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초보자가 지켜야 할 달리기 10계명

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달리기 초보자들은 거북이가 되어야 한다고 합니다. 초보자가 달리기 프로그램에서 성공하려면 무엇보다 먼저 천천히 출발하고, 그 페이스를 유지하는 것이 중요하다는 것이죠. '이것이 진짜 마라톤이다'의 저자 앰비 버풋은 다음과 같이 말합니다. “속도를 내서는 절대로 안 된다. 빨리 달리는 것은 아예 생각하지도 말라. 인내심을 가지면 보상받게 마련이므로 인내하고, 인내하고, 또 인내하라. 달리기는 단순한 활동이지만 아래의 지침들을 지킨다면, 당신은 달리기를 성공적으로 해낼 수 있을 것이다.”마라톤 전문잡지 '포커스마라톤'에 소개된 초보자를 위한 달리기 10계명과 '이것이 진짜 마라톤이다'(도서출판 '디자인하우스'/지은이 앰비 버풋, 옮긴이 정동창)에서 제시한 "초보자가 반드시 지켜야 할 것 VS. 하지 말아야 할 것"을 알아봅니다.

■초보자 위한 달리기 10계명

1. 언제 달릴 것인가?

식사 2시간 이후가 달리기에 적절한 시간이다. 만약 새벽에 달려야 한다면 바나나 등 흡수가 빠른 음식을 간단히 섭취한 후 달리는 것이 좋다. 아침에 달리는 것이 좋다, 혹은 저녁에 달리는 것이 좋다 등 달리는 시간에 대한 의견이 분분하지만 처음 운동을 시작하는 사람이라면 이런 것에 구애받을 필요가 없다. 하루 중 자신이 운동하기 가장 편한 시간을 선택하면 된다.

2. 어디서 뛸 것인가?

지면이 부드러운 곳에서 달려야 무릎이 받는 충격을 최소화할 수 있다. 잘 정리된 흙길이나 집 부근 학교의 운동장을 이용하는 것이 으뜸이다. 이것이 여의치 않다면 아스팔트 도로를 이용할 수밖에 없다. 콘크리트 포장도로는 피하는 것이 좋다. 흡수력이 떨어지는 콘크리트 도로에서 많이 달리면 지면과의 충격에 의해 무릎에 무리를 줄 수 있다.

3. 얼마나 달릴까?

20분 동안 걷고 달리기를 병행하다가 달리는 시간을 점차 늘린다. 처음에는 3분 달리고 1분 걷기를 5세트 반복하고, 1주일 단위로 점점 걷는 시간을 단축한다. 훈련이 반복되면서 20분을 쉬지 않고 달릴 수 있다면, 단계적으로 40분 정도까지 달릴 수 있는 수준으로 끌어올려 본다. 그러면 10km 대회도 공략이 가능하다.

이때 속도는 중요하지 않다. 적절한 속도는 달리면서 옆사람과 이야기를 나눌 수 있는 정도다. 초보들은 오랫동안 꾸준히 달리는 것이 실력 향상의 지름길이다. 주 3회 이상은 달리는 것이 좋다.

4. 어떤 자세가 좋을까?

가장 중요한 것은 몸이 지면과 직각을 유지하는 것이다. 이렇게 해야 중력을 덜 받아 좀더 편안하게 달릴 수 있다. 쌓인 눈 위를 달린 뒤 자신이 달려온 발걸음이 ??1??자로 연결되는 것이 가장 올바른 발 모양이지만, 이것이 어렵다면 적어도 ??11??자가 되도록 신경쓰는 것이 좋다. 달릴 때 발바닥은 뒤꿈치가 먼저 닿고, 중심이 앞꿈치로 이동하면서 결국 발바닥 전체가 골고루 지면과 닿게 달리는 것이 중요하다. 이런 자세는 발에 전달되는 체중을 분산시켜 부상을 방지하는데 중요한 역할을 한다.

그러나 착지에 너무 신경을 써서 발 모양이 어색해지면 안 된다. 발을 앞쪽으로 쭉 뻗고 착지시 뒤꿈치부터 구르는 것이 정석이지만, 잘 안되는데도 의도적으로 자세를 취하면 역효과를 가져올 수 있다. 마라톤은 리듬과 자연스러움이 중요하다. 조금씩 빨리 걷다가 자연스럽게 뛰는 동작으로 연결하면 이것이 자신의 기본자세가 된다. 이를 바탕으로 팔 동작이나 착지, 골반 위치 등을 조금씩 고쳐나가는 것이다.

