운동량, 어느 정도가 적당한가?

일주일에 단 몇 분이라도 운동을 하면 신체단련이 되겠지 또는 아무 운동이나 신체단련에는 같은 효과가 있겠지! 하는 막연한 생각으로 가벼운 운동만 하면서 Ja위하며 지내는 분을 많에 보게된다. 그러나 과연 얼마나 운동을 하여야 신체단련이 되어 건강한 삶을 연장할 수 있는 것이며 신체단련이란 과연 무엇인가?

현재 미국에 3만 5천명의 회원을 갖고 있는 달리기 모임이 있다. 이 모임의 회장인 젭 다만은 3시간의 마라톤 경기에 선수로 출전할 결심을 한 1971년의 기억을 다음과 같이 더듬었다. "내가 선수가 아니었던 그때 몸은 뚱뚱하고 담배는 무척이나 피웠죠. 계단을 조금만 올라가도 숨이 차서 허덕허덕 했지요 그후 그는 3년동안에 체중을 23㎏이나 줄였고 보스턴 마라톤 대회에 출전하여 3시간에 완주하였다.

"나의 기록은 물론 1천 7백여명의 다른 선수들보다 나쁜 것이었지만 전코스를 완주한데 의의가 있었습니다. 성취감이 말할 수 없이 컸어요"라고 그는 술회하고 있다.

신체 단련의 가장 기본적이고 중요한 요소는 자신의 심장이 할 수 있는 능력이다. 그래서 신체단련은 심폐단련과 직결된다. 즉 심장과 폐기능을 최대한 단련하였을 때 신체단련도 그와 맘먹는 것이다. 이렇게 심폐단련을 시켜 놓으면 중년의 심장마비에 크게 염려할 필요가 없다. 발현빈도가 그만큼 줄어든다는 얘기다.

그러면 이 심폐기능을 강화하기 위해서는 얼마만큼의 운동을 해야만 하는 것일까? 20세와 40세 사이의 남녀의 최대 맥박수는 1분에 200회이다. 최대 맥박수란 견딜 수 있는 맥박수를 말한다. 이 최대 맥박수의 60% 즉 1분에 120회의 맥박에 이르러서야 운동이 된다. 그것도 최소한 30분간 계석해야 된다. 그리고 이 운동을 일주일에 3회는 하여야만 심폐가 단련되는 것이다.

그런데 처음 운동을 시작하는 사람의 경우에는 3개월 또는 6개월간 조금씩 맥박을 올리는 적응훈련을 거쳐 이 단계까지 도달하여야만 한다. 처음부터 1분에 120회나 되는 단계에 뛰어들면 오히려 건강을 해친다.

그러면 우리가 운동을 하면서 어떻게 이 맥박수를 잴 수 있을까? 뛰면서 손목시계를 1분간 보면서 박동수를 재기도 어려운 일이다. 각자 조금씩 차이는 있지만 숨이 차기 시작할 때 휘파람을 불 수 없거나 옆 사람과 얘기할 수 없을 정도면 최대맥박수의 60% 선을 넘어간 단계라고 생각해도 거의 틀림이 없다.

훈련을 받은 선수인 경우에는 일반인과 조금 차이가 있다. 고도의 단련 상태를 지속하기 위해서는 최소한 최대 맥박수를 80% 즉 1분에 160박동수로 끌어 올리고 30분이상 훈련을 계속해야 한다. 최근 60대 전후의 선배들중에서 골프를 즐기다가 세상을 떠난 분들이 몇 분 있어 몸시 마음이 아팠다. 그 분들이 세상을 떠나자 주위에서 들리는 얘기는 크게 두가지다

부지런히 골프를 한 보람도 없으니 운동이 별로 소용이 없다는게 그 첫째 반응이다. 거꾸로 운동을 그만큼 했으니 그동안이라도 건강히 지낸 것은 아니게는가 하는 반문도 꽤 많았다.

그러나 앞의 두 반응의 해답은 골프나 볼링 같은 단순히 걷거나 가볍게 움직이는 운동은 심폐단련이 안된다는데서 찾을 수 있다. 근육 단련은 되고 있을 지 모른다. 그러나 신체단련의 가장 근본적 요소인 심폐단련이 안된다는 것은 의심할 여지가 없다. 그러기 때문에 심장에 가는 갑작스런 충격을 이겨내지 못한다.