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올바른 운동방법  

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? 올바른 운동의 기본원칙>

가장 기본적인 원칙은 부상예방을 최대한으로 해 운동효과가 가장 잘 나타나도록 하는 것이다. 부상이 두려워 운동을 않거나 너무 조금 운동을 하면 효과가 전혀 없고 너무 지나치면 부상과 과사용증후군, 과훈련증후군에 빠져 운동을 지속적으로 못하게 된다. 따라서 운동을 할 때는 올바른 운동을 위한 8가지 기본 원칙을 준수해야 할 것이다.

? 약간의 피로가 올 정도로 운동을 한다

근육운동을 하여도 30회 이상 반복을 하면서 피로를 느끼는 상태에서 휴식을 하고 또 시작하여 피곤해지면 쉬는 형태로 한다. 그리고 최대맥박치의 65∼75%가 되도록 운동을 하는 것이 좋다. 일반적으로 220을 기준으로 하여 220에서 나이를 뺀 것이 최대 맥박치이다. 만일 40세면 180이 된다. 180의 70% 즉 1분에 126회의 맥박이 뛰도록 하여야 운동의 효과나 안전면에서 의미가 있다. 그러나 실제로 운동을 하면서 자신의 맥박을 세는 것은 쉬운 일이 아니다. 특별한 도구를 이용하기도 하지만 휘파람 불기도 어렵고 소리가 나고 말을 연속하기가 어려우나 계속할 수 있는 단계가 최대 맥박치의 70%정도에 해당된다.

? 반드시 기본기를 익혀야 한다

좋아하고 즐겁게 지속적으로 할 수 있는 운동을 선택하였다면 충분한 기본기량을 익혀야 한다. 달리기에서도 기본자세가 있고 테니스,베드민턴의 기본기량이 있다. 어느 스포츠에서나 마찬가지이다. 기본기가 없거나 나쁘면 부상이 쉽게 일어나고 운동의 내용도 나빠서 재미가 없어 진다.

? 단계적으로 운동량을 증가시켜야 한다

흔히 적당히 운동하라고 한다. 그 적당히가 무엇인지 애매할 때가 많다. 첫째는 원칙에 따라서, 둘째는 단계적 운동량 증가이다. 1주에 10% 이상의 증량은 부상위험이 따른다. 그리고 1주에 3∼4회 하루 한 시간 이내의 운동량이 적당하다.

△ 규칙적으로 운동하라

어느 날은 너무 많고 그리고 피곤하여 일주일 쉬는 등의 방법, 기분이 나면 몇 배를 하는 식 등은 금물이다. 심장과 근육에 규칙적으로 예고된 상태의 운동부하를 주는 것이 효과적이다.

△ 회복기와 휴식의 안배가 중요하다

세계적인 선수를 기르는 명감독이 행할 첫 번째 과제는 운동을 어떻게 시키느냐보다 휴식을 언제 시키느냐 하는 것이다. 미식 축구 같은 격렬한 운동을 하는 선수들을 연습시킬 때 강약 리듬에 따라 휴식기간을 잘 배정한다.

인체는 사용한 만큼 부분적으로 현미경적 손상을 받는다. 그러나 휴식에 회복되고 원상복구되는 능력을 갖고 있다. 휴식없이 운동을 지속하면 파손의 우려가 있다.

△ 준비운동과 정리운동을 잊지 말라

운동전의 준비운동에 대한 중요성은 대부분 인식하면서 정리운동에 대해서는 무관심한 사람들이 많다. 준비운동은 운동종목에 맞게 해야한다. 일반적으로 체온을 상승시키기 위하여 조깅을 하면 근육내로 혈액을 많이 보내고 심박동을 늘려놓는다. 이때 스트레칭을 시행하는데 자신의 운동종목에 맞는 스트레칭을 주로 해야한다. 그리고 운동이 끝나고 땀이 식을 때까지 운동속도, 강도를 서서히 낮추면서 체온이 정상화되면 다시 스트레칭을 하여 정리운동을 마무리 짓는다.

이 두가지 과정이 다음날의 운동을 원할하게 하고 운동의 효과를 높이게 한다.

△ 규칙적인 신체검사와 운동처방에 의한 운동을 해야

특히 처음 운동을 시작할 때 어느 어느정도의 운동을 할 것인가를 측정하는 것은 매우 중요하며 일년에 한 두 번 어느 시기를 정하여 운동의 효과와 운동으로 인한 변화를 검사하는 것도 중요하다.

△ 운동의 목적을 알고 해야

운동에는 여러 가지 목적이 있다. 유연성이 필요한 사람, 근력 또는 지구력을 요하는 경우, 어느 한 곳의 관절이 필요한 환자등 운동목적 설정을 분명하게 하는 것이다.

















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