건강운동&미용운동... 눈과 귀

빠지는 날은 따로 있다. 타이밍을 잡아라!

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생리주기 다이어트 봄의 전령은 여자의 옷차림이라 했던가. 어느새 거리엔 파스텔 색조로 치장한 봄이 물결을 이룬다. 올해는 기필코 손바닥만한 쫄티에 미니스커트를 입겠다 자신했지만, 두꺼운 외투 속에 겨우내 고이 잠자고 있던 살들은 여지없이 그 얄미운 속내를 드러내 보이고 만다. 허기진 배를 움켜쥐고, 다같이 돌자 동네 한바퀴. 무조건 굶고 땀나게 뛰어야 쭉쭉 빵빵 미인의 꿈은 실현될 것인가. 또 다시 살과의 전쟁은 시작된다. 애연가가 담배를 끊는 것만큼이나 어려운 것이 다이어트에 성공하는 일이다. 그도 그럴 것이 인간의 가장 기본적인 욕구인 식욕을 억제하면서 거기에 운동까지 하라니. 그렇게 힘든 다이어트의 가시밭 길을 걷다보면 ‘세상사 다 먹고 살자고 하는 일인데, 내가 이 무슨 사서 고생인가’ 하는 체념이 앞선다.

당장 눈 앞에 쫄티와 미니스커트가 아른거려도 이대로 행복한 뚱보인 채 살아가고픈 마음인 것이다. 그러니 아무리 단기간에 확실하게 살을 빼는 방법이 있으면 뭐하나. 굶어서 몸 축나고, 스트레스로 마음 다치면 회복하기도 쉽지 않은 것을. 비밀은 내 안에 숨어 있다 다이어트는 무엇보다 건강을 지키면서 생활 속에서 자연스럽게 실천할 수 있는 것이어야 한다. 누구나 하는 말이지만 이것이야말로 다이어트의 본질이다. ‘그렇게 해서 얼마나 살이 빠질까’ 의심부터 들겠지만, 답은 의외로 가장 가까운 곳에 있는 것. 걱정은 잠시 접어두자. 여성이라면 누구나 힘들이지 않고 한 달에 1kg씩 저절로 빠져나가는 신비를 경험할 수 있다.

한 달에 한 번 어김없이 찾아오는 짜증스럽고 우울했던 마법의 날에 다이어트의 비결이 숨어 있다. 사람의 몸은 하나의 유기체로서 일정한 리듬을 갖고 있는데 여성의 경우, 건강한 성인이라면 누구나 한 달에 한 번씩 일정한 흐름을 타고 28일을 주기로 움직이는 생리주기가 바로 그것. 여성의 몸은 이 기간 동안 호르몬의 영향으로 일정한 변화를 겪게 되는데, 이런 신체리듬을 이용해 살을 빼는 것이 ‘생리주기 다이어트’의 핵심이다.

지금부터 자신의 몸을 잘 관찰해 살이 빠지는 타이밍을 찾아내자. 이 방법을 이용하면 다이어트가 한결 쉬워진다. 매일 체중을 재보면 전날 특별히 많이 먹은 것 같지 않은데도 몸무게가 많이 나가거나 식사량을 줄이지 않았는데도 적게 나가는 날이 있다. 또 생리가 시작될 무렵이면 사탕이나 초콜릿처럼 단 것이 먹고 싶어지고, 생리중에는 피부가 거칠어지거나 몸이 무겁게 느껴지기도 한다. 이어 생리가 끝나면 몸이 한결 가벼워지는 느낌을 경험하게 된다. 이런 증상은 개인적인 자각증상이 아니라 모두 우리 몸 속 호르몬 분비의 주기에 따라 나타나는 현상들이다. 살이 빠지는 날을 찾자 여성 호르몬은 에스트로겐이라 불리는 난포 호르몬과 황체 호르몬인 프로게스테론으로 구성되는데, 이 두 종류의 호르몬이 생리를 조절하게 된다. 여성의 몸이 배란기 후에 많이 분비되는 황체 호르몬의 영향을 받을 때는 몸에 수분이 쉽게 축적되어 잘 붓기도 하고, 평소보다 Ga슴이 커지며, 체온이 올라가고, 정신적으로도 불안정한 상태가 된다. 몸에 지방이 쌓이도록 하는 것도 바로 이 호르몬의 영향. 황체 호르몬은 지방세포의 활동을 촉진시켜 아랫배와 엉Dung이, 허벅지 등에 살이 찌도록 만든다.

