열대야땐 불면증과 냉방병 조심 Main Healthlife로

무더위가 본격적으로 시작되는 이번 주말께부터는 전국이 열대야로 홍역을 치를 것으로 보인다. 열대야는 새벽이나 밤에도 최저기온이 25℃ 이하로 떨어지지 않는 현상으로 특히 대도시에서는 도시 자체에서 발생하는 도시열 때문에 열대야가 자주 일어난다.
일반적으로 사람이 쾌적하게 밤잠을 이루는데 가장 적당한 온도는 18~20℃인데 밤에도 기온이 25℃ 이상이 되면 우리 몸의 중추신경계는 체온을 조절하기 위해 활발히 활동을 한다. 따라서 잠이 들어도 깊은 잠인 ‘렘(REM) 수면’이 줄어들고 자주 깨게 된다. 또한 무더위로 불쾌지수가 높아져 스트레스를 받으면 코티졸이라는 각성 성분이 분비돼 잠을 방해하기도 한다.

열대야에서 밤잠을 설치면 낮에는 수시로 졸리다가 밤이 되면 또다시 불면증에 시달리는 악순환에 빠지게 된다. 또 이런 상태가 반복되면 결국 생체리듬이 흔들리고 신체의 면역력이 떨어져 각종 크고 작은 사고와 질병을 일으킬 수 있다. 따라서 지난 밤에 잠을 설쳤다 하더라도 일정한 시간에 일어나 생체리듬을 일정하게 유지하는 것이 좋다. 밤잠을 설친 경우에는 20∼30분 정도 낮잠을 자는 것은 도움이 되지만 30분 이상 자면 오히려 밤에 잠이 오지 않을 수 있다.

열대야에서 불면증을 막으려면 기온이 떨어지는 저녁에 30분 정도 걷거나 자전거 타기, 맨손체조 등으로 가볍게 운동하는 것이 좋다. 그러나 잠자리에 들기 직전에 과도한 운동은 오히려 깊은 잠을 방해한다. 또 잠자리에 들기 전에는 차가운 물보다 미지근한 물로 샤워해서 신체근육을 풀어주는 것도 좋다. 찬물로 샤워하면 몸을 식히는 효과는 있지만 피부 혈관이 일시적으로 수축되었다가 잠자리에서 반사적으로 확장돼 체열 발산을 증가시켜 오히려 잠을 방해할 수 있다.

또 잠자리에 들기 전에는 물을 많이 마시지 말고, 찬 음료나 수박은 가급적 피하며 허기가 지면 따뜻한 우유 한 잔 정도를 마시는 것이 좋다. 우유에는 트립토판이 들어있어 수면을 유도하고, 적당한 포만감을 느끼게 해 잠을 잘 오게 하기 때문이다. 그러나 담배나 술, 카페인이 든 커피나 녹차 등은 피하는 것이 좋다. 담배나 술은 취침을 유도하기는 하지만 깊은 잠에 들지 못하게 해서 오히려 다음날 아침 피로를 가중시킨다. 이밖에도 밤에 공포영화를 보면 교감신경을 흥분시켜 맥박 수를 늘리고 혈압을 올려 깊은 잠이 드는 것을 방해할 수 있으므로 삼가야 한다.

한편, 여름철에 무더위를 식히기 위해 에어컨이나 선풍기 등 냉방기구를 지나치게 많이 사용하면 냉방병에 걸리거나 여름 감기를 부르기 쉽다. 냉방병은 외부의 기온과 실내온도의 차가 심할 경우 우리 몸에 일종의 스트레스 증상을 일으키는 질병이다. 냉방병에 걸리면 손발이 저리거나 어깨와 허리가 아프고 소화가 안되며 단순한 감기 증상을 나타내기도 한다. 또 몸이 나른하고 피곤하며 여성의 경우에는 생리불순이 생길 수도 있다.

따라서 냉방병을 예방하려면 실내와 외부의 온도차를 5℃ 이하로 유지하는 것이 좋으며 아무리 더워도 온도 차이가 8℃를 넘지 않게 해야 한다. 일반적으로 외부 온도가 23℃ 이하일 때는 1℃, 26~27℃일 때는 2℃, 28~29℃일 때는 3℃, 30℃일 때는 4℃, 31~32℃일 때는 5℃, 그리고 33℃가 넘으면 6℃ 정도 낮추는 것이 적당하다. 일단 냉방병 증세가 나타나면 에어컨을 끄고 신선한 공기로 환기를 한 다음 충분한 휴식을 취한다. 옷차림은 긴 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 하고 마사지나 찜질을 통해 혈액순환을 돕는 것이 좋다.

또한 열대야 때문에 에어컨을 장시간 켜놓아 실내 습도가 30~40% 수준으로 내려가면 호흡기 점막이 말라 감기에 걸리기 쉽다. 또 선풍기를 켠 채 잠이 들면 자칫 체온 저하나 질식사를 일으킬 수도 있으므로 주의해야 한다. 특히 기관지 천식을 비롯한 만성 폐질환 환자나 어린이, 노약자 등은 선풍기 바람을 직접 쐬지 않도록 해야 하고, 창문을 열어 놓아 신선한 바람이 잘 통하도록 해야 한다.