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생활속 운동 달리기 왜 좋은가?

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생활체육에 참여하는 사람들은 제각기 목적이 있다. 자신의 건강을 위해서, 가족과 여가시간을 보내기 위해서, 그냥 즐기기 위해서 등이다. 참여 방법도 실로 다양하다. 전통 구기스포츠에서부터 뉴스포츠, 레저, 무도 등. 이처럼 생활체육은 자발적이며, 엘리트체육과는 달리 규정이나 룰, 형식에 구애받지 않는 유연성을 갖고 있다. 때문에 생활체육은 곧 웰빙과 직결된다. 그런데 우리가 생활체육을 이야기함에 있어 달리기(조깅)를 빼놓을 수는 없다.

달리기는 모든 운동의 기본이기 때문이다. 달리기의 종류도 다양하다. 가볍게 달리는 조깅이 있는가 하면, 5㎞혹은 10㎞, 하프 또는 마라톤 풀 코스를 뛰는 방법도 있다. 언뜻 재미없어 보이지만 달리기를 통해 얻는 쾌감·기쁨은 뛰어본 사람만이 느낄 수 있다.

★달리기는 전신운동이다.
나이가 들면 다리근육부터 쇠퇴하기 시작한다. 다리 근육이 쇠퇴하면 요통이 쉽게 온다. 또 뼈가 약해져 골다공증에 걸릴 위험이 높아진다. 그러나 달리기를 하면 심폐 지구력이 향상될 뿐 아니라 전신 근력향상에도 도움을 준다.

★달리기는 에너지 소모량이 많아 체중조절에 큰 효과를 준다.
운동을 시작해 30분 정도까지는 가장 사용하기 쉬운 근육 속의 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 30분이 지나면서부터는 몸에 축적된 지방을 연소시켜 에너지원으로 전환해 사용한다. 이는 절식을 통한 체중감소 효과와는 다른 것이다.

★달리는 사람의 연령과 체력에 맞춰 적정 수준으로 운동량을 조절할 수 있다.
42.195㎞의 풀코스만 겨냥하지 않고 5㎞·10㎞조깅이나 하프 마라톤을 목표로 도전할 수 있다.

★러닝 하이(running high)를 체험할 수 있다.
달리기를 하다 보면 러닝 하이라는 독특한 도취감을 경험할 수 있다. 이는 스트레스 해소, 우울증 치료에도 큰 도움이 된다.

★원활한 혈액 순환으로 인해 혈관의 노화와 성인병을 예방하는 데 큰 효과가 있다.
하버드 대학의 연구 결과에 의하면, 여성러너는 Yu방암과 자궁암에 걸릴 확률이 일반여성의 절반이며, 당뇨병에 걸리는 비율은 3분의 2라고 한다.

★사색의 시간을 가질 수 있다.
달리기는 스트레스 해소와 칼로리 소모에 좋을 뿐 아니라, 혼자만의 싸움 속에서 사색의 시간을 얻음으로 자신을 돌아보는 시간을 가질 수 있어 긍정적인 사고를 갖는데 많은 영향을 준다.

★성취감과 자신감을 갖게된다.
처음 달리기를 시작할 때는 지루함·피로감으로 긴 거리를 지속해 달리기가 힘들다. 이런 과정을 반복적으로 극복하면서 성취감을 느끼게 되고, 다른 일상생활에 있어서도 자신감을 갖게 된다.

★달리기는 수영이나 축구·골프 등과 다른 몇 가지 운동 특성이 있다.
우선 조깅은 특별한 기술이 필요 없고 목표치가 분명하며 무한하다. 그리고 상대와 격렬한 신체적 접촉이 없으며 기구나 장비를 이용하는 위험한 운동이 아닌 안전한 운동이다. 또 장소·시간·비용의 제약이 없고 가족과 함께 즐길 수 있는 운동이라는 점도 매력이다.

어떻게 달릴 것인가?

조깅은 점차적으로 시간이나 강도를 높여 가는 방법이 효과적이다. 다시 말하면, 처음에는 걷기와 달리기를 반복하는 방법으로 15∼30분 정도 실시하다가 익숙해지는 정도에 따라 걷는 시간을 점차 줄이고 달리는 시간을 늘려 가는 것이 좋다. 자신의 조깅 페이스는 최대 맥박수의 약 60∼70% 정도의 강도로 하는데, 이는 호흡조절에 어려움이 없고 약간 숨이 가빠지지만 옆 사람과 대화에 별 문제가 없는 수준에 해당된다.

좋은 달리기 자세는 직립 자세로 머리를 들고 시선은 달리는 전방을 주시하며 어깨의 힘을 빼고 수평을 유지하는 자세이다. 팔은 편안하게 흔들고, 주먹은 가볍게 쥐도록 해야 한다. 무릎과 발은 앞을 향하며 발을 디딜 때에는 발뒤꿈치, 발바닥의 순으로 닿도록 한다. 조깅할 때의 복장은 활동하기에 편하며 땀 흡수력이 좋은 옷을 입도록 한다. 운동화는 발에 잘 맞는 것으로 특히 쿠션이 좋아 충격을 잘 흡수할 수 있는 것을 선택해야 한다. 조깅으로 인한 주된 부상은 부주의나 사고에 의한 발목 염좌나 골절 등도 많지만 장기간에 걸친 잘못된 운동습관으로 무릎, 발목, 아킬레스건염 등도 상당히 많이 발생한다. 그러므로 적당한 신발의 착용, 자신에게 맞는 적절한 운동량의 선택, 필요한 장비의 착용 등이 반드시 필요하다. 특히 준비운동은 절대 필수요소이다. 뛰기 전에 약 5∼15분 정도 무릎과 발목을 충분히 풀어줘야 한다.

















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