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등산의 운동 효과 분석  

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주말 등산+주중 달리기 ‘최고의 보약’

가을 산행의 계절이 왔다. 중·장년에게는 등산만큼 적당한 운동이 없다는 게 공통된 의견이다. 하지만 스포츠의학 전문가들은 주말 등산으로는 심혈관 질환 예방효과가 미약하므로 평소에 조깅 등 평지 운동을 겸할 것을 권한다.

등산의 운동 효과는 근력(筋力)강화·심폐기능 향상·정신적 만족감 세 가지로 압축된다. 근력강화는 근력의 강도를 키우는 것보다 지구력을 늘리는 쪽이다. 산행(山行)이 한번에 최대의 힘을 쓰는 근육 활동이 아니라 75% 정도의 힘으로 근육을 장시간 사용하는 운동이기 때문이다. 등산으로 단련된 근지구력은 종일 오래 앉아있거나 서서 일하는 직장인들의 만성 피로감을 줄이는 데 좋다.

등산이 심폐기능을 향상시키는 데는 이유가 있다. 달리기는 속도와 경사에 따라 호흡의 크기와 횟수가 달라지지만, 등산은 산을 오르건 내려가건 호흡이 일정하다. 이 같은 일정한 호흡운동이 심폐기능을 크게 향상시킨다. 서울 하늘스포츠의학클리닉 조성연 원장이 등산초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 결과, 등산 시작 전에 비해 심박출량이 12% 늘어난 것으로 나타났다. 조 원장은 “그만큼 혈액순환이 활발해진 것”이라며 “그로 인해 고(高)지혈증이 개선되고 혈압도 떨어지는 부수효과가 있다”고 말했다.

등산한 다음날 혈액 내의 ‘베타 엔돌핀’의 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 조사된다. ‘베타 엔돌핀’은 체내 모르핀과 같은 역할을 하는 호르몬으로, 만족감·자신감 등을 느끼게 한다. 이 때문에 운동의학 교과서에는 여러 사람과 어울려서 하는 등산은 우울증 예방에도 효과가 있다고 명시돼 있다.

칼로리 소비 면에서도 우수하다. 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735kcal를 사용하는 것으로 측정된다. 이는 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맘먹는 운동효과이며, 통상적인 걷기(시속 3.2km)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.

등산이 전신을 땀에 흠뻑 젖게 할 정도로 운동 강도가 센 것은 사실이지만, 심박수의 상승효과 면에서는 달리기에 못 미친다.

삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수는 “심박수가 충분히 상승하는 운동을 해야 심폐기능 향상 효과를 최대로 얻을 수 있다”며 “주중에는 아무 운동도 안 하다가 주말에만 등산을 한다면 심혈관 질환 예방효과는 거의 없다”고 말했다. 따라서 주말 등산족은 주중 평일에 최소 3회 이상 달리기·조깅 등을 해서 등산으로 키운 근력과 달리기로 키운 심폐기능이 균형을 갖도록 해야 한다.

심혈관질환자는 무리한 등산이 심장에 부담으로 작용할 수 있다. 심근경색 등 응급상황에서의 대처가 어렵다. 수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 사람도 등산이 권장되지 않는다. 혈당 변화가 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있는 당뇨병 환자는 등산이 위험할 수 있으며, 골다공증이 심한 사람은 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있다.

어지러움·빈혈 환자는 저산소증을 유발해 증상이 심해질 수 있다. 척추디스크 환자도 초기에는 등산을 피해야 한다. 몸을 앞으로 구부리는 등산 자세가 디스크를 악화시키기 때문이다.


       ◇등산 운동량 비교
       (1시간당 소비되는 칼로리 kcal/h)
       등산            600~1080
       산보             120~300
       빨리 걷기        360~420
       수영(자유형)     360~500
       달리기(시속11.2㎞)   870

















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