건강운동&미용운동... 눈과 귀

중·노년 등산객이 주의해야 할 점

World Sports Photos

















□ 무리하지 말자

기계가 장시간의 사용으로 고장을 일으키는 것처럼 중·노년인 경우에도 나이를 먹음에 따라 동맥경화나 심장의 피로, 뼈가 쇠약해지는 신체적인 노화는 피할 수 없습니다. 그러므로 이런 현상을 거부하며 무리하게 버티는 생활보다도 솔직하게 인정하고 제대로 대처하는 쪽이 현명하다고 할 수 있습니다.

또한 기력은 충분히 있어도 몸이 그것에 따라주지 않는 경우가 있으므로 예전과 어디가 어떻게 달라졌는지 확실하게 체크(의학검사)하는 것이 필요합니다. 이 체크를 받음으로써 오버유스, 즉 과잉사용에 의한 장애를 예방할 수도 있습니다.

중·노년이 되어 주의해야할 것은 과잉사용을 피하는 것, 즉 앞뒤 생각 없이 함부로 무리하게 움직이지 말라는 것입니다. 젊은 시절이라면 과다 사용에 의한 장애는 상황에 따라 회복될 가능성도 있지만, 중·노년에게는 중대한 장해 요인이 될 수도 있습니다.

그렇다고 해서 전혀 가망성이 없다는 것이 아닙니다. 중·노년도 나름대로 훈련을 거듭하면서 체력의 증진을 꾀할 수 있습니다. 그런데 중·노년의 등산객 중에는 지나치게 과다사용에 빠져드는 사람이 의외로 많은 것 같습니다.

과다사용증후군은 지나치게 과격한 행동에 의해 발생하는 장애입니다. 최근에 이것을 자제하는 방법에 대한 연구가 진행되고 있습니다. 그러나 어디까지나 적당한 선이고 어디부터가 과다사용인지, 좀처럼 그 기준을 명확히 정하기가 어렵습니다. 개인에 따라 체력이나 생활환경 등이 다르게 때문에, 가장 적합한 운동 조건은 개인에 따라 달라집니다.

단 확신할 수 있는 것은, 다음날에 피로가 남지 않는 것이 원칙이라는 점입니다.

재활요법도 마찬가지라 할 수 있는데, 다음날에 피로가 남지 않을 정도의 운동을 계속하면서 조금씩 강도를 높여 가는 것이 이상적입니다. 이것을 제대로 실천하느냐 못하느냐가 포인트입니다.

등산의 경우도 마찬가지로 갑자기 험준한 산에 도전하는 것은 사고의 발단이 됩니다. 동네 산부터 시작해서 체력을 키우고, 산에 대해 충분히 이해하고, 어느 정도 익숙해진 다음부터 높고 험준한 미지의 산으로 확대시켜 가면서 새로운 목표를 세우면 등산에 대한 즐거움도 한층 커질 것입니다.

□ 자신의 체력을 파악한다.

중·노년에게 등산이나 스포츠는 타인과 경쟁하는 요소가 아니라 자신의 체력유지를 꾀하면서 즐거움을 찾는 요소입니다. 타인과 경쟁하게 되면 자신도 모르는 사이에 무리를 하여 과다사용 상태가 됩니다.

또한 등산은 정신적인 스포츠이므로 누구와 함께 가느냐 하는 것도 중요합니다. 젊은 사람들에게 경쟁심을 갖거나 뒤쳐지면 큰일이라는 생각에 무리하게 쫓아가는 것은 금물입니다. 어디까지나 자신의 페이스에 맞는 일행과 산행하는 것이 좋습니다.

산에 익숙한 사람이 리더를 맡고 있는 그룹은 가장 약한 사람에게 보조를 맞춰서 행동합니다. 그런 확실한 리더 밑에서 자신의 역량을 확인하고 등산하는 법을 배우는 것도 좋은 방법일 것입니다. 그리고 함께 걷는 사람이 좀 느리다고 생각되면 약간 빨리 걷는 사람과 동행하는 것이 좋습니다. 반대로 너무 빠르다고 생각되면 고민하지 말고 리더에게 말해 좀더 천천히 걷는 회원과 동행하는 식으로 자신의 페이스에 맞게 산행해야 합니다.

자기의 체력이 어느 정도인지 그 기준을 알기 위해서는 이런 그룹에 들어가 등산하는 것이 좋은 경험이 됩니다.

□ 트레이닝의 필요성

여기서 주의해야 할 것은 체력이 부족한 사람이나 평소 몸을 움직이지 않는 사람이 산에서 천천히 걷는 것과, 그 나름대로 트레이닝을 해온 사람이 마이 페이스를 지키는 것과는 차이가 있다는 것입니다. 산에 오르는 사람이 주의해야 할 것은, 등산은 여러 가지 의미에서 평지를 가는 것과는 다르므로 평소부터 그것을 이겨낼 수 있는 체력·기력을 길러야 한다는 것, 즉 체력에 대한 최소한의 트레이닝이 필요하다는 것입니다. 평소부터 트레이닝을 통하여 어느 정도의 체력을 기르면 괴롭게 여겨지던 산행도 즐거워집니다. 아무런 트레이닝도 하지 않고 산에 오르는 것은 무모하기 짝이 없는 일입니다.

등산이란 자연을 상대로 하는 스포츠라 할 수 있습니다. 자연은 트레이닝을 하는 사람이나 하지 않는 사람이나 초보자나 베테랑이나 모두 똑같이 대하고 있습니다. 초보자라 해서 결코 봐주는 일이 없습니다. 평소부터 부단히 노력해야 합니다. 그것이 산에 오르는 즐거움으로 돌아오는 것입니다.

산에 오르고 싶다면 최소한의 트레이닝만을 빼놓을 수 없습니다.

트레이닝의 목적은 근육을 단련시키고 심폐기능을 강화하여 산소 섭취량을 늘리며, 균형잡힌 쾌적한 등산을 위해 체력을 키우는 것에 있습니다.

산소 섭취량이 많아지면, 심장이 내보내는 혈액의 양이 늘고 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양도 많아져서 근육의 곳곳까지 혈액이 운반되며, 그것으로 지구력도 늘어납니다. 또한 심폐기능이 높아짐에 따라 심장에 대한 부담이 줄어들어 비탈길에서도 편안하게 걸을 수 있습니다.  



--------------------------------------------------------------------------------

◇운동강도와 심장 맥박수

속보와 보통걸음걸이와의 차이는 심장 맥박수에 있습니다. 보통은 1분에 60번, 즉 심장이 약간 뛸 정도까지 높일 수 있습니다. 최대 산소 섭취량이 차지하는 정도를 퍼센트로 나타낸 것이 운동강도로서, 트레이닝의 기준이 되고 있습니다. 처음에는 무리하지 말고 강도 30정도로 시작해, 50에서 70정도를 목표로 서서히 높여갑니다.

심장의 맥박수는 현재의 운동강도를 파악하기 위한 기준이 되는데. 표에서 알 수 있듯이 연령에 따라 달라집니다. 건강한 20대는 맥박수가 190이면 운동강도가 100이지만, 60대는 맥박수를 190까지 올리는 격렬한 운동은 견뎌낼 수 없습니다. 결국 맥박수가 155일 때 운동강도가 100이 되는 것입니다.

심장의 맥박수를 측정하려면 10초 동안의 맥박을 재서 6을 곱하면 됩니다. 가령 50대의 사람이 운동강도를 60%를 목표로 삼는다면, 맥박수는 125이므로 맥박이 10초에 21번 뛰도록 움직이면 됩니다.

















건강&미용운동... 눈과 귀