건강운동&미용운동... 눈과 귀

중학생의 어깨 만들기

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맨손근력운동으로 넓게 손을 벌리고 하는 팔굽혀펴기가 좋으며, 아령이 있다면 아령을 이용한 어깨운동을 권장합니다.

근육을 만들려면 실패지점(한계점, 힘이 빠져서 더이상 반복하지 못하는 지점)을 마지막 셋트로 실시해서 하는 것이 근육만들기에 효과적이나, 성장기 연령층이기 때문에 실패지점 직전 (1개정도 더 반복할 수 있는 단계)까지만 운동하는 것이 좋습니다.

아령의 무게선택

성장기 연령층의 근육만들기에 있어서 아령 무게 선택은 1세트당 10~12회 정도 반복 할수 있는 중량을 선택해서 하는 것이 적당합니다.

아령의 종류는 많은데, 아령봉에 원판을 빼고 끼우는 형식의 조립아령을 구입하시길 권장합니다.


팔굽혀펴기의 반복횟수

팔굽혀펴기를 정확한 자세에서 실시한다면 10~15회 반복하면 한계점에 도달하게 될 것입니다.

반복횟수를 높이기 위해서 반복속도를 빠르게 하거나, 반동을 이용해서 하거나, 바르지 못한 자세에서 실시하는 사람들이 많은데 근육만들기 운동은 체력장 운동을 하는 것이 아니라는 것을 알아야합니다.

정확한 자세에서 천천히 반복해서 목표근육에 최대한의 수축을 주는 것이 근육만들기의 포인트입니다.

반복속도는 천천히 반복하고, Ga슴이 수축하는 자극을 느껴야 운동이 제대로 되고 있다는 증거입니다.

와이드-스탠스 푸쉬-업(Wide Stance Push-Up) - 넓게잡고 팔굽혀펴기

Ga슴 바깥쪽 근육과 삼각근을 발달 시킬수 있는 운동으로서 몸을 많이 내리면 내릴수록 목표 부위에 많이 스트레칭 됩니다..

높은 곳에 발을 올려놓고 운동하는 인클라인을 적용해서 실시하면 운동효과가 증대되며, 근력이 없는 경우에는 높은 곳에 손을 올려놓고하는 디클라인을 적용해서 실시하면 됩니다.

<운동순서>

① 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 45도 각도로 손가락을 부채처럼 편 채로 팔을 최대한 넓게 벌린다. (어깨너비보다 20~25cm 바깥쪽으로 벌리면 어깨 회전근에 무리를 줄일수 있다.)

이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉Dung이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

② 숨을 들이마시면서 Ga슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 상체와 엉Dung이, 다리는 일직선이 되어야 한다. (동작중에 상체가 쳐져서는 안된다. )
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여  실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

<효과> Ga슴 바깥쪽, 어깨

[참고] 하이그 인클라인 푸쉬업 (High Incline Push-up) - 책상다리 팔굽혀펴기

책상이나 창문틀등과 같이 높은 위치에 발을 올려놓고 팔굽혀펴기를 실시하는 푸쉬업입니다.

어깨와 Ga슴상부를 공략할 수 있습니다. (발을 올려 놓은 높이의 위치가 높을 수록 운동효과는 증대됩니다. 최대한 높은 곳에 발을 올려놓고 실시하시기 바랍니다.)

이렇게 높은곳에 발을 올려놓고 하는 하이그 인클라인 푸쉬업으로 연습을 하다가 근력이 증대되면 물구나무 팔굽혀펴기로 운동을 하면 어깨의 삼각근을 효과적으로 만들 수 있을 것입니다.

손을 넓게 벌려서 잡으면 어깨, 일반적인 간격으로  벌리면 Ga슴상부, 좁게 벌리면 삼두근에 자극을 크게 줍니다.

<운동순서>

① 책상이나 창문틀 같이 높은 곳에 발을 올려놓고 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 양손의 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고 하고 엎드린다.

이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉Dung이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

② 숨을 들이마시면서 Ga슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

내려갈때는 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. (중간에 상체가 중간에 쳐져서는 안 된다)


<주의 및 참고사항>

● 어깨를 자극하기 위해서는 손을 어깨넓이 보다 넓게 해서 와이드 하게 짚는 것이 좋다.
● 상체와 엉Dung이, 다리는 일직선이 되어야 한다.

<효과> 어깨, Ga슴 바깥쪽  

[어깨] 덤벨 프레스 (Dumbbell Press) - 아령 밀어올리기

밀리터리 프레스(바벨 프레스)의 바벨 대신 덤벨로 하는 어깨 운동입니다.

덤벨로 하기 때문에 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있는 대신, 그만큼 균형을 잡기도 어려워지기 때문에, 가급적 가벼운 중량을 이용하여 정확한 동작을 취하는 것이 중요합니다.

이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.

즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.

또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.

상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.

앉은자세에서 해도 되며, 일어선 자세(스텐딩자세)에서 실시해도 됩니다.

<운동순서>

① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.

<효과> 앞 삼각근

[어깨] 사이드 래터럴 레이즈 (Side lateral raise) -  어깨옆 위로올리기


일어선 자세에서 실시해도 됩니다.

어깨의 측면을 발달시키는데 좋은 운동입니다. 어깨를 넓어보이게 하려면 이 운동은 필수라고 할 수 있습니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.


<운동순서>

① 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다.
② 팔굼치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 어깨 근육에 집중하면서 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 상체를 흔들면서 반동을 이용하면 운동효과가 떨어집니다.

<효과> 측면 삼각근

[참고] 응용동작 : 원암 덤벨 레터럴 레이즈 (One Arm Dumbbell Lateral Raise)


















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