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보디빌딩 (근육 만들기) 초보자 가이드

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보디빌딩이란

보디빌딩 (body building)의 용어는 '몸(body) + 만들다 (building)'가 합쳐진 용어로서 한국명칭으로 표기하면 '몸 만들기' 또는 '몸짱 만들기'입니다.

10마력 모터가 12마력의 힘을 사용하게 되면, 모터는 고장나지만 100kg의 힘을 가진 사람이 150kg을 들게되면 150kg의 힘을 가진 사람이 되는 것인데, 보디빌딩은 자신의 근육 조직을 관리하고, 신체를 개발하며, 발전시켜 나가는 저항운동입니다.


지속적으로 더 무거운 무게를 올리면서, 단계적으로 강도를 높여가는 진보적 운동과 적절한 영양섭취와 충분한 휴식의 결합으로, 보디빌딩은 근육과 근력을 발달시키고 더불어 사람의 외모를 멋있고, 아름답게 변화시킬 수 있는 것입니다.

집에서 하는 홈트레이닝(홈트족)도,  헬스클럽 매니아도 보디빌딩을 하는 것이며, 전문 보디빌더와 거의 동일한 운동과 영양섭취를 하면서 몸을 만드는 것입니다.

보디빌딩의 필요성

태초에 인간에게 주어진 환경과 과학화된 현대사회의 환경은 너무나 다르고. 이로 인해서 운동부족과 체력저하 및 이로인한 각종질병의 문제가 대두되고 있습니다.

보디빌딩은 운동을 통해서 신체기관과 기능을 건강한 상태로 증진시키며, 경쟁사회를 살아가는데 있어서 필요한 체력과 힘을 기르고, 운동부족으로 발생되는 각종 질병을 예방하여, 정신적으로나 신체적으로나 건강한 삶을 영위함에 있습니다.

또한 자기관리 차원에서도 볼 때 건강한 신체와 매력적인 몸매를 가꾸고, 자신을 최고의 브랜드로 만들어서 인생에 있어서 자신의 가치를 높이기 위함에 있습니다. 몸이 변하면 인생도 180도 변하게 됩니다.

초보자

중량운동을 한번도 실시해본 적이 없는 사람이거나 최근 6개월동안 정기적인 중량운동을 하지 않았던 사람을 초보자 또는 초급자라 칭하며, 중량 운동에 익숙하지 않기 때문에 부상 및 안전사고의 발생빈도도 높으며, 체력적으로도 취약해서 웨이트트레이닝시 각별한 지도와 주의가 필요한 단계입니다.

때문에 초보자는 기본과 원칙에 충실하고, 자세를 바르게 하고, 기초 단계부터 천천히 실시하는 것이 바람직합니다. 성급하게 근육을 만들기 보다는 웨이트트레이닝에 적합한 몸을 만들고 기본과 기초를 배운다는 마음으로 보디빌딩에 임해야 됩니다.

기초가 단단하면 중, 고급자 단계에서 훈련하는데 도움이 많이되며, 평생 부상을 입지 않고 훈련 할 수 있기 때문에, 초급자는 탄탄한 기초를 다지는데에 목표를 두고 훈련에 임해야 됩니다.

또한 초보자는 작은 충격에도 근육이 자극을 크게 느끼기 때문에, 기본에만 충실해도 근육성장은 빠르게 이루어집니다. (이후 정체기가 시작되는 중, 고급자 단계부터 변형훈련이 필요합니다.)



대근육을 먼저 훈련

다리와 등과 Ga슴, 대퇴근같은 큰근육을 먼저 훈련하고, 어깨와 팔, 종아리과 같은 소근육을 나중에 하라는 말입니다.

대근육무리의 훈련은 소근육 무리 보다 강도가 높기 때문에 대근육을 먼저하고, 소근육은 대근육 이후에 실시하는 것이 힘들지 않게 훈련하는 비법입니다.

소근육군을 먼저하고 대근육군을 나중에 하게되면 오버트레이닝이 될수도 있으며, 힘들어서 운동하는데 무리가 따르게 됩니다.

