건강운동&미용운동... 눈과 귀

나이가 들어감에 따라 근육의 탄력이 없어지고

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나이가 들어감에 따라 근육의 탄력이 없어지고 근육세포의 수가 줄어들면서 많은 일상생활에 필요한 행동을 하기에 힘들어 진다. 많은 노인분들은 건강유지에 소홀한 면이 있는데 집에서나 밖에서 간단히 할 수 있는 여러 가지 운동들을 꾸준히 하면 건강에 큰 도움을 줄 수 있다. 여기에 미국국립위생연구소에서 발간된 쉽게 할 수 있는 운동법을 소개한다.


★ 내구력을 증진시키는 방법

내구력은 다양한 방법으로 증가시킬 수 있다. 걷기, 조깅, 수영, 청소 등은 심장박도 및 폐활량을 증가시킬 수 있어 내구력을 향상 시킨다.

        < 운동의 빈도와 강도 >

내구력은 서서히 증가시킨다. 필요에 따라 처음에는 5분 정도가 적절하고 차츰 시간을 연장시킨다.
오래동안 운동을 하지 않았을 경우 천천히 운동량을 늘리는 것이 중요하다. 경우에 따라 이 안내서에 소개된 운동을 무리없이 소화하기 위해서는 몇달의 준비 기간이 필요할 수도 있다.
우선적인 목표는 완만한 수준의 운동에서 시작하여 심장박도와 폐활량을 증가 시키는 많은 운동량을 요구하는 수준에 이르는 것이다.
목표운동량에 도달하였을 경우, 한번 운동시 최소 10분 이상 운동 하는것이 좋으며, 하루에 총 30분 이상하여야 한다. 10분 이하일 경우 원하는 심혈관과 폐활량에 큰 도움을 주지 못한다. (처음 운동을 시작할 때는 10분 미만으로 무리를 하지 않도록  주의한다.)
하루에 최소 30분 이상 매일 운동하는 버릇을 기르는 것이 중요하다.

 <안전조치 >
내구력 증가 운동시 말이 나오지 않을 정도로 무리하는 것은 금물이다. 현기증이나 흉통이 있으면 즉시 중단한다.
운동 전후에 가벼운 몸풀기를 하도록 한다. (예, 가벼운 보행)
운동 후 몸이 풀려 있을 때 꼭 근육을 펴는 체조를 한다.
나이가 들어감에 따라 갈증을 느끼지 못할 때가 많다. 몸에 수분이 필요 하지만 갈증을 못 느끼기 때문에 땀을 흘린 경우에는 음료를 마시도록 한다. 갈증을 느꼈을 때는 이미 탈수상태에 도달하였을 수도 있다. 특히 여름철에 운동을 할 경우 음료를 마시는 것이 중요하다. 만약 담당의사가 수분섭취를 억제할 경우 상담 후 운동하도록 한다. 심부전이나 신장병을 앓을 경우
수분섭취에 제제를 받을수도 있다.
노인들은 젊은층 보다 기후의 변화에 민감하다. 한여름에 많은 운동을 할 경우 심하면 열사병에 걸리거나 겨울에는 저체온증이 올수도 있다. 밖에서 운동을 할 때는 여러 겹의 옷을 입어서 필요에 따라 쉽게 입고 벗을 수 있도록 하는 것이 좋다.
 
       <진행 >

운동량을 늘이고 싶으면 운동시간을 먼저 늘리고 다음으로 강도를 높인다. 예로, 보행시간을 10분에서 30분으로 천천히 늘린  다음 가파른 언덕이나 계단을 오르거나 보행속도를 높인다.
★ 근력을 향상시키는 방법

적은 근육의 변화에도 노인분들에게 나타나는 힘의 차이는 크다. 약간의 근력 향상도 일상생활에 큰 도움을 줄 수 있다. 수면 중에도 근육 세포는 계속 활동하고 있으며 칼로리를 소모하고 있다. 이런 신진대사 작용이 몸무게를 유지하는 효과가 있다.

    <운동의 빈도와 강도 >

몸의 모든 근육 부위를 자극하는 운동을 일주일에 최소 두번 실시한다. 같은 부위의 근육을 지속적으로 자극하는 것은 좋지 않다.
몸의 상태에 따라 작은 무게부터 시작한다. 경우에 따라 맨손 체조부터 시작한다. 인대를 보호하기 위해 무리는 금물이다.
첫 주는 최소의 무게부터 시작하며 천천히 무게를 올린다. 처음부터 무거운 무게를 사용하면 근육이 손상을 입는다.
서서히 무게를 증가시키는 것도 중요하다. 최대의 운동효과를 보기 위해서는 근육에 어느 정도 자극이 필요하다.
근력체조 시, 같은 동작을 8번에서 15번 정도 되풀이한다. 그리고 1분 정도 휴식 후 다시 8번에서 15번 반복한다. (휴식할 때    다른 근력운동을 하거나 몸을 풀어준다.)
물건을 천천히 들어 올려서 2-3초 정도 자세를 고정한 다음 다시 천천히 내린다. 빨리 내 리는 것은 효과를 절감시킨다.
물건을 8번 이상 올리기 힘들면 무게를 줄여야 한다. 반대로 15번 이상 쉽게 올릴 수 있으면 무게를 높인다.
준비와 마무리 운동으로 맨손 체조를 가볍게 한다.

<안전조치 >
운동시 숨을 멈추지 말고 평소처럼 호흡을 한다. 힘을 줄 때 호흡을 멈추면 혈압에 변동이 생길 수 있다. 특히 심장질환이 있으면 각별한 주의가 필요하다.
허리 디스크 수술을 받았거나 이상이 있으면 의사와 상의한 다음에 운동을 시작한다.
둔부수술을 받은적이 있으면 다리를 꼬면 안되고 90도 이상 허리를 구부리지 않는다.
물건을 심하게 흔들면 다칠 우려가 있으니 안전하게 행동한다.
물건을 들어 올릴때 숨을 뱉고 내려 놓을때 숨을 들어 마신다. 예로, 다리를 들어 올릴 때 숨을 뱉고 다리를 내리면서 숨을 들어  마신다. 처음엔 어색하더라도 주의하면서 운동을 한다.
운동 후 근육이 욱신거리거나 약간의 피로는 별로 걱정하지 않아도 되지만 심한 피로나 관절 통증이 있을 땐 너무 무리하는 신호이다. 운동 후 통증을 느껴서는 안 된다.

<진행 >
서서히 운동기구의 무게를 늘리는 것이 근력 향상의 요점이다.
무리 없이 8번에서 15번 기구를 들을 수 있으면 다음 운동 때는 무게를 올린다. 예로, 8번 정도만 들을 수 있는 무게에서  시작하여 12~15번 들 때까지 반복한다. 다음엔 조금 더 무거운 무게를 8번만 들을 수 있는 용량으로 시작해 12~15번 들 때까지  연습한다.


















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