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턱걸이, 팔굽혀펴기 반복횟수 늘리는 요령

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턱걸이

상체의 운동은 미는운동과 당기는 운동으로 크게 나누는데

미는 근육(신근) 형태의 운동은 Ga슴, 어깨, 삼두운동이며,

당기는 근육(굴근) 형태의 운동은 등과 이두근 운동입니다.

턱걸이는 당겨서 자신의 체중을 들어 올리는 운동으로서 당기는 근육 즉 굴근이 참여되는 운동입니다.

즉 이두와 등이 참여해서 당기는 근육들입니다.

때문에 턱걸이의 반복횟수를 늘리려면 등근육의 근지구력이 발달되어야 합니다.  

물론 이두의 근지구력이 발달되는 것도 도움이되며, 신근인 어깨도 많이 관여하기 때문에 어깨도 발달되면 효과적입니다.

이외에 턱걸이(치닝)는  전완근 (손목 윗부분에 위치한 근육), 그리고 Ga슴외곽부분의 근력이 많이 작용하기 때문에 팔힘도 꽤 중요하다고 할 수가 있습니다.



근지구력을 발달시키펴면 꾸준히 오랫동안 연습해야 되는데,

결론적으로 턱걸이의 반복횟수를 늘리는 것은 꾸준한 연습이 그 정답니다.

현재 11개 정도 할 수 있다고 했는데

기본적인 정확한 자세에서 11회를 실시한 다음, 바로 휴식없이 반동을 이용해서 몇회를 더 반복해서 한계점까지 실시해보세요...

그렇게 하면 반복횟수가 증대될 것입니다.

이렇게 반복횟수가 늘어나게 되면 근지구력이 증대되는데, 꾸준히 이런 식으로 훈련하다 보면 목표횟수까지 도달하게 될 것입니다.

다른 방법으로는 11회 까지 반복한다음,  철봉을 잡고 있는 상태에서 10초정도 쉬고 다시 한계점까지 반복하고, 또 10초 정도 쉬고 한계점까지 반복하는 것입니다.

또다른 방법은 낮은 높이의 철봉에서 발을 굽히고 턱걸이늘 실시하는 것인데요.

기본적인 정확한 자세에서 11회를 실시한 다음, 바로 휴식없이 바닥에 발을 내려놓고 점프해서  몇회를 더 반복해서 한계점까지 실시하는 것입니다. .

이렇게 해도 반복횟수를 늘릴 수 있습니다.

셋트도 1셋트만 실시하지 말고 복합셋트를 구성해서 셋트수를 많이 늘리는 것이 근지구력 발달에 도움이 됩니다.

턱걸이 시험볼 때에도  횟수를 늘리려면  치팅을 쓰는것이 효과적입니다.  치팅은 반동을 이용해서 끌어 올리는 것인데요.. 일명 배치기 방법을 이용하는 것입니다. 팔도 완전히 굽혔다 폈다 하면 힘이 들기 때문에 적당히 굽히고 펴는 자세로 하는 것도 횟수를 늘리는 것이 중요합니다.

막판에는 다리의 반동까지 이용해서 올려보세요 (개구리 뒷다리 치듯이.. 다리를 쳐서 올리는 것이죠)

제경우에는 상체를 뒤로 져쳐서 하면 조금 수월하더군요...

그리고 팔 벌리는 간격도 좁게도 해보고 넓게도 해보고 해서, 가장 많이 들어올릴수 있는 간격과 자세로 하시기를 바랍니다.

턱걸이도 이렇게 하면 시험관 중에서 뭐라고 지적하는 경우도 있지만은, 시험 감독관이 뭐라고 안하면 그렇게 하세요~

일단 합격치 미달일 때에는 이러한 요령으로 횟수를 늘리는 것이 중요하다고 할 수가 있습니다.

그러나 턱걸이 역시도 정정당당한 방법으로, 완벽한 정자세로 합격점수를 받게 된다면 자신에게도 떳떳하고 다른사람 눈치볼 필요도 없겠죠.



턱걸이의 경우 자신의 체중을 들어올려야 하는 운동이기 때문에 가장 어려운 부분이라고 할 수 있습니다.  

자신의 체중이 70kg 이면 70kg을 끌어내는 힘이 있어야 턱걸이 한개를 할 수 있다는 것입니다.

일반적으로 턱걸이를 잘 하려면 팔의 근력도 강해야 되겠지만은  등근육이 잘 발달되어 있어야 합니다.

그렇기 때문에 집에 바벨이나 덤벨이 있다면 상체를 굽혀서 바벨을 끌어 당기는 로우(ROW)계열의 운동으로 연습해서 광배근을 단련하는 것도 턱걸이를 잘하게 하는데 도움이 될 것입니다.

턱걸이를 잘하려면 연습이 필요합니다. 정확한 자세에서 하되, 매번 한계점이 마지막 횟수가 되도록, 실패지점 까지 하시기 바랍니다....

헬스장 가지 않고, 집에서 연습할 경우 암스트롱 철봉 기구 또는 바벨 덤벨을 이용해서 시간있을 때 마다 연습하시면 좋은 효과를 얻게될 것입니다.... 더불어 역삼각 체형의 좋은 근육질 몸도 선사받게 될 것입니다.

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는  밀어서 자신의 체중을 들어 올리는 운동으로서 미는근육 즉 신근이 참여되는 운동입니다.

즉 삼두근과 어깨, Ga슴근육은 신근(펴지는 근육)이 참여해서 팔을 펴서 밀어 올리거나, 뻗어 늘려서 펴는동작에 참여하는 근육들입니다.

그러나 팔굽혀펴기할때 Ga슴이 가장 많이 참여하며, 두번째로 어깨근육, 세번째로 삼두근육 이참여 하게 됩니다.

즉 팔굽혀펴기를 하게되면 Ga슴근육이 가장많이 참여하게 된다는 것입니다.

때문에 팔굽혀펴기의 반복횟수를 늘리려면 Ga슴근육의 근지구력이 발달되어야 합니다.  

물론 어깨나 삼두의 근지구력이 발달되는 것도 큰 도움이 됩니다.

근지구력을 발달시키펴면 꾸준히 오랫동안 연습해야 되는데,

결론적으로 팔굽혀펴기의 반복횟수를 늘리는 것은 꾸준한 연습이 그 정답니다.

현재 65개 정도 까지 할 수 있다고 하면

기본적인 팔굽혀펴기로 65회를 실시한 다음, 바로 휴식없이 무릎을 끓고 한계점까지 실시해보세요...

그렇게 하면 반복횟수가 증대될 것입니다.

이렇게 반복횟수가 늘어나게 되면 근지구력이 증대되는데, 꾸준히 이런 식으로 훈련하다 보면 목표횟수까지 도달하게 될 것입니다.

다른 방법으로는 65회 까지 반복한다음 엎드린 상태에서 10초정도 쉬고 다시 한계점까지 반복하고, 또 10초 정도 쉬고 한계점까지 반복하는 것입니다.

이렇게 해도 반복횟수를 늘릴 수 있습니다.

셋트도 1셋트만 실시하지 말고 복합셋트를 구성해서 셋트수를 많이 늘리는 것이 근지구력 발달에 도움이 됩니다.

















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