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유산소 운동의 대표 주자, 걷기-60대 노년층에게 안전하고 좋은 운동

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걷기는 장소에 구애받지 않고 특별한 기구 없이도 남녀노소 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 또한 유산소 운동의 대표적인 것으로, 심폐기능이 좋아지고, 전신의 혈액 순환이 활발해 지며 혈압 조절을 쉽게 해주고 체지방을 분해해 주는 효과가 있다.

걷기는 체력이 약한 60대 노년층에게 안전하고 좋은 운동으로, 운동 전후에 준비 운동과 정리 운동으로 활용할 수 있다.

운동으로서 걷기를 한다면 중요한 것이 효과이다. 목적 없이 걷기만 하는 것은 운동의 효과를 볼 수 없다는 것에 주의해야 한다.

건강에 별 문제가 없는 사람이라면 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하면서 2km(천천히 걷는 걸음으로 25분~30분 정도의 거리) 정도를 목표로 정해서 주 5일 정도 운동을 하는 것이 좋다.

체중 감소 및 운동 효과를 보려면 천천히 걷지 말고 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 하지만 너무 빨라서도 안 된다. 충분히 호흡을 하여 신선한 산소를 섭취할 정도로, 옆의 사람과 이야기할 수 있는 정도의 속도가 좋다.

걷기의 바른 자세는, 얼굴은 정면을 향하고 등이나 허리를 펴며 배를 끌어당긴 자세로 걷되 팔도 그에 맞추어 크게 흔들며 걸어야 한다. 보통 걸음의 보폭은 본인의 키에서 100cm를 뺀 값, 빠른 걸음의 보폭은 키에서 90cm를 뺀 값이 적당하다. 발이 땅에 닿을 때는 발바닥의 뒤꿈치부터 닿도록 한다.

물론 걷기 운동 전에도 준비 운동은 필요하다. 준비 운동은 5분에서 10분 정도의 맨손체조와 스트레칭이 적당하며, 추운 날이나 몸이 좀 무거운 날은 좀더 충분히 몸을 풀어주도록 한다. 무릎이 좋지 않거나 요통이 있는 사람은 경사면보다는 평지를 걷도록 한다. ,p> 처음부터 속도를 내어 빠르게 걸으면 몸에 무리를 줄 수 있으며, 운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자라면 천천히 걷다가 차츰 걷는 속도와 거리를 늘려간다.

운동할 때는 반드시 운동화를 착용하고, 운동화는 끝 부분에서 약 10mm 정도 여유가 있고, 뒤꿈치의 충격이 흡수될 수 있는 것을 선택하는 것이 좋다.

















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