이와는 반대로 난포 호르몬은 자궁 안쪽에 보호막을 형성하며 난자가 수정할 때 쉽게 착상되도록 돕는 작용을 하는데, 생리 후 이 호르몬의 분비가 왕성해지면 부기가 빠지고, 체중이 안정된 상태가 되며, 심리상태도 편안하게 진정된다. 또한 일시적으로 늘었던 체중도 원래 상태로 되돌아온다. 다이어트를 하기 가장 좋은 시기가 바로 이때. 생리가 끝난 날부터 배란기에 들어가기 전 1주일 정도까지가 생리주기 다이어트에 적절한 타이밍이다. 이 시기에는 몸과 마음 모두 살이 빠지는 조건이 갖추어져 있기 때문에 간단한 타이밍 체조와 주식조절만으로도 1kg 정도의 체중이 빠진다. 단, 주의해야 할 것은 컨디션이 좋지 않을 때나 피곤할 때는 무리하지 말아야 한다는 것. 몸이 평상시와 같이 정상적인 컨디션을 유지하고 있어야 호르몬 분비가 일정하게 유지되고, 살도 쉽게 빠지기 때문이다.

그렇다면 대략 28일을 주기로 반복되는 생리주기에서 여성은 어떤 신체적인 변화를 겪게 되며, 이 시기에 효과적인 다이어트 방법에는 무엇이 있는지 구체적으로 살펴보자.
1. 생리기간 - 다이어트 준비기 지금까지 모든 여성이 경험해온 바와 같이 이 시기에는 몸과 마음이 모두 침체되고, 신경이 예민해져 스트레스가 쉽게 쌓인다. 보통 생리를 시작할 때와 생리기간 중에는 지방을 축적하는 황체 호르몬(프로게스테론)보다 난포 호르몬(에스트로겐)의 분비가 활발하지만 생리중이라 정신적으로 불안하고 호르몬의 밸런스를 잃기도 쉬워 다이어트에는 그다지 적합하지 않다. 다이어트를 준비한다는 생각으로 혈액순환을 위해 ? 痔?따뜻하게 하고, 충분한 수면을 취한다. 몸 상태에 따라 가벼운 운동을 해도 좋지만 무리하지 않도록 한다. 식욕은 배란에서 생리 직전보다 줄어들지만 기간중 부족해지기 쉬운 철분을 보충할 수 있는 식품(간, 붉은 살코기, 참치, 굴, 건포도, 미역 등)을 주로 섭취한다.

2. 생리 후부터 배란기까지 - 다이어트 최적기 몸도 마음도 가벼워지는 다이어트 타이밍. 생리가 끝나고 부기가 가라앉아 체중이 원 상태로 돌아오면서 다이어트 효과를 최고로 높일 수 있는 시기이다. 이때는 난포 호르몬이 활발하게 활동하기 시작하면서 황체 호르몬의 분비가 줄어들어 피하지방이 잘 쌓이지 않는다. 정신적으로도 안정되어 폭식의 위험이 적어지므로 조금의 노력만으로도 강도 높은 다이어트 효과를 볼 수 있다. 식사를 할 때는 밥이나 빵, 국수류 등 에너지원으로 주로 쓰이는 탄수화물을 제한하는 주식 조절 식이요법을 실시한다.

