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튼튼한 체력 유지하기  

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체력이란 삶의 질을 향상시킬 수 있는 생리적 기능적인 능력으로서 체력이 단련되었다는 것은 심장, 혈관, 폐와 근육이 효과적으로 작동하는 것을 의미한다. 체력에는 건강을 위한 체력과 운동기능을 위한 체력이 있다. 건강을 위한 체력에는 근력, 지구력, 체 지방, 심폐지구력, 유연성이 있고 운동기능을 위한 체력에는 순발력, 민첩성, 평형감, 스피드, 협응력, 전신반응이 있다.

체력육성을 위해 가장 좋은 처방이 무엇인가를 결정하기위해 제시된 많은 연구 결과들을 보면 체력발달의 중요한 요소로 운동의 빈도, 운동의 강도, 운동시간, 운동종류 등을 꼽고 있다.

1)운동의 빈도
얼마나 자주 운동을 해야 할까? 운동과 운동상이의 간격이 48시간을 넘지 않게 일주일에 3-5회 정도 운동하는 것이 좋다. 48시간이 지난 후에 몸은 원 상태로 돌아오거나 운동으로 얻은 효과들을 잃기 시작한다. 비록 일주일에 5회 운동하는 것이 3회 운동하는 것보다 더 좋은 결과를 낳는다고 해도 체력을 증진시키기 위해서는 매일 운동을 할 필요는 없다. 체력운동이 비교적 힘들 때는 회복하기 위한 시간이 필요하기 때문이다. 처음 운동을 시작하는 경우에는 특히 그렇다. 몸은 새로운 활동에 대해 적응할 시간이 필요하기 때문이다. 따라서 처음에는 일주일에 세 번씩, 하루 걸러서, 천천히 시작하고 몸이 적응이 되어감에 따라 횟수를 점차 늘린다.

2)운동의 강도
얼마나 강한 운동을 해야 할까? 지구성 운동능력을 향상시키기 위한 운동강도의 범위는 최대 심박수의 60-70% 사이가 되는 운동강도가 좋다. 이 범위는 심폐기능에 적당한 자극을 주는 것으로 알려지고 있으나, 그다지 강도 있는 운동이 아니기 때문에, 운동으로 인한 특별한 효과는 발견되지 않는다. 운동을 하기 위해 목표 심박수를 결정하려면 안정 시 심박수에 기초를 두고, 현재의 체력상태를 고려한 공식[목표심박수=(최대 심박수-안정시 심박수)x운동강도(%)+안정시 심박수]을 이용하면 된다.
심폐기능을 증진시키기 위해서는 운동중의 심박수는 안정시 심박수와 최대심박수 사이의 차가 60% 이상되어야 하며 75%까지 강도를 높여도 좋다. 목표심박수의 계산을 위해서는 최대 심박수를 알아야 한다. 이것은 실험실에서 운동부하검사를 하여 탈진 상태까지 운동을 시켜 보면 측정할 수 있다. 젊은 사람에서는 1분에 180-200회 정도의 최대심박수를 갖고 나이가 들면서 감소한다.

대부분의 사람들은 220에서 자기 나이를 뺌으로서 최대심박수를 쉽고 안전하게 추정할 수 있다. 예를 들면 55세의 나이라면 최대심박수는 220-55=165회/분이다. 안정시심박수는 스톱위치나 초침이 있는 시계를 가지고 30초간의 심박수를 측정하여 2배를 하면 1분간의 심박수를 알 수 있다.

이제 목표 심박수를 알았으면 어떤 운동을 할 때 그운동강도를 계산할 수 있다. 운동중에, 그리고 운동을 끝내자 마자 심박수를 측정하라, 1분을 다 세는 것보다 6초나 10초만을 재어 1분간의 심박수로 환산하는 것이 좋다. 운동 중에 동료와 힘 안들이고 대화할 수 있는 정도가 바람직한데 만약, 말하기가 너무 숨이 차면 심한 운동을 하고 있는 것이다.

3)운동 시간
얼마나 오랫동안 운동을 해야 하는가? 원하는 트레이닝 효과를 얻기 위해서는 20-30분간 운동을 지속해야 한다. 물론 이것은 준비운동이나 정리운동을 하는 시간을 제외한 최대심박수의 60-70%를 유지한 강도에서 운동을 실시한 것만을 의미한다. 운동을 시작 할 때는 15분 이내의 준비운동을 한 후에 서서히 운동강도를 증가 시켜 목표심박수 범위에서 20-30분간 운동을 힘 안들이고 수행할 수 있도록 한다. 운동이 끝난 뒤엔 반드시 15분 내외의 정리운동을 한다.

4)운동 종류
어떤 종류의 운동이 유산소성 운동능력을 향상시킬 수 있을까? 운동은 활기차고 율동적이어야 하며 지속적이어야 한다. 이것은 호흡을 빠르게 하고 심박수를 목표수준에 유지시키는 운동을 의미한다. 예를 들어 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 에어로빅댄스 등의 운동이 그것이다.

스스로에게 다음과 같은 질문을 하면서 운동량을 조절하는 습관을 갖는다.
 - 목표심박수까지 심박수가 도달했는가?
 - 그 범위애서 20-30분 동안 심박수를 유지할 수 있는가?

손쉽고 가볍게 할 수 있는 운동중에 줄넘기나 계단 오르기 등도 유산소성 운동에 포함된다. 그러나 테니스, 골프, 볼링, 소프트볼 등은 즐겁기는 해도 유산소성으로서는 적당하지 않다.

















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