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시간날때 마다 국민체조 시작

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국민체조는 1970년대 이후 테니스 등 올림픽 종목(1980년대) 마라톤(1990년대) 요가(최근)에 밀려 추억 속으로 사라졌지만, 허투루 볼 운동이 아니다. 일상에서 잠시 틈만 내면 온몸을 스트레칭하고 기초 체력을 강화할 수 있다. 국민체조의 12개 동작을 다시 들여다봤다.

● 국민체조의 효과

전문가들에 따르면 국민체조는 골밀도 강화와 목이나 무릎 등 관절 부위인 근골격계 질환 예방에 효과가 있다. 게다가 심장에서 가장 먼 데서 가까운 부위로 운동을 해나가는 순서여서 심장이 약한 이들도 무리없이 할 수 있다는 장점이 있다.

나누리병원 척추건강센터의 문훈기(35) 실장은 “걷기운동을 하는 이들이 많은데 국민체조의 운동량은 걷기보다 많다”며 “근육도 풀어주기 때문에 걷기운동과 병행하면 성인병 예방에 도움이 된다”고 말했다.

정확한 자세만 유지하면 다이어트는 물론 정력에도 도움이 된다. 11번째 팔다리 운동을 할 때 팔을 어깨높이로 들며 뒤꿈치를 들 때 그 자세를 몇 초간 유지하면 어깨와 종아리 근육이 부드럽게 이완되고 다이어트 효과까지 볼 수 있다.

무릎을 굽히고 앉았다 일어서는 2번 다리 운동은 하체 근력 강화에 좋다. 허벅지와 종아리가 닿을 때까지 무릎을 굽혀주도록 고안됐으나 각도가 90도를 넘지 않도록 살짝 굽힌 상태에서 괄약근에 힘을 주는 연습을 반복하면 남성들의 관심이 큰 ‘꿈의 효과’를 얻을 수 있다.

3번 팔운동과 5번 Ga슴운동은 심폐 기능을 키우는 데 도움이 된다. 팔을 하늘로 쭉 뻗거나 숨을 크게 들이쉬고 Ga슴을 젖힌 상태에서 호흡을 몇 초간 멈춰주는 게 포인트.


● 반동을 주지 말고 천천히 편안하게

학교에서 국민체조를 배운 이들은 구령에 맞춰 운동하던 것에 익숙해져 대부분 단계별 동작에서 잠시 멈췄다가 돌아오지 않고 습관적으로 반동을 준다. 전문가들은 국민체조의 가장 큰 적이 ‘습관적 반동에 의한 동작’이라고 말한다.

체조할 때 반동을 지나치게 주면 신경 조직이 놀라 근육을 수축시키려는 반사 작용을 유발할 수 있다. 이 경우 심하면 근 섬유에 미세한 파열까지 생길 수 있다.

6번 옆구리 운동부터 일명 노 젓기인 9번 온몸 운동까지는 허리에 도움이 되는 운동. 다만 억지로 숙이는 것은 해로우니 근육이 당겨지는 느낌이 안 들도록 편안하게 숙이고 젖히는 게 요령이다.

특히 아침에 일어나 1시간 이내에 하는 허리 운동은 상당히 해롭다. 연구에 따르면 아침 시간에 허리 운동으로 주위 근육에 부담을 주는 것은 저녁 때보다 디스크는 300%, 인대는 180% 이상 많은 스트레스를 준다.

‘닥터굿 스포츠 클리닉’의 이종균(40) 운동사는 “7∼9번의 허리 운동은 최대한 허리를 보호하며 편안히 움직여야 한다”며 “5번 Ga슴운동과 11번 팔다리 운동을 가볍게 하면 허리운동도 자연스럽게 이뤄지니 불편할 경우엔 건너뛰어도 무방하다”고 말했다.

4번 목운동에서 목을 돌리는 것도 금물. 대신 앞뒤 양옆 한쪽으로 천천히 숙였다 고개를 들면서 어깨와 목 근육이 펴지도록 해야 한다. 이때 손을 이용해 천천히 당겨주거나 늘어나는 목 부위를 부드럽게 만져주는 것도 도움이 된다. 몸이 차갑거나 기온이 낮을 때는 목 근육이 쉽게 경직되므로 안 하느니만 못하다

















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