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많이 먹지 않는데 살이 찝니다. 원인은 무엇일 까요?

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살이 찌는 이유는 적게 먹고 있는 것 같지만, 활동량에 비해서는 많이 먹기 때문입니다.

즉 활동량이 적기 때문에 에너지소비가 떨어지고, 그래서 먹은 것이 소비되지 못하고, 체지방으로 저장되어서 살이 찌는 것입니다



결론적으로 질문자님의 살찌는 원인은 에너지대사량 (기초대사량+운동대사량)이 낮기 때문에 살이 찌게 되는 것입니다.

에너지 대사량이란

인간이 활동하기 위해서 사용되는 에너지양는 기초대사량과 운동대사량으로 분류되는데, 신체가 움직이며 생활하는 과정에서 앉아있거나, 서있거나, 걷고, 달리는 등에서 소비되는 에너지의 양을 운동 대사량이라고 하며, 두뇌, 심장, 내장기관등 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지양를 기초대사량이라고 합니다.

기초대사량은 가만히 있어도 생명 활동을 위해 소비되는 최소한의 에너지로서 유전이나 체질 특성, 근육량 등에 따라 조금씩 다릅니다.

기초대사량 구하는 법 (BEE/Harris-Benedict Equation방법)
남자 : 66.47+{13.75×체중(kg)}+{5×신장(cm)}-(6.76×나이)
여자 : 655+{9.6×체중(kg)}+{1.8×신장(cm)}-(4.7×나이)
홍길동이 여자라면 기초대사량은 : 655+(9.6×70)+(1.8×170)-(4.7×35)=1468.5kcal
홍길동이 남자라면 기초대사량은 : 66.47+(13.75x70)+(5x170)-(6.76x35)=1642.4kcal



기초대사량이 낮아지는 원인은

불규칙한 식습관과 영양섭취가 부족해도 발생될 수 있습니다.

불규칙한 식습관이란 식사를 제때 하지 않거나, 식사를 자주 거르게 될 경우, 적게 먹다가 한꺼번에 폭식을 하는 것을 반복하는 경우를 말하며,

영양섭취 부족은 영양가가 적은 음식을 먹거나, 충분한 양을 먹지 않을 때,  편식을 할 경우등을 말하는 것입니다.

그리고 활동량이 적은 경우에는 운동대사량이 낮아지는데

앉아있는 생활이 많을 경우, 운동량이 부족할 경우(걷거나 움직이는 시간이 부족할 경우)에 발생됩니다.

그리고 신체의 칼로리 소비는 근육의 활동으로 소비되는데, 근육량이 적고, 체지방 비율이 높을 경우 칼로리 소비가 저하되어서, 운동대사량이 낮아지게 됩니다.

질문자님의 이러한 비만의 문제를 해결하기 위해서는 에너지대사량을 높여야 되는데요..

에너지대사량을 높이기 위해서는 일단 식생활에 대한 개선이 필요합니다

지금과 같이 아침식사는 꼭 챙겨먹고, 매끼 식사도 지금과 같이 꼭 하시되 폭식은 절대 금물입니다.

저칼로리 저지방위주의 지금의 식단은 그대로 유지하고, 대신 단백질 섭취를 늘리시기 바랍니다. (근육의 50%는 단백질로 구성되어 있는데, 근육량이 많아야 그만큼 에너지 소비도 증가됩니다.)

그리고 비타민과 미네랄등의 영양소를 하루 필요량만큼 섭취해야 되는데요... 종합 영양제를 먹는 방법도 좋으니... 이들 영양소는 꼭 섭취해주세요

그리고 체지방 감소를 위한 다이어트 식단도 중요한데요.

식사는 최대한 느리게 천천히 드시고, 꼭꼭 씹어서 먹으세요. 여유있게 천천히 먹어야 배가 충만감을 느껴서 과식하지 않게 됩니다. 급하게 먹다보면 자칫 폭식이 될 수 있어서 비만의 원인이 될 수 있습니다.

그리고 달콤한 단음식과 가능한 멀리해야 다이어트에 성공할 수 있습니다. 그러한 이유로 과일에 들어있는 과당또한 비만의 원인을 제공하기 때문에 과일 또한 다이어트에 해가 될 수 있습니다. (설탕은 다이어트의 적)

그리고 맵고 짠음식과 같이 자극적인 음식도 다이어트를 위해서는 멀리 해야됩니다.

저도 연예인들 처럼 다이어트에 좋은 음식만 골라서 식단을 짜고, 식이요법을 하고 싶지만, 형편상 이것저것 골라서 먹을 여건도 되지않고 해서, 그냥 집에서 차려주는 식단에서 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식만 가려서 먹고 있는 실정이지만, 이렇게 조심만 해서 먹으면 식이요법은 성공하신 것입니다.