대근육이 근육사이도 크기 때문에, 체중을 증가하는 목적의 사람들도 대근육을 비중있게 실시하는 것이 체중을 늘리는데 도움이 됩니다.



바른자세와 집중

엄청나게 무거운 고중량으로 훈련하고, 강도높게 훈련하는데에도 불구하고 근육발달에 변화가 없는 사람들이 많습니다. 이들의 문제는 목표부위에 집중하지 못해서 비롯되는 문제입니다.

원하는 목표부위근육에 집중해서 힘이 다른 부위로 분산되는 것을 막고, 목표부위의 근육만을 이용해서 실시해야 됩니다.


Ga슴운동을 하는데 Ga슴근육은 사용되지 못하고, 어깨근육과 삼두근육으로 힘이 분산되면 그만큼 Ga슴운동의 효율성은 떨어지게 되는 것입니다. Ga슴운동을 한다면 Ga슴근육만 참여하도록 집중하는 것이 근육성장의 가장 큰 비법입니다.

예를 들어서 벤치프레스로 Ga슴근육을 공략한다고 가정할 때, 바벨을 들어올릴때 Ga슴근육만 이용해서 바벨을 밀어 올려야 되며, 여기서 근육의 조여지는 수축작용도 Ga슴에 최대한 수축되도록 해야됩니다.

바벨을 내리는 이완동작에서도 Ga슴근육으로 이용해서 바벨을 받쳐서 내려야 하며, 근육이 옆으로 늘어져서 이완되는 느낌도 Ga슴에 집중되어서 느껴야 됩니다.

정확한 자세를 위해서는 부위별 운동의 설명을 참고하고, 거울을 보면서 훈련하거나 자신의 훈련모습을 캠코더로 촬영해서, 자신의 자세를 수시로 점검하는 것도 중요합니다.


초급자는 정확하고 바른자세로 실시 : 카페에서 고급자들 또는 보디빌더 들이 실시하는 변형자세 및 변칙 가동범위로 실시하는 팁들을 많이 소개하고 있는데, 이러한 팁들은 고급자들을 위한 팁입니다.

초급자는 근신경 발달이 미비하기 때문에 콘트롤 하는데 무리가 많이 따릅니다. 때문에 초급자는 이론과 원칙에 의거한 바르고 정확한 자세로 동작해야 부상을 당하지 않습니다.


[목표부위 집중] Ga슴에 힘을 집중하기 위한 연습    

지금 앉은 상태에서 Ga슴에 힘을 주었다가 빼는 것을 반복해보세요. Ga슴근육이 조여지는 자극을 느꼈는지요.. 느꼈다면 그느낌을 기억...more(계속)

[참고게시물] 마음으로 만들어지는 근육    

우리가 웨이트트레이닝 할 때 중량기구를 들어올리는 것은 근육의 힘에 의해서이지만, 하지만 그 근육을 조정하고 움직이는 원천은 정신력에서 오는 것...more(계속)

올바른 호흡법

바른자세는 바른 호흡법에서 나오는 것입니다. 처음부터 호흡법을 바르게 익히면, 나중에 웨이트트레이닝 하는데 큰 도움이 됩니다. (호흡법이 잘못되면 운동중 두통, 기타 건강상의 문제가 발생 될 수 있습니다.)

올바른 호흡법은 근육을 수축 시킬때(Positive 동작시) 숨을 내쉬고, 근육을 이완 시킬때(Negative 동작시)  숨을 들이 마시는 것입니다.

즉 가장 힘을 쓰는 동작(수축동작)에서 숨을 내쉬고, 받치면서 풀어주는 동작(이완동작)에서는 숨을 들이 마시는 것입니다.

 

종목별 호흡법  

Ga슴, 어깨 운동 : 팔을 폈을 때 숨을내쉬고,   내릴때 마십니다. / 이두운동 : 팔을 말아 올렸을때 숨을내쉬고  내릴때 마십니다.

