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노화와 운동

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노화 노화는 유전요인, 생활습관요인, 만성질환 등과 같은 다양한 요인들이 포함된 복잡한 과정이며 규칙적인 신체활동이 노화에 따른 많은 기능쇠퇴에 유익한 효과를 주는 것으로 알려져 있다.

  노화에 따른 생리적 변화 중의 하나인 최대 산소 섭취량은 25세가 지나면서부터 10년마다 5 ~ 15% 정도 감소된다. 나이와 관련된 최대 산소 섭취량의 감소를 나타내는 지표로는 최대 심박출량과 최대 동정맥 산소차이가 있다. 최대 심박수는 10년마다 6-10박씩 감소하는 데 이것이 최대 심박출량을 감소시키는 원인이 된다. 나이가 들어감에 따라 근육양이 감소하는 것은 잘 알려져 있다.

  근육의 크레아틴양을 반영하는 소변에서의 크레아틴 분비가 20세부터 90세까지 50%정도 감소된다. 주로 타입Ⅱ형(속근) 근섬유가 평균 60%, 80세 이후 30%까지 감소하는 것으로 나타났다. 프래밍엄 연구에서 4.5kg 무게 들기를 실시하였는데, 55 ~ 65세 여성의 경우 40%, 65 ~ 74세에서는 45%, 75 ~ 84세에서는 65%가 들 수가 없었다. 일반적으로 50 ~ 70세에 약 30%이상의 근력이 감소되었다. 근육양의 감소는 기능적 능력의 감소와 관련이 있다.

  또한 에너지 소비도 나이가 들면서 줄게 된다. 에너지 소비는 주로 제지방량에 의하여 결정되는데 이것은 20대에서 70세 사이 15%씩 감소한다. 노화에 따라 운동계와 감각계의 기능쇠퇴로 자세의 안정성이 떨어져 낙상의 빈도가 증가한다.

  심리적으로는 신체활동과 인지기능관계에 대한 포괄적 연구들이 있는데 인지 기능은 노화가 진행됨에 따라 중추신경계의 기능을 감소시킨다고 보고하고 있으며 피할 수 없는 현상으로 받아들여지고 있다. 또한 노년층에서는 우울증이 자주 보여진다. 노인의 운동의 효과 노인이 유산소 운동을 할 때 젊은 사람과 동일하게 심혈관계기능이 10 ~ 30% 증가될 수 있다.

  노인의 운동의 효과를 살펴보면 심혈관계 기능, 심박출량, 동정맥 산소차를 증가시키며, 고혈압 환자에서는 혈압을 떨어뜨린다. 혈장 지질성분의 변화도 호전시킬 수 있고, 체구성의 변화로는 체중은 변화하지 않지만 체지방은 1 ~ 4% 정도 감소하고, 복부내 지방을 감소시켜 성인병 위험인자를 감소시킨다.

  근력훈련은 근육양의 감소를 지연시키고, 근력을 향상시킴으로써 노화과정을 개선시키며, 자세의 안정성, 유연성의 증가, 낙상의 예방을 가져와 이것은 곧 뼈의 건강을 증진시키고, 골절의 위험요인을 감소시킨다. 또한 인지능력, 우울증, 자아 존중감 등을 개선시킴으로써 노인의 삶의 질을 향상시킨다. 이러한 연구들의 주된 관점은 유산소성운동은 인지적 능력의 감소를 지연시킬 수 있다는 것이다.

  운동에 참여한 고령자들이 사고력, 단기회상, 기억, 탐색, 유동적 지식의 향상을 나타내었다. 우울증은 노인의 15%에서 보고되고 있으며, 일부 의사들이 우울증환자에게 운동을 처방하기도 하지만 운동이 우울증에 효과가 있는지는 여전히 논쟁의 여지기가 있고 측정 방법상의 문제로 인해서 아직 판단하기에 이르다.

노인의 운동처방

  근력은 개인의 특성이나 나이, 건강상태보다는 운동의 강도에 영향을 받는다는 연구들이 있다. 이것은 노인들이 젊은 사람들과 같은 강도의 훈련을 할 때 유사한 향상정도를 보였으며, 근력이 약할수록 근력증가의 폭은 더욱 크다. 그러나 운동강도에 따른 유산소 능력의 개선에 대한 자료는 불확실하다. 근력과 근육양을 증가시키기 위해서는 고강도의 점진적 저항훈련이 필요하다. 관절가동범위가 작은 노인들은 밴드나 튜빙을 이용한 운동을 통하여 관절가동범위를 증가시킨다. 유산소 운동은 40 ~ 60%의 운동강도로 20분씩 적어도 주당 2-3일이 적당하며, 근력운동은 상지, 하지, 몸통 등의 대근육군을 사용하여 주당 2 ~ 3일, 8 ~ 12회, 2 ~ 3세트를 실시하여야 한다. 또한 댄싱, 태극권 같은 자세의 안정성, 유연성을 향상시키는 운동 또한 병행하여 실시를 하여야 한다.


















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