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겨울 운동 무작정 하기보다 꾸준하게

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겨울철 운동은 적당히 하면 보약이고 무리하게 하다 보면 극약이라는 말이 있습니다. 겨울 들어 운동을 새로 시작하는 사람들이 자칫 의욕만 앞세우고 아무런 계획 없이 추운 겨울에 무리하게 운동하다가는 오히려 건강을 해치기 쉽기 때문이죠. 겨울철 운동은 뇌졸중 발생 확률이 높은 새벽을 피하고 걷기와 같은 운동을 꾸준히 하면 건강유지에 도움이 된다는 게 전문의들의 한결같은 조언입니다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장, 고려대 의대 안산병원 순환기내과 안정천?재활의학과 강윤규 교수, 경희의료원 한방재활의학과 김성수?송미연 교수, 한강성심병원 가정의학과 윤종률 교수의 도움말로 문화일보(조철현기자|2005.1.6)에 소개된 겨울철 운동 요령을 알아봅니다.

◈겨울철 운동은 잘하면 '보약', 잘못하면 '극약'

건강에는 겨울 운동이 최고다. 추위를 이기고 건강과 활력을 불어넣기 위한 적절한 운동이 바로 "겨울 보약"인 것이다.

겨울 운동을 꾸준히 하면 심폐기능과 대사기능이 향상될 뿐만 아니라 고질적 현대병인 심장질환과 고혈압, 비만, 고지혈증 등도 예방할 수 있다. 또 만병의 근원인 감기는 물론 면역력을 길러 암을 막을 수도 있다. 나아가 땀 흘리고 난 뒤의 상쾌함은 스트레스 호르몬을 날려버려 소화장애 등 기능성 질병과 우울증, 불안증의 예방 치료에도 그 효과가 탁월하다.

하지만 추운 겨울에 무작정 운동을 시작했다가 낭패를 보는 경우가 적지 않다. 특히 새벽 운동을 하다가 쓰러지는 사람도 한둘이 아니다. 겨울엔 추위로부터 신체를 보호하려는 우리 몸의 생리적 작용 때문에 뇌졸중이나 심장병이 더 잘 발생한다.

전문의들은 "운동을 잘못했다가는 건강 증진은커녕 병만 키울 수 있다"면서 "겨울철 운동은 급격한 온도차 등 환경 요인과 자신의 체력 수준 등을 고려, 서서히 운동량을 늘려가야 한다"고 조언한다.

◈어떤 운동이 적당한가

모두에게 어울리는 가장 좋은 운동은 없다. 평소에 하던 운동을 그대로 유지하는 것이 좋다. 하지만 겨울철에 맞는 운동을 추천한다면 빨리 걷기, 달리기, 등산 등 유산소운동을 꼽을 수 있다. 유산소운동이란 맑은 산소를 통해 얻어지는 에너지를 주로 이용하는 운동을 말한다. 걷기, 속보, 조깅, 달리기, 수영, 수중운동, 자전거타기, 노젓기, 등산 등 천천히 오래 하는 전신운동이 여기에 해당된다.

너무 바빠 시간을 따로 못내는 사람은 출퇴근 때 빠른 걸음으로 걷거나 쉬는 시간에 계단을 오르내리는 것도 효과적이다. 또 사무실 등에서 간단하게 수건을 이용한 스트레칭, 맨손 줄넘기 등을 해보는 것도 좋다.

◈가능한 한 실내에서 운동하라

겨울에는 추위에 바로 노출되는 실외보다는 가능한 한 실내에서 운동하는 게 좋다. 차가운 공기를 마시며 무리하게 운동하다가 자칫 건강을 해칠 수도 있기 때문이다. 특히 고혈압이나 심장병 환자의 경우 갑자기 차가운 곳에서 운동하다가는 뇌졸중에 걸릴 가능성이 높다는 점을 유의해야 한다. 또 기온이 영하로 떨어져 얼음이 얼거나 눈이 내렸을 경우 실외에서 달리는 한발 한발에 체중의 3배 정도 부하가 실리게 된다. 근육에 무리한 충격이 가해질 수 있는 것이다. 이와 함께 실외에선 조금만 미끄러져도 무릎과 발목의 인대가 늘어나는 상처를 입을 수 있다는 점도 잊지 말아야 한다.

◈되도록이면 새벽 운동은 피하라

꼭 실외 운동을 해야 할 경우에는 하루 중 가장 기온이 낮은 새벽시간은 피하는 게 바람직하다. 특히 겨울에 급격한 온도차를 고려하지 않고 바깥에서 무리하게 운동하면 심장병이나 뇌졸중이 발생할 위험이 매우 높다. 대신 따뜻한 햇살이 비치는 낮 시간(오전 8시~낮 12시)에 운동하는 게 좋다. 저녁 운동도 괜찮다. 또 평소 꾸준히 새벽 운동을 해오던 건강한 사람도 반드시 실내에서 준비 운동을 한 뒤 밖으로 나가야 한다.

◈운동복 잘 갖춰 입어라

겨울철 운동 복장은 운동을 해야 하는 인체의 기능을 최대한 방해하지 않으면서도 보온 관리를 철저히 해주는 것이어야 한다. 요즘 같은 때는 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋다. 가급적 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘되는 재질을 선택하는 게 바람직하다. 젖은 운동복이나 장갑은 동상의 위험이 있는 만큼 피해야 한다.

또 노출되는 모든 신체 부위는 추위와 부상을 예방하기 위해 잘 감싸줄 필요가 있다. 특히 머리를 통해 몸의 열량 대부분이 빠져나가기 때문에 노령층은 모자, 방한밴드 등으로 머리 보온에 신경을 써야 한다.

◈준비 운동과 마무리 운동을 철저히 하라

다른 계절보다 준비 운동과 마무리 운동을 더 많이, 철저히 해야 한다. 운동하기 전 10분 정도 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 해주는 것이 좋다. 마무리 운동도 중요하다. 조깅하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복하는 게 좋다. 일반적으로 심장 박동수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 것이 바람직하다.

◈과격한 운동은 삼가라

겨울철엔 약한 운동을 오랫동안 규칙적으로 하는 게 건강에 이롭다. 대개 땀이 등에 약간 배면서 대화를 할 수 있는 정도의 강도가 적당하다. 또 최소한 이틀에 한번 규칙적으로 운동해야 효과가 지속되고 피로도 빨리 없어진다.

운동에 앞서 자신의 건강상태를 파악하는 것도 중요하다. 발열, 두통, 오한, 피로 등 감기 증세가 있다면 아예 운동을 하지 않거나 맨손체조나 스트레칭 정도로 강도를 낮추는 게 좋다. 고혈압 환자의 경우 미리 혈압을 점검, 운동 여부를 결정하는 것도 지혜다.


















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