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효과적인 비만예방 운동법

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◈운동의 기본은 워밍업〓운동선수들도 매일 본 훈련에 앞서 충분히 몸을 푼다. 준비운동은 신체를 안정상태에서 운동상태로 적응시키는 단계. 체온을 상승시켜 근육 및 관절부위의 움직임을 원활하게 하고, 피의 흐름을 빠르게 하여 최적의 몸 상태를 만드는 것이 목적이다. 준비운동은 10∼20분 정도가 적당하다.

근육과 인대 등을 서서히 이완시키는 스트레칭으로 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등의 관절을 충분히 풀어준다. 이 때 동작마다 10∼15초 정지하는 것을 되풀이해야 효과를 볼 수 있다. 단 아플 정도로 무리해선 안된다. 특히 아침에는 기온이 낮아 고혈압, 심장질환 등 심혈관질환자들은 반드시 준비운동을 통해 발생할 수 있는 응급상황을 막아야 한다.

◈조깅, 수영 등 유산소운동으로 ‘체지방’ 공략〓복부나 허벅지 등 특정 부위의 살을 빼기 위해 그 부위만 집중적으로 운동하는 사람들이 있다. 심지어 부위별로 살을 빼는데 효과적이라는 운동기구들도 선보이고 있다. 그러나 이는 의학적으로 바람직하지 못하다.

특정부위의 지방이 감량되기 위해서는 전신에 분포된 지방이 동원돼야 가능하다. 예컨대 뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기를 하면 복부의 피하지방만이 쓰이는 것이 아니라 팔이나 간에 저장된 지방도 연료가 될 수 있다. 때문에 전신의 체지방을 먼저 연소시킨 뒤 부분적인 운동으로 특정 부위의 근력을 향상시키는 것이 좋다. 속보, 조깅, 수영 등 몸의 큰 근육들을 사용하는 유산소운동을 하면서 윗몸일으키기나 훌라후프 돌리기, 팔굽혀 펴기 등의 부분운동을 병행해야 한다.

◈마무리운동 빼놓지 말아야〓운동을 마친 뒤에는 반드시 정리운동을 해야 한다. 박찬호 같은 프로선수들도 경기가 끝난 뒤 조깅과 스트레칭으로 신체를 마무리하는 것으로 알려져 있다. 정리운동은 운동으로 흥분된 상태를 정상으로 순환시키며, 심장박동, 혈압 등을 안정시키는 역할을 한다.

◈운동시 주의사항〓뚱뚱하거나 운동을 처음 시작하는 사람은 처음부터 강도 높은 운동은 삼가야 한다. 무릎이나 발목에 염좌 등의 부상을 얻을 수 있어 처음에는 자신의 최대 운동능력의 40∼50%에서 조금씩 운동량을 늘리는 것이 좋다.

운동시간이 너무 짧아도 체지방을 효과적으로 분해하기 어려우므로, 최소 일주일에 3일이상, 하루 30분이상 계속해야 축적된 지방이 에너지원으로 쓰일 수 있다. 또 식사 직후 운동을 하면 체내 인슐린 분비가 늘어나면서 지방이 분해되는 것을 방해하므로 가능한한 피하는 것이 바람직하다.

















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