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노인의 운동방법과 운동요령

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마을 모두의 운동 건강법 (일본의 이바라키현 타이요우무라 마을에서 3년 전부터 시작한 근련 트레이닝에 의한 노인의 운동 건강법)
근력 운동이 중요하지만 고강도훈련은 젊은사람만 할것

복근운동은 누워서 무릎은 굽히고 상체를 조금 일으키는 크런치로...

주 2회, 2년의 트레이닝으로 근육은 7%성장하였고, 또한 체력 연령은 최고 40세 이며, 평균나이가 10세 이상 젊어지고 있었다. (MRI에 의한 근육의 비교)

머신 기계의 중량은, 그 사람의 체력 레벨에 따라 무게가 다릅니다. 그렇기 때문에 반드시 고중량으로 하라는 것이 아니며, 경우에 따라서는 좀 더 가볍게 할 필요도 있습니다.

운동 시작전 전문가에게 상담하여서 운동을 결정하는 것도 무엇보다 중요합니다.

 

Q:노인이 근력 트레이닝을 해도 괜찮나?
A:약해지고 있는 근육이나 뼈를 단련하기 위해서, 가장 유효한 방법은 근력운동입니다. 미국에서는 노인의 운동으로 근력 운동을 실시하고 있는 노인들이 최근에 급증하고 있습니다.

다만 체력의 개인차로 노인의 격렬한 근력 운동은 위험이 따릅니다. 그래서 안전을 위해서는 무엇보다도 전문가들이 짜준 프로그램에 맞추어 운동하는 것이 중요합니다.

프로그램에서는 자택에서도 간단하게 할 수 있는 근력 트레이닝으로서 완력운동과, 복근운동을 소개했습니다.

Ga슴운동:무릎정도의 높이의 책상같은 물건등에 손을 올려놓고 팔굽혀펴기를 합니다.  

복근:손은 머리위에 올리고 상체를 조금 올렸다가 내립니다.

이러한 근력 운동은 매우 안전한 방법입니다만, 가장 중요한 것은,<힘이 들거나 아픔을 느끼지 않는>레벨로 하여서 무리하지 않고 실시하며, 운동중 몸에 이상이 오면 즉시 중지하고, 몸상태를 정검해 봅니다.

 

Q:하체 운동으로 젊게 걷자.
A:최근의 연구에 의하면, 나이를 먹게 되면서 하체의 근육이 현저하게 쇠약해 지고, 그것이 원인이되어서, 노인이 걸을 수 없거나 걸을 때 불편을 느끼게 한다고 합니다. 이러한 이유로 하체를 단련해서 젊게 걷는 생활을 유지하게 하여야 합니다.

계단에 발을 올렸다 내렸다 하는 발판승강 운동은 하체를 단련하는데 유효한 근력운동입니다. 가정의 경우, 계단등을 사용해 실시할 수 있습니다. 힘들거나 체력이 떨어지는 사람들에게는, 단차를 낮게 하면보다 편하게 실시할 수가 있습니다.

 

 

노인의 트레이닝 메뉴
(타이요우무라 씨의 사례)

완력운동 : 10회(노인전용의 것)

복근 : 20회(노인전용의 것)

스트레칭 : 15분

발판 승강 운동 : 250회

















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