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수건체조

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수건체조는 일상생활에서 움직임이 부족한 노인들에게 특별한 공간이나 도구사용 없이 행할 수 있는 근력 및 스트레칭 운동이다. 원활한 혈액순환을 도우며 근력과 유연성의 강화에 도움을 준다. 또한 남녀노소 모두 함께 즐길 수 있는 가벼운 생활체조의 하나이다.  

[배워봅시다] 혼자 하는 수건체조

목 표

1. 수건체조를 통해 원활한 혈액순환과 근력 및 유연성을 강화한다.
2. 수건체조를 통해 생활에 활력을 준다.

준 비

1. 준비물 : 수건, 운동복
2. 대 상 : 수건체조에 관심이 있는 노인
3. 인 원 : 혼자서 또는 여럿이
4. 소요시간 : 20분 정도
5. 활동장소 : 자유롭게 움직일 수 있는 따뜻한 실내

세 부 활 동 내 용

▶온몸을 풀어 주어 노인들에게 필요한 유연성을 강화시킨다

1. 제자리에 서서 수건을 50cm 간격으로 꽉 잡아준다.

2. 목 뒤에 수건을 대고 손을 앞으로 당겨 고개를 숙여준다.
5초 이상 정지하는 동작을 3회 이상 반복한다.

3. 머리 위에서 양팔을 곧게 편 상태에서 왼쪽으로 3초 이상 정지하고
오른 쪽으로 내려가서 3초 이상 정지하고 3회 이상 반복한다.

4. Ga슴 앞에서 양팔을 곧게 펴고
왼쪽, 오른쪽 비틀기를 3초 이상 정지하고 3회 이상 반복한다.

5. 수건을 잡은 상태에서 상체를 앞으로 90도 굽혀 3초 이상 정지한다.
이때 등을 곧게 펴고 머리는 숙이지 않도록 하며 3회 반복한다.

6. 종아리 뒤쪽에 수건을 대고 상체를 앞으로 최대한 굽힌 상태에서
3초 이상 정지하고 3회 이상 반복한다.

7. 앉은 자세에서 수건을 양 발바닥에 대고 다리를 최대한 곧게 뻗어준다.
 이 자세를 3초간취하고 3회 이상 반복한다.

실 시 상 의 유 의 점

1. 각 항목을 실시함에 있어서 몸을 충분히 이완시킬 수 있는 정지시간을 준다.

2. 수건을 꽉 잡은 상태에서 놓치지 않도록 주의한다.

3. 자신의 신체에 적합하게 조절해서 근육을 늘이도록 한다.

평 가 ( 자 기 진 단 )

1. 신체의 근육신전(伸展)을 자연스럽게 할 수 있다 (상·중·하)

2. 스트레칭을 할 때 수건을 적절히 이용할 수 있다(상·중·하)



[배워봅시다] 둘이 하는 수건체조

준 비

1. 준비물 : 수건, 운동복
2. 대 상 : 수건체조를 일상적으로 즐기고 싶은 노인
3. 인 원 : 짝지어 여럿이
4. 소요시간 : 30분 정도
5. 활동장소 : 짝지어 자유롭게 움직일 수 있는 실내

세 부 활 동 내 용

▶짝을 지어 행함으로써 근력과 유연성을
더욱 효과적으로 강화시키고 흥미를 높일 수 있다

1. 서로 마주보고 서서 머리 위에서 양팔을 펴되
팔꿈치는 곧게 하고 수건을 넓게 펴서 맞잡는다.
교대로 수건을 천천히 10회 이상 밀고 당긴다.

2. 서로의 수건을 목 뒤에 대고 한 사람은 수건을 앞으로 당기고
이와 동시에 반대편 사람은 목을 지탱하는 것을 번갈아 5회 이상 반복한다.

3. 서로의 수건을 어깨 높이에서 X자로 잡고
한사람씩, 한 팔씩 교대로 잡아당기는 동작을 10회 한다.

4. 서로 마주보고 서서 허리 높이에서 수건을 넓게 펴서 맞잡고
양팔을 교대로 잡아당긴다.

5. 4번 자세에서 하나의 긴 수건의 중간부분을 오른 손으로 맞잡고.
왼손을 허리 뒤로 돌려 수건의 양끝을 잡는다
이때 수건을 서로 밀고 당기며 수건을 따라서 몸통까지 돌린다

6. 등을 마주 대고 서서 수건을 머리 위에서 맞잡고
상체 굽히기를 양쪽 번갈아 가면서 10회 이상 한다
3초 이상 정지하고 3회 이상 반복한다.

7. 서로 마주보고 서서 수건을 맞잡고 줄넘기를 돌리듯이 팔로 큰 원을 그려준다
 양팔을 번갈아 행하며 각각 10회 이상 한다.

7. 서로 발바달을 마주 대고 무릎을 구부리고 앉아서 하나의 수건을 맞잡고 밀고 당기며
교대로 윗몸 일으키기를 한다.

실 시 상 의 유 의 점

1. 반드시 두 사람은 일정한 간격을 두고 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 상태에서 한다
2. 두사람에게 적합한 운동만을 선택해서 알맞은 양으로 한다.

평 가 ( 자 기 진 단 )

1. 신체의 혈액순환과 근력, 유연성 효과가 있다 (상·중·하)

2. 짝지어 행함으로써 서로 친밀감을 느끼고 흥미로웠다.(상·중·하)

















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