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물속에서 걷기  

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물속에서 걷기란 물의 저항과 부력을 이용하여 관절과 근육에 큰 충격을 주지 않고 물속에서 자유롭게 움직이는 것으로 특히 고령자나 운동상해를 입은 사람, 관절이 약한 사람, 상체는 발달하였으나 하체가 빈약한 타입의 사람, 신경통이 있는 사람에게 치료효과와 근력강화에 도움을 주는 운동이다.

물속에서 걷기운동의 효과는 우선 근력강화에 도움을 준다. 이유는 물속에서 자세를 유지할 수 있는 것은 몸에 가해지는 수압에 대해 저항하는 근력 조절로 가능하기 때문이다. 물속걷기는 능동적인 호흡법으로 호흡근을 강화시키며 저충격, 무충격 운동으로 관절과 근육에 큰충격을 주지않고 걷거나 뛸 수 있다. 물속걷기는 수영에 대한 초보자도 가능하며 비싼 옷이나 장비가 필요 없다.

물속에서 걷기는 앞으로 걷기, 뒤로 걷기, 옆으로 걷기가 있으며 걸음속도와 팔 움직임에 따라 다음과 같이 다양하게 실시할 수 있다.

1. 앞으로 걷기

1) 보통걸음
2) 빠르고 짧은 걸음
3) 긴 걸음
4) 한발씩 차기
5) 손으로 다른 무릎 치기
6) 팔꿈치로 다른 무릎 치기
7) 돌려 걷기
8) 물속에서 여러 방향으로 팔을 움직이기

2. 뒤로 걷기

1) 보통걸음
2) 빠르고 짧은 걸음
3) 긴 걸음
4) 뒤로 차며 걷기
5) 물속에서 여러 방향으로 팔을 움직이기

3. 옆으로 걷기

1) 다리를 교차하지않고 보통걸음으로 걷는다
2) 다리를 앞뒤로 교차하며 옆으로 가기
3) 사이드 런지(side lunge)
4) 물속에서 여러 방향으로 팔을 움직이기

물속에서 걷기는 발의 앞꿈치와 뒤꿈치를 모두 이용하여 발 전체로 걷는다. 앞으로 걸을 때는 뒤꿈치에서 앞꿈치로, 뒤로 걸을 때는 앞꿈치에서 뒤꿈치로 걷는다. 또한 앞이나 뒤로 가볍게 뛸때 뒤꿈치를 완전히 누르도록 하여 장딴지의 부담을 줄인다. 모든 근육근을 골고루 움직이게 하기위해 앞방향과 뒷방향으로의 운동을 동일한 박자와 동일한 회수로 한다. 옆으로 걸을 때는 걷는 옆 방향으로 얼굴을 돌리며 몸은 돌리지 않는다.

유산소 운동의 효과를 얻기 위해서는 가볍게 뛰거나 달린다.
근지구력과 근력, 심장혈관계 지구력을 위해 물밖과 물속에서 팔을 사용한다.
무릎과 팔을 높이 들어 올린다.
규칙적이고 깊은 호흡을 한다.
무엇보다 재미있게 한다.

의사의 허락없이는 어떠한 프로그램도 시작할 수 없으며 시작 처음 몇주 동안은 무리하지 않는다. 물속걷기운동을 하기전 다른운동에서와 마찬가지로 준비운동, 본운동, 정리운동을 반드시 실시한다. 충분한 준비운동을 하고 물속에 들어간다. 물이 저온인 경우에는 다리 부분부터 서서히 Ga슴쪽으로 물에 담근다. 점진적이고 규칙적으로 운동량을 늘린다.

다음과 같은 증세가 나타나면 운동을 중지하거나 천천히 하고 곧 담당자에게 알려야 한다.
- 비정상적인 심장박동
- Ga슴이 답답하고 통증이 올 때
- 팔이나 목에 통증이나 압박을 느낄 때
- 현기증, 착란상태, 식은 땀, 눈이 충혈됨
- 구토증세
- 숨이 가쁠 때

















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