등운동 : 팔을 당길때 숨을 내쉬고 팔을 뻗을때 마십니다. / 삼두운동 : 팔을 펼때 숨을 내쉬고, 굽힐때 마십니다.

복근운동 : 상체 또는 하체를 올릴때 숨을 내쉬고, 내려갈때 마십니다 /  하체 다리를 펼때 내쉬고, 굽힐 때 마십니다. (단 레그컬은 반대)

가끔 큰힘을 내기 위해서 숨을 들어 마신 후, 잠시 호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올린 후 숨을 내쉬기도 합니다. 무거운 중량을 시도하는 때가 되면 이러한 호흡법도 도움이 됩니다.



원 암 덤벨 익스텐션



훈련의 변화가 필요 할 때

인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성이 있으며, 근육 또한 환경에 금방 적응하게 됩니다. 근육만들기도 환경에 쉽게 적응해서 같은 패턴으로 지속하면, 더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다.

그래서 정체기가 오면, 근육이 새로운 자극과 신선한 충격을 받도록 운동강도에 변화를 주어야 되는데, 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하며 셋트수를 늘리고, 운동종목도 늘리고, 운동원칙에 대한 변화를 주는등 다양한 운동의 변화와 강도의 변화를 주어야 되는 것입니다.

참고로 웨이트트레이닝에서 운동강도를 결정하는 요소는 운동기구의 무게(중량/ 부하), 운동종목수, 셋트수, 반복횟수, 반복속도, 셋트 사이의 휴식시간, 적용되는 훈련원칙(다양한 운동기법)등등 다양합니다.


하지만 초보자가 무작정 훈련을 바꾸는 것은 위험합니다. 초보자는 3개월 이상 기초적인 운동습관을 배우고, 웨이트트레이닝에 적합한 체력과 근육조직을 강화시키는데 목적이 있고, 따라서 1~2개월 과정에서는 전체부위를 2셋트씩 실시하다가, 3개월 과정에서는 셋트수가 3셋트 이상으로 증가시키는 것이 좋습니다. )각 운동의 세트 수수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시하는 것이 좋습니다.)


중고급자 단계의 경우, 중량을 늘려서 세트당 반복 횟수를 줄이고, 세트 또한 5셋트 이상 실시하는 것이 좋습니다. (셋트간 휴식타임도 짧을 수록 근육량 증대에 도움이 됩니다)

특히 이 때부터는 벤치프레스나 스쿼트등 각부위별로 대표가 되는 핵심운동종목에서는 셋트수를 다른종목에 비해서 늘려주는 것이 효과적입니다.

초보자 단계 - 기본적 근육 형성  

초보자의 운동 방향은 동일합니다. 위에서 설명한 것 같이 기본과 원칙에 충실하고, 기초를 바르게 배우는데 목적이 있으며, 더불어  근육량을 키워서 근육의 기본적 틀을 발달 시키는 것이 중요합니다. 이렇게 근육의 기본적 틀이 어느정도 형성되었을 때에  근육의 모양을 다듬는 운동을 하는 방향으로 실시하는 것이 좋습니다.

배정남이나 권상우 같은 슬림한 체형의 근육을 목표로 잡더라도 일단 근육량을 늘린 다음에 원하는 정도의 크기가 만들 어 졌을 때, 그때 부터 분리운동이나 체지방 조절등으로 조각하고 다듬는 작업으로 유지하는 것이 바람직 하다는 것입니다.

중급자 단계 - 목표 설정  

중급자 단계에 이르면 자신의 목표를 바르게 세워서 그목표에 맞추어 훈련하는 것이 좋습니다. 근매스를 늘려 보디빌딩 같은 체형을 만들 것인지, 아니면 현재의 근육사이즈는 유지하면서 체지방은 줄이고, 데피니션(근육의 선명도)를 증대시켜서 배정남과 같은 슬림한 체형을 만들 것인지?  자신이 원하는 목표가 무엇인지 정확하게 설정해서 중급자 훈련을 시작해 나가는 것이 좋습니다.

