건강운동&미용운동... 눈과 귀

혼자서 할 수 있는 스포츠 마사지!

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셀프 마사지는 마사지사가 해주는 것만큼의 기술과 깊이, 힘을 느낄 수는 없다. 하지만 아무도 마사지를 해줄 사람이 없이 혼자일 때, 마사지를 해야 할 필요가 있을 때가 있다. 그 때는 말 그대로 혼자서 마사지하는 수 밖에 없다.

우리의 몸은 놀라운 기계라고 할 수 있다. 하지만 다른 기계와 달리 유연성을 유지하기 위해서는 가끔씩 조정해 줄 필요가 있다. 몸이 나른할 때 혼자 마사지를 하면 예전의 쌩쌩함을 되찾을 수 있다. 강도 높은 운동으로 스트레스를 받았다면, 빠른 시간 내에 피로가 회복될 것이다. 정기적으로 혼자서 마사지를 하면, 몸도 마음도 훨씬 건강해질 것이다. 이러한 이유 때문에 모든 운동선수들의 훈련프로그램에서 셀프 마사지가 중요한 부분을 차지하게 된 것이다.

자신의 몸이 건강하다는 걸 알면 심리적으로 자신감이 생긴다. 실질적이고 치료효과가 있는 마사지를 배우게 되면 어떻게 해야 좋은 느낌이 오는지, 어디는 마사지를 하지 말아야 하는지, 마사지가 필요한 부위는 어디인지, 피부 밑에 어떤 문제가 있는지를 발견할 수 있게 된다. 즉 셀프 마사지를 함으로써 직접적이고 즉각적인 생체자기제어(biofeedback)를 통해 자신의 생리기능을 알 수 있게 된다. 다음에 소개되는 셀프 마사지기법을 배우고 연습하면 신체 기능과 회복능력이 향상될 것이다.

손이 닿는 부분의 마사지
무릎과 종아리에 베개를 받치고 편안한 자세로 눕는다. 몸 전체의 힘을 빼고 얼굴, 턱, 팔, 다리, 상체의 긴장을 푼다. 숨은 천천히 깊게 내쉰다. 몇 분 동안 긴장을 푼 뒤, 다음의 셀프 마사지를 실시한다.

< 손(Hand) >
한 손의 손가락으로 다른 손의 불편한 부분을 주무른다. 통증이 있거나 연약한 부위에 부드러우면서도 약간의 압력을 가해 직접 마사지한다. 손가락을 서로 끼우고 서 손바닥을 마사지한 뒤, 엄지손가락으로 손바닥 표면을 쓸며 마사지한다.



< 발(Feet) >
앉은 자세에서 한쪽 발을 반대편 허벅지에 올려놓는다. 엄지를 포함한 손가락과 손바닥을 이용해서 발바닥 전체를 마사지한다. 발바닥의 궁(둥글게 패인 부분)은 특히 주의해서 마사지한다. 길게 밀며 마사지하든지, 동그라미를 그리며 마사지한다. 각각의 발가락을 잡아당긴다.


< 종아리(Calves) >
앉은 자세에서 다리 아랫부분을 바닥에서 45도로 굽히고, 종아리 근육을 흔들고 압박하고 주무른다. 이플루라지와 크로스-화이버(프릭션) 마사지를 병용할 때는 엄지, 또는 나머지 손가락을 이용한다. 연약한 부위가 있다면 시간을 더 할애하여 마사지한다.


< 정강이(Shins) >
엄지손가락으로 발목 주위의 근육을 누르고 그림과 같이 무릎 쪽을 향해 밀어올린다. 또 다른 마사지 방법은, 엄지와 손가락 끝으로 정강이이 근육을 풀어주는 방법도 있다. 처음 시작은 가볍게 했다가, 느린 크로스-화이버 기법으로 점차 압력의 세기를 높인다. 근육이 긴장되었거나 약한 부위, 특히 근육의 윗부분은 집중적으로 마사지한다.


< 사두근(Quadriceps) >
사두근의 외측부터 마사지하는데, 가운뎃 손가락 세 개를 붙이고, 중지는 약간 굽혀 손가락 끝이 일직선이 되도록 한다. 다른 손은 이 세 손가락의 손등을 붙잡는다. 모은 세 손가락을 무릎 위까지 밀어내며 마사지 한다. 다리 안쪽 부분인 내전근에도 이와 같은 마사지를 할 수 있다.