(단, 감자는 비타민C가 풍부하므로 먹어도 좋다. 주식 조절이란 체내에 남아도는 에너지를 줄이기 위해 주식이 되는 것을 두 끼 정도 거르는 것으로, 하루 세 끼를 먹는 사람이라면 점심에 주식을 먹도록 한다. 본래 주식은 당질을 많이 함유하고 있고 그 당질이 열량원이 되는데, 주식 조절 식이요법은 이 열량을 줄임으로써 체내에 축적된 지방이 효율적으로 사용되도록 하는 것이다. 그 결과 이 기간 동안 대개 1kg의 체중이 줄어든다. 운동은 식사 전 공복상태에서 하는데, 무산소 운동보다는 수영, 에어로빅, 조깅, 걷기 등 유산소 운동이 좋다. 운동을 한지 2~3일 후에는 신진대사가 최고로 활발하기 때문에 폭식을 하지 않는다면 무엇이든 안심하고 먹을 수 있다.)

3. 배란 후 1주일간 - 다이어트 유지기 배란이 끝난 후 신체는 서서히 황체 호르몬의 영향을 받게 된다. 체온은 높아지고 지방세포가 활발히 활동하게 되어 살이 찌기 쉬우므로 각별한 주의가 요망되는 기간. 이때는 체조나 운동, 식이요법 모두 다이어트 최적기에 비해 강도 높은 트레이닝을 병행해야 한다. 그래야만 배란기 이후의 효과적인 다이어트 결과를 놓치지 않고 지속적으로 체중을 유지할 수 있다.

4. 생리 1주일 전 - 다이어트 휴식기 본격적인 황체기로 돌입하는 시기. 몸이 무겁고 나른하게 느껴지는 등 컨디션이 좋지 않고, 생리 전에 찾아오는 우울증, 불안감으로 정신적으로도 스트레스를 많이 받게 된다. 흔히 단 것을 많이 찾게 되는 시기로 스트레스로 인한 폭식으로 살이 찌기 쉬우며, 아무리 운동을 많이 해도 효과를 보기 힘들다. 그러나 체중이 늘었다고 해도 생리가 시작되고 나면 곧 본래의 상태로 회복될 수 있기 때문에 서두르지 않는 것이 좋다. 이때는 황체 호르몬의 영향으로 체내에 수분이 저장되어 잘 붓고, 물살이 찌기 쉬우므로 지나친 수분 섭취를 피하고, 체내에 수분을 잡아두는 염분의 섭취도 제한해야 한다. 또한 요통이나 어깨 결림 등의 증상이 찾아오기 때문에 심한 운동으로 무리를 하는 것보다는 몸과 마음을 안정시키는 게 좋다. 부기를 빼주는 지압이나 마사지, 가벼운 스트레칭이 적합하다.

<생리주기 다이어트의 성공 포인트!>

정확한 생리주기를 알자 생리주기란 생리를 시작한 날로부터 다음 달 생리를 시작한 바로 전까지의 기간을 말하는데, 개인별로도 차이가 있지만 같은 사람이라도 건강이나 심리상태에 따라 달라질 수 있다. 그러므로 최근 몇 달 동안의 기록을 통해 자신의 생리주기를 정확히 알아두는 것이 중요하다. 매일매일 체중을 체크하자 체중은 매일 같은 조건으로 측정해야 하는데 아침 기상 후, 화장실을 다녀온 뒤, 식사 전에 재는 것이 가장 정확하다. 그러다 보면 전날 평상시와 같이 식사를 했는데도 몸무게가 덜 나가는 날이 있을 것.

이 시기가 바로 적은 수고로 최고의 효과를 발휘하는 다이어트의 최적기가 된다. 적당한 운동과 식사 조절 생리주기 다이어트의 관건은 규칙적인 신체 리듬을 찾아 정확히 공략하는 것.욕심이 앞서 평상시와 달리 과도한 운동이나 급격한 음식 조절을 시도하면 오히려 호르몬 불균형으로 생리주기가 바뀌거나 무월경이 되는 경우도 있다. 따라서 자신의 몸 상태에 맞게 적당한 운동과 식사 조절을 병행하는 게 좋다.  



















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