어느정도 근육의 기본적 형태를 만들고, 어느정도 사이즈가 형성됨으로서, 이제는 자신의 체형 목표에 맞게 운동계획을 수립하고 근육량 증대 운동과 함께 근육분리 운동의 종목수의 비중과 운동강도를 결정해야 되는 단계입니다.

근육량 증대 (근매스 & 근육 사이즈 늘리기) - 바벨과 덤벨 중심의 프리웨이트위주로 운동하고, 무거운 중량으로 훈련합니다.  (근육량 증대운동 위주로 훈련)

데피니션 강조 (근육의 각과 선명도 강조)  - 덤벨, 머신기계기구와 케이블 위주로 훈련하고, 가벼운 중량으로 많이반복합니다. (근육분리 운동 위주로 훈련)

부위별로 5가지 운동을 개발하고 선택해서, 2~3가지 다른 운동을 격주, 또는 일정주기 간격으로 실시합니다.

 

[부위별 운동] 근육량 증가 운동 vs 근육 분리 운동

웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 요소는 운동, 영양, 휴식이며, 운동에 있어서 웨이트 트레이닝은 크게 근육의 양(mass, bulk)을 증가시키기 위한 양증가 훈련법, 근육의 분리(definition, isolate)를 위한 분리 훈련법...

기초다지기 운동

훌륭한 몸의 완성은 기초운동을 토대로 개발됩니다. 아래에 소개되는 부위별 운동은 웨이트트레이닝의 기본운동 또는 기초운동이 되는 것으로 각 부위별로 효과가 좋은 운동들만 골라 본 것입니다.  


[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

[Ga슴] 플랫 벤치 프레스 / 인클라인 벤치 프레스  /  딥스 / 덤벨 플라이

[등] 치닝 / 데드 리프트 / T-바 로우 /  원 암 덤벨 로우 / 벤트 오버 로우  /시티드 케이블 로우 / 랫 풀 다운

[대퇴근] 스쿼트  / 핵 스쿼트  / 레그 프레스 / 런지

[슬와근] 스티프 레그드 데드 리프트  / 레그 컬

[종아리] 덩키 카프 레이즈  / 스탠딩 카프 레이즈  / 시티드 카프 레이즈

[어깨] 비하인드 넥 프레스  / 덤벨 프레스  / 사이드 래터럴 레이즈

[승모근] 바벨 시러그 / 업라이트 로우

[이두근] 스탠딩 바벨 컬 / 얼티네이티드 덤벨 컬

[삼두근] 라잉 트라이셉스 익스텐션  / 프레스다운 (케이블 밀어내리기)

[복근] 크런치 /  레그레이즈  / 덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)
위의 '운동명칭'을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

 

웨이트 트레이닝의 생리학적 이점

보디빌딩을 규칙적으로 하게 되면은 근육량이 증대되고 근육이 강해지며, 지구력 증대됩니다.  또한  뼈와 관절, 인대가 강화되어서 뼈가 튼튼하게 되고, 관절질환이나 골다공증 같은 골격계 질환 예방에도 도움이 됩니다.  

고중량 저반복 (무거운 중량으로 적게 반복) 훈련을 통해서 근력 (근육이 힘)증대 및 순발력 (순간적으로 발휘하는 힘) 증대의 효과를 얻게되며 더불어 속근(근육의 크기) 발달에 영향을 받게 됩니다.

저중량 고반복(낮은 중량으로 많이 반복) 훈련을 통해서 근지구력 (장시간 힘을 낼 수 있는 근육의 지구력) 및 전신 지구력(온몸의 지구력) 증대의 효과를 얻게되며, 더불어 지근 (근선명도) 발달에 도움이 됩니다.

뼈와 관절, 근육을 강화시켜 골다공증이나 관절염을 예방하고, 또한 중량운동으로 자극 받은 뼈는 새로운 뼈세포를 생성해서 골밀도를 증가시키며,  또한 관절을 둘러싸고 있는 연골과 활막에 신선한 혈액을 공급해주어서 관절의 퇴화를 막는등 골격계 질환 예방에 도움이 됩니다.