허리는 꼿꼿하게 세우고, Ga슴은 활짝 펴고, 엉Dung이는 앞으로 당겨준다는 기분이 들도록 자세를 취한다. 어깨의 힘을 빼고 팔은 자연스럽게 내린 상태에서 팔의 각도가 90도가 되도록 굽히고, 달걀을 가볍게 잡은 기분으로 살짝 주먹을 쥔다. 달릴 때는 L자 모양이 된 팔을 자연스럽게 앞뒤로 움직인다. 이때 어깨가 심하게 움직이거나 힘이 들어가면 안 된다. 시선은 전방을 바라본다.

5. 숨은 어떻게 쉴까?

달리는 동작이 반복되면 우리 몸은 지속적으로 산소를 필요로 한다. 산소 공급은 호흡을 통해 이루어진다. 일반적인 달리기 호흡법은 ??2스텝??법과 ??푸푸파파??법이다. 2스텝법은 두 걸음 달리고 내쉬고, 다시 두 걸음 달리고 들이쉬는 방법이다. 푸푸파파법은 말 그대로 푸푸하면서 내쉬고 파파하면서 들이쉬는 방법이다.

호흡법에 정석은 없다. 달리기는 걷기의 빠른 동작이다. 걸으면서 특별히 호흡을 생각하지 않듯 달리면서도 마찬가지다. 최대한 자신의 몸에 자연스럽게 들이쉬고 내쉬기를 반복하면 된다. 단, 입과 코를 동시에 이용하면 산소 섭취량은 증가한다. 자연스럽게 코로 들이쉬고 입으로 내쉬면 된다.

6. 무엇을 입을까?

기온이 높으면 땀 흡수와 발산이 잘 되는 간단한 운동복을 입으면 된다. 날씨가 추운 11월부터 3월 중순까지는 옷차림에 신경을 써야 한다. 러닝복은 활동이 편하고 땀의 흡수와 발산이 잘 되는 것이라야 한다. 추울 땐 두꺼운 옷을 한 벌 입기보다 얇은 소재의 옷을 두어 벌 껴입고, 바람을 막는 가벼운 윈드 브레이크 점퍼로 마무리하는 것이 좋다.

추울 때도 무리하게 옷을 껴 입을 필요가 없다. 그러나 귀를 보호해줄 수 있는 귀마개가 달린 모자와 장갑은 반드시 착용해야 한다. 러닝복은 스포츠 의류 매장에서 쉽게 구입할 수 있고, 산악 장비점에서도 기능성 의류를 살 수 있다. 다이어트가 목적이어도 땀 발산이 되지 않는 이른바 ??땀복??은 착용하지 않는 것이 좋다.

7. 무엇을 신을까?

운동화는 자신의 구두 사이즈보다 5~10mm 정도 큰 사이즈를 산다. 발이 부어 있어서 잘 맞는 신발을 살 수 있는 오후에, 운동할 때 신는 양말을 착용하고 구입하는 것이 좋다. 초보자는 쿠션이 있는 운동화를 신어야 한다. 10만원이 넘는 운동화 가격이 부담스럽다면 쿠션이 보강된 7만~8만원대의 러닝화를 구입하는 것도 방법이다. 러닝용품 전문매장에서 자신의 발에 대해 상담을 받아보는 것도 필요하다.

8. 물은 꼭 마셔야 할까?

달리기에서 가장 중요한 게 수분 보충이다. 장거리를 달릴 때는 중간에 수분을 섭취하는 것이 정석이다. 그러나 달리는 시간이 20~30분인 초보자라면 중간에 따로 물을 섭취하는 것이 번거로운 일이다. 이때는 운동 시작 30분 전에 목을 적셔주는 것만으로도 충분하다. 그러나 갈증을 참아선 안 된다. 다이어트 목적으로 달리는 사람도 마찬가지다.

9. 정말 살이 빠질까?

달리기는 체중 감량에 탁월한 효과를 보인다. 유산소 운동을 한다고 지방이 모두 에너지로 쓰이는 것은 아니기 때문에 최근에는 무산소 운동으로 다이어트를 하는 사람들도 증가하고 있다. 하지만 체중 감량과 복부 비만 해소가 목적이라면 달리기만한 것이 없다. 살을 빼고 싶다고 운동의 강도를 높일 필요는 없다.

