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등산의 5가지 요령

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심신의 건강을 위해 등산을 하는 사람들이 늘어가고 있습니다. 그러나 모든 운동이 그렇듯 올바른 방법을 알고 거기에 맞게 하지 않으면 독(毒)이 될 수도 있다고 합니다. 고광석 한국자연물리요법 연구원장이 월간 ‘한방과 건강’(2002년6월호)에 기고한 올바른 등산의 방법과 등산 시 주의해야할 요령을 소개합니다.

배낭(背囊)을 메는 법

등산은 조금씩 경험을 쌓아서 높은 산이나 험한 산 그리고 보행거리가 먼 산으로 진행한는 것이 보통이다. 전문가로부터 지도를 받는다든지, 체험을 살리기도 하여 기술을 터득하여 가는 것이 통례이겠지만, 기술의 기본이 되는 것은 우선 ‘걸음걸이’이다. 체력도 등산기술도 중요하지만 걸음걸이의 능숙함과 서툰 것이 무엇보다도 문제가 된다. 그 후로 여러 가지의 기술이 문제가 된다. 여기서는 짐을 드는 법에 대하여 여러 사람이 실험하였던 예가 있어 소개하고자 한다.

건각(健脚)의 사람에게 시속 5~6km의 속도로 평지를 걷도록 하고, 그 사람에게 중량이 다른 4종류의 짐을 4회에 나누어서 가지고 걷게 하였다. 짐의 중량은 14kg, 21kg, 27kg, 35kg의 4종류이다. 중량이 많아질수록 소비에너지(칼로리)도 증가하는 것은 당연하다고 보겠으나 30kg을 초과하면 갑자기 에너지 소모가 많아지는 사실을 알게 되었다. 욕심을 부려서 여러 가지 물건을 가지고 간다는 것은 한도가 있다.

다시 이 실험에서 각각의 짐을
① 등 위의 높은 위치에 메고 걷는다.
② 등의 낮은 위치에 메고 걷는다.
③ 허리께 메고 걷는다의 세가지 방법으로 실험하였다.

그 결과 등에 짊어졌을 때는 높은 위치나 낮은 위치든 소비에너지는 그다지 차(差)가 없었지만, 허리부분에 메고 걸을 경우에는 많은 에너지가 소비된다는 사실을 알게 되었다. 흔히 배낭을 아래쪽에 둘러메고 있는 초심자(初心者)를 볼 수 있으나, 그와 같이 짊어지는 쪽은 피로하기 쉬운 것이기 때문에 될 수 있으면 위쪽에 적당히 메고 등산하는 것이 좋다.

언덕길을 걷는 법

등산에는 언덕길이 반드시 있다. 언덕길을 걸을 때에 필요한 에너지를 조사한 자료에 따르면 올라갈 때는 경사가 급할수록 에너지 소비량이 커지고, 같은 경사라도 빨리 걸을수록 에너지 소모량이 많아진다. 이러한 사실은 당연한 것이지만 다소 예상과 다른 것은 내려올 때이다. 산을 내려올 경우에는 같은 속도로 걷는 한 경사가 급하든 또는 심하지 않든 에너지 소모량은 그다지 변하지 않는다고 한다. 내리막길은 자연적으로 속력이 가하여지지만, 지나치게 빨리 내려오면 피로가 더하여 진다.

등산은 오르막과 내리막으로 이어졌다할 수 있는데, 내리막길이라도 주의해서 일정한 속도로 걷은 요령을 가지면 같은 경사길을 내려와도 걸 피로하다는 것을 알아야 한다.

등산의 5가지 요령

등산코스는 자기의 체력과 경험에 따라서 선택하는 것이 좋다. 이러한 속도의 중량과의 균배(均配)를 비롯하여 기상건조 등 여러 가지를 생각하여야 된다. 그러나 보행효과를 올리기 위해서, 우선 ‘피로하지 않은 걸음걸이’를 습관화하는 것이 중요하다. 그래서 등반하는 비결을 경험자의 지적(指摘) 등을 참고로 하여 5가지 정도로 나누어 설명한다.

1. 언제나 발바닥 전체를 디뎌서 걸어라. 경사가 급하게 되면 발가락 끝판으로 넓은 걸음을 걷은 사람이 있으나 같은 페이스로 천천히 발바닥을 한발 한발 지면(地面)에 붙여서 걷도록 주의한다. 내려올 때도 그와 같이 발가락 끝으로 걸으면 무릎의 부담이 커져서 관절을 다치기 쉽다.

2. 리드미칼하게 걸어라. 땅바닥에 돌도 있고, 진흙도 있고, 나무뿌리도 있어서 보폭(步幅)이 변하고, 사용하는 다리의 근육도 변하는 등산을 걷는다는 것은 한발짝 한발짝 다른 다리의 움직임이 요구되지만, 원칙적으로 한발자국의 동작의 반복이 연속되는 리드미컬한 주기를 유지하도록 하는 것이 중요하다.

3. 보조(步調)를 호흡에 맞출 것. 한 호흡과 한 걸음의 걸음걸이는 탄력적인 걸음걸이을 하여야 하는데, 이는 마라톤이나 걸을 때에도 똑같이 하면 된다. 피로하지 않는 걸음걸이는 공기 중의 산소를 더욱 많이 섭취하는데 있다. 피로해지면 천천히 심호흡을 하면서 걸을 수도 없고, 호흡 빠르고 또 얕고 일정치 않으나 거기에서 호흡조정(呼吸調整)에 노력하고, 언제나 리드미컬한 심호흡의 걸음걸이를 지키도록 습관을 들여야 한다. 크게 숨이 차면 다급하게 숨을 쉬게 되는데 이 때는 들여 마시는 호흡을 코로 2초 마시고 내뱉는 것을 입으로 4초 정도 길게 뱉는다.

4. 휴식을 너무 취하지 말 것. 쉬지 않고 걸으면 후반에 가서 피로는 급격히 증가하여 곧 피로에 지치고 만다. 처음에는 천천히 걷기 시작하여 약 20분이나 30분 걸어서 호흡과 순환기 계통의 각 기관이 걷은 운동에 익숙해 질 때 한 번 쉰다. 그래서 다시 신발의 형편과 메고 있는 짐의 조정을 하고 다시 걷기 시작하면 된다. 보통 30분 걷고 10분 쉬고 하면 되는데, 건강한 다리라면 50분 걷고 10분 쉬는 정도가 효과적인 걸음걸이로서, 쉬는 방법의 균형을 이루게 된다.

5. 물과 음식은 적당하게 물을 너무 마시면 혈액성분이 희박하게 죄어 전신(全身)이 노곤하게 되며, 위액(胃液)이 연하게 되어 소화와 흡수의 능력이 저하된다. 물을 자주 마시는 것보다 엿 같은 것을 입속에서 녹인다거나 껌을 씹거나 하여 기갈을 해소한다. 음식물은 식사 때 먹고 위장의 활동 중에는 운동을 삼감으로써 소화활동에 도움을 주며, 운동이 시작되면 먹는 것을 삼간다. 이와 같이 위장의 활동과 휴식의 리듬을 분명히 구분하는 것이 피로해지지 않는 요령이다.

















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