혈액량, 헤모글로빈, 근효소치를 증대시키고, 피로회복 능력(피로에 대한 회복력) 및 정력이 증대되며, 또한 운동전, 후 실시하는 스트레칭으로 인해서 유연성이 증대됩니다.


혈액순환, 소화, 배변을 원활하게 하고, 콜레스테롤 수치를 감소시켜서 동맥 경화와 심혈관계 질환을 예방하고, 체지방을 감량시켜서 비만을 예방하며 더불어 성인병 및 각종 질병 예방효과가 있습니다.

 

신체적 이점 뿐만 아니라 정신적인 면에서도 강해지는데(정신력 강화),  웨이트트레이닝의 극한의 고통을 이기면서 생겨나는 인내력과 할 수 있다는 자신감, 더불어 힘이 강해지면서 나타나는 용기와 도전정신등이 강하게 되며, 이는 사업 또는 사회생활에 있어서 강한 리더쉽 발휘로 성공으로 이끌게 될 것입니다.

또한 신체와 정신은 하나이기 때문에, 신체가 쇄약해지면 정신도 쇄약해지는 반면에, 신체가 건강하면 정신도 건강해 지는 것입니다.  


레그 프레스

운동시간

초급자의 훈련시간은 1시간 이내로 제한하는 것이 효과적입니다. 1시간 이상 운동하게되면, 역시 오버트레이닝으로 빠지게 됩니다.

오버트레이닝 즉 지나친 운동도 근육성장에 저해가 됩니다. (과다하게 운동하면 성장을 저해하는 피로물질도 과다하게 발산되며, 면역력이 저하되어서 근육성장에 역효과만 초래합니다.)

근육성장은 오랜시간동안 운동한다고 효과를 보는 것이 아니며, 짧고 굵게 해야 효과를 보는것이 웨이트트레이닝입니다. 운동시간이 길어지면 체력적으로 피로해져서, 운동이 아닌 노동이 되는 역효과로 작용합니다.


[참고 게시물] 오버트레이닝이란 & 오버트레이닝을 피하는 방법

오버트레이닝이란, 운동량이나 운동강도가 과다해서, 트레이닝 자체가 오버된 상태로서, 자신의 체력적 능력과 한계를 넘어선 상태를 의미합니다. 지나치게 오랜시간동안 웨이트트레이닝...more(계속)  



제이커틀러의 식사

영양섭취와 휴식

근육은 20%의 운동과 80%의 영양섭취와 휴식으로 이루어지는 것이라고 봐도 과언이 아닐 만큼, 영양섭취와 휴식도 몸만들기 과정에서 중요한 부분입니다.

그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.

근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것입니다.

이때 휴식없이 근육에 충격이나 무리를 주는 행동(운동)을 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장이 원활하게 이루어 지지 못하게 되니다.

또한 근육을 수면을 취할 때 만들어 지는 것이며, 충분한 수면은 신체리듬을 최상의 컨디션으로 만들어 주기 때문에 근육성장을 위해서 수면도 매우 중요합니다.

7시간 수면으로 충분하지 않다면, 더 자는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 보디빌더는 잠꾸러기라는 말이 있습니다.

수면 부족 또는 휴식의 부족등으로 신체가 피로해지면 면역력이 저하되어서, 질병에 쉽게 걸리게 되고, 근육성장 활동도 저하되게 됩니다.

영양가가 풍부한 음식을 먹고, 회복과 성에 도움이 되는 영상소를 신체에 공급해 주는 것도 중요합니다. 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다.

음식으로 단백질 섭취가 불가능하다면 유청단백 성분의 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 근육성장을 위해 서 좋습니다.

