골다공증 예방을 위해선 땅에 체중을 실어 쿵쿵 내딛는 달리기 운동이 특히 골밀도를 높일 수 있어 효과적" 이라고 말했다.


체조나 수영은 골다공증 예방에 큰 도움이 안된다는 것. 암도 극복할 수 있다.


서울대 의대 예방의학교실 안윤옥 교수는 "전립선암.유bang암.대장암 등 호르몬과 관련있는 암은 특히 달리기 등 운동을 규칙적으로 하게 되면 발생률을 줄일 수 있다" 고 밝혔다.


◇초보자는 무리하지 않는 것이 중요하다.

처음 시작하는 사람은 시속 6~7㎞의 속도로 20분 정도 달리는 것이 좋다. 2주마다 5분씩 운동시간을 늘려가는 것이 요령.


미 보건복지부가 발표한 초심자의 운동지침은 달리는 도중 옆사람과 간단한 대화는 할 수 있으나 노래는 할 수 없는 정도의 강도가 좋다는 것.


박교수는 "운동후 숙면을 취한 뒤 근육통이나 피로감이 남지 않으면 적당한 운동량" 이라고 말했다.


비타민 섭취도 강조된다. 서울중앙병원 스포츠의학센터 진영수 교수는 "달리기를 하게 되면 체내 유해산소가 축적될 우려가 있으므로 운동 전에 항산화기능을 가진 비타민제를 미리 섭취하는 것이 바람직하다" 고 권유했다.


마라톤과 같은 장거리 달리기의 경우 단계별 훈련이 따로 필요하다. 처음엔 기초훈련을 통해 체력을 다진 뒤 차츰 언덕훈련과 스피드훈련으로 이행하는 것이 권유된다.


달리기의 단점은 재미가 없다는 것이다. 그러나 달리기의 충분한 건강효과를 얻기 위해선 꾸준히 시행하는 것이 중요하다. 적어도 1주일에 4회 이상 달려야 건강에 도움을 얻을 수 있다.


달리기의 운동효과와 운동요령을 정리해 본다.

◇달리기의 운동효과

▶ 다리와 허리의 노화방지
나이가 들면서 다리부터 근육이 쇠퇴하기 시작한다. 다리 근육이 쇠퇴하면 요통이 쉽게 온다. 또 뼈가 약해져 골다공증에 걸릴 위험이 높아진다. 달리기를 하면 다리 근육의 쇠퇴를 예방할 수 있다.

▶ 면역력 증가
혈액순환이 좋아지고 혈중 백혈구 숫자가 증가한다. 달리기를 하면 백혈구가 증가, 세균에 감염되더라도 회복속도가 훨씬 빠르다. 스트레스로 면역력이 떨어져 자주 아픈 사람에게 달리기는 특히 권할 만하다.

▶ 성인병 예방
달리기를 하면 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄인다. 달리기를 통해 칼로리를 소비, 비만을 예방하는 것이 고혈압, 당뇨병과 같은 성인병 걱정에서 벗어나는 지름길이다.

▶ 변비·치질·정맥류 방지
달리기를 하면 혈액 순환이 개선되고 더불어 대장의 움직임도 활발해져 변비를 개선시킨다. 치질의 원인은 여러가지이지만, 근본원인이 정맥의 울혈이다. 울혈을 줄이는데는 운동, 특히 달리기가 가장 적절하다. 달리기를 하면 온몸의 혈액순환이 좋아져 장딴지 정맥의 울혈로 발생하는 정맥류도 예방할 수 있다.

▶ 뇌의 노화방지·우울증 치료
달리기를 하면 발에 닿는 자극이 뇌를 활발히 해 세포를 활성화한다. 달리기를 한 지 30분쯤 지나면 상쾌하고 기분이 좋아져 어디까지라도 달리고 싶은 상태가 되는데 이를 「러닝하이」라고 한다. 달리기를 하면 베타 엔돌핀이란 물질의 농도가 높아져 스트레스 해소와 기분전환에 큰 도움을 준다.

◇운동요령

▶ 준비운동과 정리운동
달리기 전 준비운동을 통해 관절과 근육의 긴장을 풀고, 심장에도 서서히 부담을 주도록 한다. 달리기를 마친 후에도 똑같이 마무리 운동이 필요하다. 준비·정리운동을 하지 않으면 근육의 피로회복이 늦고, 심장에도 무리를 줄 수 있다.

▶ 천천히 달려라
마라톤처럼 오래 달리는 운동에서 전문선수가 아닌 아마추어들이 스피드를 내는 것은 금물이다. 특히 평소 운동량이 적은 사람들이 무리해 빨리 달리면 완주는커녕 달리는 중간에 예기치않은 부상을 입을 수 있다. 심장기능을 100% 발휘한 상태에서는 아무리 체력이 좋은 사람도 2~3㎞ 이상 달릴 수 없지만, 50% 수준에서는 마라톤 풀 코스를 뛸 수 있다.

▶ 즐거운 마음으로
달리기가 좋은 운동이지만, 한 가지 단점을 꼽으라면 단조로워서 자칫하면 지루함을 느끼기 쉽다는 것이다. 따라서 달리기 전에 마음을 가라앉히고 달리기의 좋은 점을 마음 속으로 떠올려보는 것이 도움이 된다. 그리고 가족이나 동료들과 함께 달리거나 때로는 대회에 참가해 완주하거나 자신의 기록을 재보는 것도 달리기의 묘미를 살리는 방법이다.