우유는 어른들 ‘보약’

우유는 아이들이나 마신다는 것은 잘못된 생각이다. 어른이 더 자주, 많이 마셔야 한다는 게 영양학 전문가들의 지적이다. 보건복지부의 국민영양조사에 따르면, 65세 이상 노인의 80%가 하루 칼슘 권장량의 75% 미만을 섭취하는 것으로 분석된다. 하루 평균 대략 200㎎의 칼슘이 부족한 것이다. 우유 100㎖에는 108㎎의 칼슘이 들어 있어, 성인이 하루 2컵(400㎖)만 마시면 칼슘 부족 등으로 생길 수 있는 골다공증까지 예방할 수 있다.

우유는 맵고 짜고 자극적인 우리 식단을 보완하는 데 적격이다. 주식인 쌀에는 비타민 B2 등이 풍부하지만, 상대적으로 단백질은 부족하다. 그러나 우유엔 ‘카제인’ 등 우수한 동물성 단백질이 많으며, 필수 아미노산도 다량 포함돼 있다. 또 짜게 먹으면 혈액의 농도 조절을 위해 콩팥은 소변으로 칼슘 배출을 촉진하므로, 우유를 통한 칼슘의 보충이 필요하다. 우유에 다량 함유된 무기질 칼륨은 소변을 통해 염분을 배출하는 데도 기여 한다.

신촌세브란스병원 내과 허갑범(임상영양학회 회장) 교수는 “우유는 맵고 짠 우리 전통 식단에 익숙한 어른들이 더 자주 먹어야 한다”며 “우유를 많이 먹는 나라일수록 위암·위염 등 소화기 질환 발생률도 낮다”고 말했다. 당뇨병 환자에게도 우유가 필요하다. 우유의 유당은 다른 당(糖)류보다 느리게 흡수되므로 혈당을 안정되게 유지하는데 도움이 된다. 특히 채식 위주 식이요법을 하는 환자들은 하루 1~2잔씩 꼭 마셔야 한다. 최근 미국의학회지 연구논문에 따르면, 우유를 매일 마시는 사람은 당뇨의 원인이 되는 인슐린 기능 저하 현상이 70% 적은 것으로 조사됐다.

그러나 성인들은 우유를 마실 때 콜레스테롤 상승을 주의해야 한다. 우유의 포화지방 성분이 체내에서 콜레스테롤로 전환되면서 수치가 올라갈 수 있기 때문이다. 고대구로병원 심혈관센터 오동주 교수는 “평소에 고기를 전혀 안먹는 사람은 상관없지만 콜레스테롤 치가 높은 사람은 저(低) 지방 우유를 1~2잔 먹는 게 좋다”고 말했다.

Q & A
Q: 속이 쓰릴 때는 우유가 좋은가

알칼리성인 우유가 위산을 희석시켜 위벽에 가해지는 자극을 덜어준다는 말에서 비롯됐다. 우유가 단기간에 위산 중화 효과를 내는 것은 사실이지만, 이 역시 음식이므로 다시 위산의 분비를 촉진한다. 따라서 속 쓰릴 때마다 습관적으로 우유를 마시면 위산 과다증이 심해질 수 있다.

Q: 저온살균 우유가 더 좋은가

고온에서 살균하면 영양소가 파괴될 것이라고 생각하는 사람이 많지만, 현재의 살균 방식으로는 약간의 맛의 차이는 있으나, 영양학적 차이는 거의 없다.

Q: 술 마시기 전에 우유를 마시면 속을 덜 버릴까

우유가 위벽에 보호막을 형성할 것으로 생각 때문이다. 하지만 우유가 위벽에 발라지는 시간은 아주 짧고 일부에 해당될 뿐, 알코올의 독성으로부터 위벽을 보호하지 못한다.

Q: 우유 마시면 피부도 좋아질까

우유에 들어있는 칼륨이 피부의 수분량을 일정하게 해줘 싱싱한 살갗을 만들어 준다. 건조한 살갗이나 주름살을 예방하는 데도 도움이 된다. 우유에 많은 ‘미용비타민’이라 불려지는 비타민 B1이 부족하면 피부가 거칠어 지고 여드름·탈모 등의 증상이 유발된다.

우유 건강요리

▶ 표고버섯 타락죽

궁중 내의원에서 임금님의 새벽 조반이나 보양식으로 내놓던 죽이다. 불린 쌀·소고기·표고버섯·우유가 주재료. 특히 표고버섯 속의 비타민D 유도체인 ‘엘고스테롤’ 성분은 우유의 칼슘 흡수를 증대시켜주므로 영양학적으로도 궁합이 잘 맞는다. 우유의 칼슘, 소고기의 단백질, 표고버섯의 비타민 D가 잘 어우러진 요리가 타락죽이다.

▶ 요구르트 드레싱 샐러드

각종 비타민과 미네랄 등이 풍부한 싱싱한 야채(양상추 잎·피망·양파 등)와 과일(체리·토마토 등)에 우유를 발효시켜 가공한 요구르트 드레싱을 한다. 요구르트의 젖산균은 장 내용물을 산성화하여 칼슘의 섭취를 촉진시키고, 부패균의 증식을 저지, 정장(整腸)작용을 한다.

▶ 감자 우유 스프

버터에 밀가루를 볶아서 육수를 조금씩 부어가며 끓이다가 껍질을 벗겨 삶아 뜨거울 때 체에 내린 감자를 넣고 푹 끊인 후 마지막에 우유를 넣어서 완성한다. 저칼로리 식품이면서 음식이 위에 머무는 시간을 길게 하므로 공복감을 줄이는 데 적합한 다이어트식품이다.

▶ 우유로 반죽한 해물 파전

굴·조개 등 각종 해물에 부침가루를 섞고 물대신 우유를 넣어 반죽하여 파전을 만들면, 우리 식단에서 부족하기 쉬운 라이신 등 필수아미노산을 충분히 섭취할 수 있다.