여기서 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공해주는 역활을 하는데, 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질이 탄수화물역활을 하게되어서 근육성장에 가야될 것이 에너지 소비로 가게된다는 것입니다

기구에 대하여(머신, 케이블, 프리웨이트, 바벨, 덤벨)  

기구에는 크게 머신(machiness)과 프리웨이트(free weight) 로 나누어지는데, 바벨(Barbell)과  덤벨(Dumbbell) 을 이용한 운동을 프리웨이트라고 하며, 집에서도 할수 있기 때문에 홈트레이닝 용도로도 적합니다. (물론 헬스클럽에서도 많은 사람들이 하고 있는 운동입니다.)

머신과 케이블은 헬스클럽등과 같이 전문화된 운동시설에 구비된 운동기구로서 운동이 쉬워서 초보자들도 쉽게 이용할 수 있는 것이 장점입니다.


덤벨 (아령), 바벨 (역기)과 같은 프리 웨이트 (F/W) 운동은, 근육량을 증가하는 목적으로 많이 사용하는데, 근매스(근육량)증대에 효과적이기 때문입니다.

이에 비하여 머신 (Machine)과 케이블 (Cable)을 이용한 운동은 가동범위가 정해져있고 운동난이도 또한 쉽기 때문에 근육의 모양을 만들거나, 근육의 갈라짐인 데피니션을 위한 목적으로 사용하면 적합합니다.

참고로 머신(machine)을 적절히 이용하면은 근매스 증대에 효과적일 수 있습니다. 특히 머신은 프리웨이트에 비해서 안전하기 때문에 초보자에게 적합한 운동이며, 특히 중급자이상의 단계에서 파워위주의 훈련을 할 때 머신을 이용하면 좋을 결과를 얻을 수 있습니다.

하지만 머신운동은 가동범위가 고정되어 있기 때문에 특정부위만 자극되고, 그렇기 때문에 근육발달 측면에서는 바벨이나 아령을 이용한 프리웨이트 보다 효과가 떨어지는 단점이 있습니다.

프리웨이트 운동은 중량 컨트롤이 섬세하게 이루어 지고, 관절계통도 많이 사용하기 때문에 그만큼 목표 근육의 참여도를 증대시켜서 근육발달을 증가시키게 되는 것입니다.

케이블 기구를 이용한 Cable운동은 난이도가 쉽기 때문에, 동작이 어려운 초급자 들에게도 적합하며, 케이블을 이용하면은 목표근육에 지속적인 긴장을 주기 때문에 색다른 자극을 줄 수 있고, 근육을 강하게 수축시키는 효과를 증대시킬 수 있습니다.

특히 케이블 운동시 정점수축 (최고 지점에서 1~2초간 정지해서 근육에 계속적인 수축을 주는 것)을 실시해주는 것이 효과적입니다.

각기 기구 마다 장,단점이 있기 때문에, 프리웨이트와 기게 훈련의 적절한 조합은 필요하며,  머신과 케이블 운동은  파워가 떨어진 상태에서도 쉽게 운동할 수 있기 때문에, 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.

머신 벤치프레스                                    케이블 크로스 오버

기구운동 순서

기구 운동순서는 프리웨이트 - 바벨 (바벨을 이용한 근육량 증대운동) -> 머신 (기계를 이용한 근육량 증대운동) -> 프리웨이트 - 덤벨 (아령을 이용한 근육량 증대운동)->덤벨 (아령을 이용한 근육 분리운동) -> 케이블 또는 머신 (기계를 이용한 근육분리운동) 순으로 실시합니다.

즉 바벨로 근육량을 증대시키고, 덤벨로 구석까지 공략한 다음, 머신으로 무겁게 훈련해서 이렇게 근육량(근육의 사이즈)을 증대시킨 다음에, 아령과 케이블을 이용한 근육분리운동으로 근육을 분리시키고, 모양을 다듬는 과정으로 마무리하는 것입니다.

어깨 운동시 종목구성의 예는 벤치프레스 -> 머신 벤치프레스 -> 덤벨 벤치 프레스 -> 덤벨 플라이 -> 케이블 크로스 오버  순으로 이해하시면 됩니다.

















건강&미용운동... 눈과 귀