강한 운동을 지속하면 젖산의 축적이 가속화되며 근피로가 누적된다. 젖산 축적이 진행되면 될수록 몸은 점점 힘들어질 뿐더러 리파제의 지방 분해 작용을 억제하므로 거꾸로 지방 대사가 일어나지 않는다. 따라서 천천히 오래 달리는 것이 체중 감량에 도움이 된다.

10. 트레드밀도 효과 있나?

흔히 러닝 머신으로 부르는 트레드밀에서 달리는 것과 야외에서 달리는 것은 효과 면에서 차이가 없다. 달리는 환경이 다를 뿐이다. 트레드밀은 속도를 정해주면 그 속도가 일정하게 유지되기 때문에 초보들은 속도에 대한 감각을 얻을 수 있는 장점이 있다. 일반적으로 시속 6.5km까지는 워킹이라고 하며, 8.0km/h까지는 조깅, 이후를 러닝으로 분류하기도 한다. 트레드밀에서 달릴 때는 자신의 몸이 어떻게 받아들이는지 잘 관찰해야 한다.

■초보자가 반드시 지켜야 할 것 VS. 하지 말아야 할 것

1. 반드시 종합 의료 검진을 받은 후에 달리기 프로그램을 시작하라.

2. 운동하면서 부상을 입었으면, 훈련을 계속 강행하지 말아라.
만약 잠시 중단하고 진료를 받지 않는다면, 약간의 통증과 쑤시는 것으로도 당신은 몇 주 혹은 몇 달 동안 출전하지 못하게 될 수 도 있다.

3. 복장을 잘 갖추어라
어두울 때는 하얀색 옷이나, 가능하면 빛이 반사되는 천의 옷을 입는 것이 좋다. 날씨가 춥다면 옷을 여러 겹 겹쳐 입고, 장갑이나 올로 된 스키용 모자를 착용해 보온 효과를 높여라. 더운 날에는 선불럭크림을 바르고, 선글라스와 햇빛가리게 모자, 그리고 하얀색의 옷을 입는 것이 좋다.

4.. 낡은 신발을 신고 달리지 말아라.
(뒷꿈치 부분이 닳지는 않았는지, 걸음을 뗄 때 밀어내는 편편한 부분 등을 체크하라) 테니스화나 농구화 등 다른 스포츠 신발을 신고 달리지 말아라.

5. 당신이 달리러 나갈 때는 어디서 달릴 것인지, 언제쯤 돌아올 것인지 등을 다른 사람에게 알리고 가라. 신분증과 휴대전화를 지참하라.

6. 달리기/걷기 운동을 하기 전에 가벼운 스트레칭을 해서 근육의 긴장을 풀어주고, 근육의 활동 범위를 늘리도록 해라. 운동이 끝난 후에는 그보다 더 많은 스트레칭을 해줘야 한다.

7. 달릴 때 자동차를 조심하고, 운전자들이 당신을 위해 조심해서 운전할 것이라고 생각하지 말아라. 항상 자동차가 오는 반대 방향으로 달려서 자동차들이 오는 것을 볼 수 있게 해라. 교차로를 건널 때는 앞으로 나가기 전에 운전자와 시선을 맞췄는지를 확실히 해야 한다.

8. 가능하다면 훈련 파트너와 함께 프로그램을 실행하라.
비슷한 실력과 목표를 가진 훈련파트너는 당신이 목표를 확고히 하는 데 도움이 되고, 보다 안전하게 달릴 수 있게 한다.

9. 실외에서 달릴 때는 훈련을 하든, 경기를 하던 간에 헤드폰을 쓰지 말아라.
헤드폰을 착용하면 당신 주위에 신경을 쓸 수 없게 되어서 자동차나 자전거, 스케이트 보드, 개 그리고 범죄자들과 같은 모든 종류의 위험에 노출되게 된다.

10. 외딴 곳에서 달리지 말아라
특히 당신이 여자이고, 혼자 달린다면 그런 곳은 더욱 피해야 한다. 만약 당신에게 파트너가 없다면, 개와 함께 달리거나 자기 방어용 스프레이를 가지고 다녀라. 길을 물어 보는 자동차에 가까이 가지말고, 달리는 사람들 모두가 선한 사람들이라고 생각하지 말아라.

















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