사두근을 흔들고 압박하고 주물러서 근육을 이완시킨다. 양손으로 사두근을 잡고 힘차게 앞뒤로 흔들어 준다. 눈대중으로 사두근을 세로로 나눈 뒤, 손가락으로 크로스-화이버 마사지를 실시한다. 그리고 다리의 상단 근육을 엄지로 누르고 무릎까지 밀어내며 마사지한다.


엄지손가락으로 원을 그리며 마사지하는데, 엄지를 번갈아가며 원을 그리고 무릎까지 내려간다.



< 슬건근(Hamstrings) >
등을 기댈 수 있는 곳에 편안하게 앉아 다리를 바닥에 평평하게 댄다. 한쪽 무릎을 구부린다. 이 자세는 다리의 근육을 이완시키고, 혼자서 마사지하기에도 편한 자세이다. 한 손, 또는 양손으로 슬건근을 흔들고, 압박하고 주무른다. 이 때 슬건근 전체에 걸쳐서 마사지한다.

등을 바닥에 대고 누워서, 손가락 끝으로 슬건근을 누르는데, 양손의 손가락이 슬건근에서 서로 맞닿도록 한다. 근육을 강하게 누르면서 손가락을 엉Dung이 부분까지 밀어내듯 마사지한다.


< 엉Dung이(Buttocks) >
허벅지를 Ga슴을 향해 들어올리고, 손가락 끝으로 엉Dung이뼈 부위를 깊숙이 누른다. 이 때 크로스-화이버 마사지법으로 심도 있게 마사지한다. 이 부위에서 통증이 느껴지면 건 염증을 의심해 보아야 한다. 통증이 없어지지 않으면 스포츠전문의에게 찾아가야 한다.

< 등 아래쪽(Lower Back) >
테니스 공을 허리에 깔고 눕는다. 공은 마사지를 하고 싶은 부위에 대는데, 몸무게로 공을 눌렀을 때 편안해야 한다. 이렇게 테니스 공을 사용하는 방법은 엉Dung이를 마사지하는 데 이용할 수도 있다.


< 팔 (Arms) >
팔 후면의 근육을 마사지할 때는 팔을 주무르며 엄지손가락으로 손을 올렸다내렸다 한다. 팔뚝의 전면 근육은 다른 손으로 팔뚝을 주먹쥐듯 쥐었다폈다를 번갈아하면서 자극점을 눌러주면 긴장이 풀어진다.


팔꿈치를 90도 각도로 굽히고, 굽힌 팔을 몸 앞쪽에 대면 다른 손으로 삼두근을 마사지할 수 있다. 손가락 끝으로 팔을 천천히 곧게 펴주면서 팔꿈치까지 마사지한다. 팔꿈치 바로 윗부분을 마사지할 때는 주의해야 하는데, 이 부분은 삼두근 건으로 삼두근 근육이 모이는 지점이기 때문이다.

엄지손가락을 이용하여, 팔꿈치에서 겨드랑이 쪽으로 세로방향으로 마사지한다. 엄지손가락을 이두근 근육의 교차점으로 가로지르면서 누르고, 위쪽 위두근까지 계속 마사지한다. 계속 엄지로 삼각근 앞부분까지 올라가며 마사지한다. 이두근 건은 그 길이에 따라 강하게 압력을 가하고, 마사지를 하며 올라간 뒤 어깨 끝부분에서 마무리한다.


그림처럼 상완의 안쪽 부분을 잡는다. 그리고 건(이두근의 교차점)에 살짝 압력을 가하고 앞뒤로 흔들어준다.

< Ga슴 (chest) >
이 마사지는 대흉근과 소흉근을 중심으로 한다. 중간의 세 손가락을 붙이고 세 손가락이 일직선이 되도록 가운뎃 손가락을 약간 굽힌다. 그리고 흉골에 근접한 근육을 누르고, 손가락 끝으로 흉골에서 어깨까지 마사지한다. 마사지 받는 쪽의 팔을 머리 뒤로 젖히고 부드럽게 스트레칭한다.

이 부위는 광배근의 결을 따라 근육 전체를 마사지한다. 손가락 끝으로 계속 압력을 가하면서 짧은 손놀림으로 마사지 한다.

< 목 (Neck) >
손가락으로 두개골 바로 어래에서부터 어깨까지, 승모근을 강하게 누르며 마사지한다. 머리는 손 반대편으로 기울이며 마사지하는데, 손가락을 어깨 방향으로 잡아당기듯 마사지한다.

< 어깨 (Shoulders) >
한 손의 손가락 끝으로 어깨의 근육 위를 누르는데, 이 때 손가락을 앞뒤로 움직이며 마사지한다.

















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