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체중조절과 운동  

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운동은 체중조절을 위한 보다 적극적이고 효과적인 방법이다. 체중을 감소시키려면 섭취한 에너지량보다 더 많은 에너지를 소비해야 하는데 운동만큼 효율적으로 에너지 소비를 늘리는 방법는 없다. 운동을 통하여 체중을 감소시키려면 먼저 자신의 체중이 어느정도 과체중인지 알아야 한다. 다시말해 비만의 정도를 알아야 하고 이에따른 체중감량계획을 설정하여 운동종목을 선택하는 것이 필요하다.

체중조절을 위해 가장 좋은 운동유형은 유산소성 운동이다. 이것은 운동중에 필요한 에너지를 유산소적인 대사과정을 통해서 만는다는 것을 의미한다. 그러므로 체중조절을 위한 운동은 산소를 섭취하는데 무리가 없어야 하며 오랜 시간동안 운동을 지속할 수 있어야 한다. 이러한 점이 바로 유산소성 운동이 체중조절에 효과적인 이유라고 할 수 있다.

1) 운동종목의 선택시 고려할 사항

비만의 정도가 심한 경우는 운동능력이 제한되어 있기 때문에 체중이 부과되는 운동이나 심장에 부담을 많이 주는 운동은 금물이다. 비만의 정도에 따라 점진적이고 규칙적인 운동을 통해 체지방을 감소시켜야 하며 이를 위해서는 적어도 1주일에 3회이상, 주당 최소한 900kcal 이상의 에너지를 소비할 수 있는 운동을 실시한다. 이러한 운동에는 신체 각 부위의 근육이 고루 참여할 수 있는 동적운동이 효과적이다. 따라서 체중감소를 위한 운동이 적합하지만 관절에 지나친 부담을 주거나 상해의 우려가 있는 종목은 피해야 한다.

서 있는 자세에서는 체중을 하지와 허리로 지탱하지 않으면 안되기 때문에 비만인 사람의 경우에는 하지와 허리의 관절에 커다란 부담을 준다. 특히 조깅이나 구기종목의 경우 하지의 부담이 클 뿐만아니라 착지시의 충격도 크다. 따라서 하지에 정형외과적 손상을 일으키는 경우가 많이 발생할 수 있다. 이러한 점에서 비만한 사람에게는 다리와 허리에 강한 충격을 주지않는 수영과 자전거타기 운동이 보다 적합하다. 이 때문에 조깅과 같은 운동을 하면 허리가 아픈 사람들도 수영을 하게되면 통증을 느끼지 않는 경우가 많다.

자전거타기는 상체의 체중이 안장에서 지탱해 주기 때문에 하지의 부담이 그만큼 덜게 되고 체중이 무겁더라도 운동의 장해는 되지 않는다. 뿐만아니라 하지의 중량은 페달을 밟는 힘으로써 이용되기 때문에, 무거운 하지는 이 운동에 오히려 유리하게 작용하게 된다. 조깅에서는 발이 땅에 닫는 순간에 무릎과 발의 관절에 강한 충격이 가해지지만 자전거에서는 원할하게 페달의 회전에 의해서 힘이 작용하기 때문에 관절에 가해지는 충격이 가볍다. 따라서 자전거타기 운동은 비만한 사람에게 적합한 운동이라 할 수 있다. 강한 운동보다는 가볍고 지속적인 운동이 체 지방 소모에 효과적인데 이는 과격한 운동을 하면 무산소성 에너지의 소모로 간에서의 글리코겐이 동원되어 에너지원으로 소모되기 때문에 지방분해에는 효율적으로 기여하지 못하는 것으로 나타나고 있다.

2)운동강도와 지속시간

일반적인 건강증진을 위한 운동은 자신의 최대운동능력에서 50-80% 범위내의 강도로 하는 것이 좋다. 운동량은 하루에 30-60분 정도, 일주일에 3-5일을 운동하는 것이 바람직하다. 다만 비만한 사람의 경우 운동강도를 50-60%로 낮추고 운동시간은 60분이상 지속적으로 꾸준히 실시하며 운동량은 일주일에 5일이상 하는 것이 체지방 감소에 가장 이상적인 운동량이 된다. 이유는 낮은 강도의 운동일수록 체지방을 에너지로 더 많이 이용하기 때문이다. 높은 강도의 운동을 할 때는 체내에 저장된 글리코겐이 주로 이용되고 체지방은 적게 이용되어 지기 때문에 숨이 찰 정도로 ?은 시간 운동하는 것은 절대 피해야 한다.

한달에 1kg의 체 지방을 줄이기 위해서는 하루에 평균 400Cal 정도 소비하는 운동을 하는 것이 적당하다.이정도의 운동에는 산보로는 90분, 속보로는 60분, 조깅으로는 30분에 해당한다. 산보는 1시간에 4km, 속보는 6km, 조깅은 8km의 속도로 운동을 한다. 걸음 수를 보면 산보는 1분에 110보, 속보는 140보,조깅은 180보 정도가 된다.

















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