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체중감량을 위한 운동지침  

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시중에 많은 다이어트 방법이 제시되고 있고 또한 많은 사람들이 어떤 형태로든 다이어트를 시도하려는 경향이 있다. 그러나 이들 중 일부는 체중이 줄지만 대부분은 다시 체중이 증가하는 다이어트 딜레마(Diet Dilemma)에 빠지게 된다. 체중감량에는 왕도가 없으며 과학적 근거에 입각한 체중감량 방법에 따라야 부작용이 없고 효과적이다.

▣  신체조성과 체중조절

체중은 지방의 무게(fat weight)와 제지방의 무게(fat-free weight, 근육, 뼈, 기관)로 조성되며, 신체조성에는 먹는 것(diet)과 활동하는 것(exercise)이 중요한 영향을 미친다. 급속한 다이어트(crash diet)를 통해 체중감량을 실시할 경우 신체조성의 불균형을 초래하게 된다. 하루에 여자의 경우 1,200kcal, 남자의 경우 1,500kcal 이하로 칼로리를 소비하면 지방과 함께 근육조직도 잃게 된다. 이보다 더 적은 칼로리를 섭취하면 결과적으로 체중이 줄더라도 다이어트 전의 신체조성 비율과 비교해서 제지방에 대한 지방의 비율이 더 늘어나기 때문에 실질적으로 더 뚱뚱해졌다고 할 수 있다. 체중이 늘고 다이어트를 통해 줄이고자 하는 일을 계속해서 반복하는 사람들은 다이어트를 할 때마다 자신의 건강을 악화시키고 있는 것이다. 이런 "yo-yo"접근방법은 신체에 대한 부작용이 있고 영원히 체지방을 없애는 데도 비효율적이므로 체중을 줄이기 위한 좋은 방법이 아니다.

"좋은 다이어트란 근육조직을 잃지 않고 몸무게를 줄이는 것이다". 신체의 많은 부분은 지방이고 이 지방은 근육과 달리 대사적으로 활동적인 조직이 아니다. 전신의 큰 근육들을 중심으로 움직이고 운동이 지속되면 칼로리 소비는 늘어나며 저장된 지방도 더 빨리 감소하게  된다. 따라서 과잉 축적된 지방은 태워버리고 근육량은 확보하는 적절한 운동이 필요하다.  

▣ 체중감량을 위한 운동지침

운동목표 : 비만은 당뇨병, 고지혈증 등의 대사이상과 고혈압 등 합병증이 동반되어 성인병의 주범이라 할 수 있다. 따라서 과도한 체중과 체지방을 어느 정도 감소시켜 그 상태를 유지하는 것을 일차적 목표로 하고 운동을 생활화하여 합병증을 예방한다. 일반적으로 체중감량은 한 달에 체중의 10% 이내를 감량하는 것을 목표로 하는 것이 적당하다.

권장운동 : 일상생활에서 신체활동량을 늘리고, 에너지소비량의 크기만을 생각하여 힘든 운동을 실시하기보다는 무리하지 않고 지속할 수 있는 운동을 습관화한다.  초과 체지방을 줄이는 한 가지 방법으로 유산소 운동(에어로빅)과 웨이트트레이닝에 참여하면서 동시에 칼로리 섭취를 조금씩 줄이는 것이다. 이러한 운동프로그램은 칼로리를 태우며 지방에 대한 근육의 비율을 높여 근육조직을 유지 또는 증가시킨다.

유산소 운동(aerobic exercise)은 걷기, 조깅, 자전거타기, 허리 높이의 수중에서 걷기, 느린 속도의 장거리 수영, 에어로빅 등과 같은 대근육군을 사용하는 지속적인 운동이라야 효과적이다. 이러한 운동은 많은 칼로리 소비를 촉진시킨다.  웨이트트레이닝(weight training)은 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 소비하지 못하지만 근육량을 유지 또는 증가시킨다. 근육조직은 칼로리를 소비할 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝 동안 인체는 근육조직이 필요함을 인식하고 대신에 지방을 태우기 때문에 중요하다. 여성은 일반적으로 남성에 비해 근육체질이 아니기 때문에 체중을 늘이려 일부러 노력(음식섭취량을 늘리고 근비대를 위한 운동프로그램 수행)하지 않는다면 여성이 웨이트 트레이닝을 함으로써 체중이 늘어나는 일은 없다.

운동량 : 비만자의 경우 정형 외과적 부상에 대한 위험이 상대적으로 높기 때문에 운동강도를 낮게 하여 자신의 최대운동능력의 50-60% 범위 내로 하고 4-5주 간격으로 점차적으로 증가시켜 나간다. 운동시간은 운동강도 및 운동빈도에 따라 결정하나 최소 30분 이상으로부터 시작해 1시간을 목표로 점증적으로 운동시간을 늘려가도록 하며, 운동빈도는 일주일에 5-6회 이상이 되도록 하여 운동을 생활화하도록 한다.

하루 최소 200-300kcal 이상의 열량을 소비할 수 있는 운동량을 확보하는 것이 바람직하다(표1. 참조). 일주일에 최대 450-900g 범위에서 체중을 줄이도록 하여 한 달에 2-4kg 범위 내에서 빼는 것이 적절하다. 그 이상의 감량은 근육조직의 손실을 가져오게 된다. 약 450g의 지방은 약 3,500kcal에 해당하며 하루에 250-500kcal를 감소시켜 일주일에 총1,750-3,500kcal가 소모될 때 가능할 것이다. 일주일에 5회 운동을 할 경우 매번 운동시 350kcal 즉 주당 약 1,750kcal의 열량소비가 되도록 하여 한 달에 1kg정도의 체지방을 줄일 수 있다는 셈인데, 체중 80kg인 사람이 350kcal정도를 소비하는 운동은 산보 80분, 속보 50분 정도가 이에 해당한다.

운동후 몇 시간동안 신체의 신진대사율이 증가하는데 이는 칼로리 소비를 더욱 촉진시킨다. 조금씩이라도 근육질량이 증가하면서 신체는 어떤 형태의 활동을 수행하는데 있어 더 많은 칼로리를 소비하게 된다. 프로그램의 초기단계에 체수분과 탄수화물의 소모가 이루어져 체중감량이 나타나지만 장기간에 걸쳐 실시해야 체지방 소모에 의한 체중감량 효과를 얻을 수 있다.

주의사항 : 비만의 정도 및 합병증 위험요인에 따라 운동의 적용 및 방법이 달라지므로 무작정 운동을 실시하는 것은 금물이며 의학적 진단과 전문가의 처방에 따라 운동을 실시한다. 운동의 시작과 지속이 중요하며 식사조절과 행동수정이 병행되어야 효과적이다. 비만자의 경우 근?관절이 약한 경우가 많으므로 상해에 주의한다.

















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