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똥배빼기 운동요령

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1.작은 허리 돌리기

<방법>

1) 다리를 어깨넓이로 벌린다.
2) 두 손을 포개어 배꼽 아래에 두고 허리돌리기를 한다.
3) 무릎을 편 상태로 최대한 크게 돌린다.
4) 머리는 움직이지 않도록 시선과 함께 고정한다. 시선은 15°정도 아래. (좌우 3회씩 2번)

<포인트>

● 시선: 정면으로 15°정도 아래에 고정
● 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
● 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 편 상태를 유지

<효과 및 주의사항>

● 엉Dung이만 돌리지 않도록 주의
● 허리와 엉Dung이가 돌아가면서 허리, 허벅지의 근육을 스트레칭 시켜 준다.
● 당기는 부위: 허리, 엉Dung이, 허벅지 양쪽 바깥 부위

2.큰 허리 돌리기

1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌린다.
2) 작은 허리돌리기와 같은 방법으로 하되, 무릎을 굽혀가며 골반 안쪽까지 당겨지는
   느낌이 나도록 허리를 최대한 크게 돌려준다.
3) 작은허리 돌리기와 마찬가지로 머리와 시선을 고정한다. (좌우 3회씩 2번)

<포인트>

● 시선: 정면으로 15°도 정도 아래에 고정
● 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
● 발끝: 항상 11자로하고 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 약간 굽혀 돌린다.

<효과 및 주의사항>

● 역시 엉Dung이만 돌아가지 않도록 주의
● 허리 아래쪽 부위가(허벅지, 종아리) 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있도록 지도
● 당기는 부위: 양 허벅지 안쪽, 종아리, 허리

3. 태극돌리기

<방법>

1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌리고 허리를 숙여 오른쪽 발 앞에 두 손을 포개 놓는다.
2) 팔꿈치를 쭉 펴고 몸을 최대한 신장시키도록 한다.
3) 손과 몸통 전체가 한바퀴 돌아 손이 왼발 앞까지 오면, 다시 오른쪽으로 크게
   한바퀴를 돌려 오른쪽 발 앞까지 오도록 한다. (좌우 6회)

<포인트>

● 시선: 손끝
● 손: 양손을 포개고 팔이 당겨지도록 쭉 편다.
● 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 굽지 않게 쭉 편 상태를 유지
● 호흡: 팔이 올라갈 때 코로 들이마시고 내려갈 때 입으로 내쉰다.

<효과 및 주의사항>

● 종아리, 허벅지, 옆구리, 팔뚝까지 시원하게 스트레칭 할 수 있다.
● 당기는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 팔뚝, 등, 옆구리, 배(활배근, 삼두박근)

4.천근추

<방법>

1) 무릎을 굽혀 발을 들어올린다.
2) 발은 엄지발가락이 바깥을 향하도록 사선으로 해서 무릎이 펴지게 뒤꿈치로 쭉 밀어준다.
3) 상체를 약간 뒤로 젖혀야 한다.
4) 차는 발 쪽의 팔은 주먹을 쥐고 아래로 쭉 뻗어 낭심을 막는다. 반대 (각각 10회)

<포인트>

● 시선: 정면
● 타겟: 상대방의 명치
● 발끝: 밖을 향하게 함과 동시에 완전히 내 몸 쪽으로 꺾어 당긴다.
● 무릎: 차는 쪽은 굽혔다가 쭉 펴준다. 지지하는 발의 무릎은 자연스럽게 굽혀준다.
● 상체: 찰 때 약간 뒤로 젖혀 복부에 힘이 확실히 들어가게 한다.
● 힘(중심): 약간 앞으로 이동

<효과 및 주의사항>

● 종아리와 허벅지가 쭉 당겨지는 느낌이 나도록 하는 것이 올바르며 두 부위의 살 빼기에 적합
● 당기는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 배
(복직근, 대퇴사두근, 전경골근, 비복근, 넙치근)

5.앞제기차기

<방법>

1) 양손을 Ga슴 앞에 놓고 왼발을 아랫배까지 끌어올리고 오른손으로 왼발을 친다.
2) 이때 반대쪽 지지하는 다리는 굽혀준다.
3) 제기를 차듯이 양쪽 발을 번갈아 올리고 양손이 제기가 되어 찬다.
4) 3박자 구령으로 10-20회

<포인트>

● 시선: 정면
● 팔: 어깨에 힘을 빼고 끌어올린 발에서부터 이마 높이까지 자연스럽게 움직인다.
● 복부: 복근에 힘을 주고 발을 당기듯 끌어올린다.
● 무릎: 지지하는 발의 무릎은 충분히 굽혀준다. 올리는 쪽은 굽혀 90°꺾어 올린다.
● 힘(중심): 지지하는 발에 따라 좌우로 이동하지 않도록 주의하며 중앙을 유지

<효과 및 주의사항>

● 다리를 들어올리는 것이 아니라 복부에 힘을 주고 끌어올리는 것이므로 복부 살을 빼는 데 이상적
● 어깨에 힘이 많이 들어가 팔이 움직이지 않고 어깨만 좌우로 움직이는 경향이 있으므로 주의
● 당기는 부위: 앞허벅지, 종아리, 배(복직근, 대둔근)

6.2번장

<방법>

1) 2번 자세를 좌우로 움직이며 양 손바닥의 '장'부분에 힘을 주어 팔 전체적으로 힘이 들어가도록 팔꿈치를 펴준다.
2) 앞에 있는 다리와 반대되는 팔을 뻗어준다.
3) 좌우 이동시에는 발 앞꿈치를 들어서 뒤꿈치로만 움직인다. 좌우 번갈아 10-30회 실시

<포인트>

●시선: 장이 나가는 쪽 정면
● 손목: 완전히 젖히며 장에 확실히 힘을 준다.
● 팔: 밀 때 쭉 펴준다.

7.스트레칭

충분히 몸을 풀어주어 근육 안에 피로물질이 쌓여 근육통이 생기지 않도록 한다. 마사지나 몸을 충분히 늘여주는 동작.

















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