거창하게 식단을 짜거나 돈들여 가면서 다이어트 식품을 구입하지 않아도, 튀긴음식과 같이 기름이 많이 들어간 음식, 그리고  햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서 주의하면서 먹으면 그것이 다이어트 식단이 되는 것이죠.

그리고 단백질도 필수 영양으로 근육을 만들면서 동시에 다이어트 효과를 얻을 수 있는 닭Ga슴살이나 참치등 저지방의 육류를 단백질 식품으로 선호하고 있는 추세지만, 이렇게 골라만 먹기도 힘들고 해서  제경우에는 육류는 이것 저것 가리지 않고 섭취하되, 단 지방부분은 꼭 제거해서 먹고 있습니다.

그리고 에너지대사량을 높이기 위해서 제일 중요한것은 활동량과 운동량을 늘리는 것입니다.

일상생활속에 모든 활동을 운동으로 적용시켜서 칼로리 소비를 늘리시길 바랍니다. 빨래도 직접 손빨레하고, 청소도 진공청소기 보다는 직접하고, 차타는 것 보다 걷는 것을 생활화하고, TV볼때에도 아령운동이나 스트레칭동작으로 칼로리소비를 높이고....
 

버스나 지하철을 기다릴 때에나 차에 타서도 앉지말고 스트레칭이나 근육에 긴장을 줄 수 있는 동작들을 계속 취하면 칼로리 소비에 효과적입니다.
 

교실이나 컴퓨터를 하는등 의자에 앉아 있을 경우에도 생각 날때마다 5~10분씩 계속 스트레칭을 해주고, 엘리베이터 보다는 계단을 이용하기 바랍니다

그리고 체지방 감소를 위해서 운동을 해주어서 기초대사량을 증가시켜주어야 되는데요.

그리고 걷기 운동을 하루에 1시간씩 해주면 좋은데요... 학생이니까 점심시간이나 방과후 또는 쉬는 시간을 이용해서 틈틈히 걷기운동을 해주면 칼로리 소비가 늘어나서 살빼기에 좋을 것입니다.

주변 학교운동장이나 인근 공원에서 워킹이나 조깅 또는 농구, 기타 배드민턴을 배워보세요...

요즘 학교 시설에 농구시설이 다 되어 있더군요... 여학교에서도...

점심시간 또는 방과후 혼자서 슛팅연습도 하고 공을 튀기면서 움직이는 드리블 연습도 하면 좋은 유산소 운동이 될 것입니다.

가방속에는 항상 줄넘기를 가지고 다니면서 운동장에서 줄넘기도 하고요...

줄넘기는 쿠션있는 운동장에서 해야 무릎이 손상되지 않습니다. (아스팔트 바닥, 시멘트 바닥은 정말 위험합니다)

바람불지 않는않는 날은 배드민턴으로 친구들과 재미있게 즐기면 그것이 유산소 운동이 되는 것입니다.

그리고 친구중에 운동파트너를 정해서 같이 운동하면 심심하지도 않고 재미있게 운동할 수 있을 것입니다...



아니면 탁구나 테니스클럽에 가입해서 재미있게 운동을 즐기면서 하는 것이 더 효율적일 것입니다.

재미있게 해야 운동도 오래할 수있고, 기분도 좋거든요...

그리고 적당한 근력운동과 유산소운동은 성장호르몬을 촉진시켜서 키성장에 도움을 줍니다...



살빼기를 위한 다이어트를 위해서는 근력운동은 필수라고 강조하고 싶습니다.

활동시 소비되는 에너지는 근육의 활동으로 칼로리가 소비되는 것입니다. 그렇기 때문에 근육량이 많으면 많을 수록 다이어트에 유리합니다.  그래서 다이어트 할 때에도 아령등으로 하는 근력운동이 필요한 것입니다.

특히 여성은 남성에 비해 근육량이 절반수준 밖에 되지 않기 때문에, 근육량활동 감소로 비만률이 높습니다.

대부분 몸매를 가꾸는 연예인들의 경우 탄탄한 신체를 자랑하고 있습니다.  그러한 신체를 가지게 된 비결은 바로 근력운동으로 근육량을 늘렸기 때문입니다. 살빼기로 지방이 빠져나가면 신체는 탄력을 잃게 되는데, 근력운동으로 근육량을 늘려서 탱탱한 신체를 만들 수 있습니다.

그래서 요가만 할 것 같은 옥주현도 근육운동(웨이트트레이닝)을 비중있게 하고있으며, 줄넘기로 유산소운동(살빼기 운동)을 필수로 해주고, 요가는 뼈라인과 몸라인을 생성하는 운동으로 하고 있답니다.

















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