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한달 안에 아찔한 S라인 몸매 만들기

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비키니 너, 올여름엔 입는다 … 서킷 트레이닝으로 군살 없애기

무심코 달력을 보니 수영복을 입기까지 앞으로 한 달 남짓. 올해도 변함 없는 고민이 반복된다. 비키니를 입자니 몸이 안 따라주고, 남의 눈 무서워 수영복을 포기하자니 아쉽고…. 앉아서 고민만 말고 지금부터 몸 만들기를 시작해보자. 서킷 트레이닝과 슬리밍 제품으로!
Step 1. 서킷 트레이닝으로 군살 없애기

>> 서킷 트레이닝(circuit training)이란?

30분이라는 짧은 시간 내에 체내의 불필요한 지방을 태우는 유산소 운동과 보기 좋은 보디라인을 만들어주는 근력 강화운동을 짧게 번갈아 해 두 가지 운동의 효과를 최대한으로 끌어올리는 방법. 달리기 같은 유산소 운동은 심폐기능을 강화시키고 체지방을 분해해 군살을 빼는 효과가 있으며, 아령이나 덤벨 들기 같은 근력 운동은 근육의 힘을 키우고 탄력을 생기게 해 탄탄한 보디라인을 만들어준다. 서킷 트레이닝은 유산소 운동과 근력운동을 빠르게 번갈아 함으로써 두 가지 운동을 따로 했을 때보다 높은 효과를 준다. 기존의 운동과 내용의 차이는 없지만, 운동 순서가 다르다는 점에서 새롭다.

>>왜 지금 서킷 트레이닝인가?

바쁜 현대인들에게 짧은 시간에 최고의 운동효과를 준다는 사실이 서킷 트레이닝의 가장 큰 매력. 원래 순발력이 필요한 선수들에게 사용했던 프로그램인데, 짧은 시간에 확실한 운동 효과가 알려지면서 급속하게 대중화되고 있다. 수영복을 입기 위해 단기간에 준비하기엔 최적의 방법인 셈. 단, 모든 운동이 그렇듯 서킷 트레이닝 역시 자신의 체력과 상태에 알맞은 프로그램을 구성해야 하므로 처음 시작하는 한 달 정도는 트레이너에게 개인지도를 받으며 제대로 습관을 들이는 게 좋다.

>>구체적인 방법이 궁금하다!

예를 들면, 준비운동과 마무리 운동을 제외한 본운동 30분 동안 조깅-덤벨-줄넘기-다리 구부렸다 펴기-가위질 뛰기-덤벨 등 유산소 운동과 근력운동을 쉬는 시간 없이 빠르게 번갈아가며 시행한다. 수영복이 어울리는 몸매를 만들고자 한다면, 유산소 운동 사이사이에 팔뚝, 배와 옆구리, 등, 허벅지 등 수영복을 입을 때 고민되는 부위의 근력 운동을 하면 된다.

>>늘어진 팔뚝을 탄탄하게 올려 붙이는 운동

문제가 되는 부위는 수영복을 입었을 때 적나라하게 노출되는 팔뚝, 배와 옆구리, 등, 허벅지. 모두 다 할 필요 없이 고민 부위만 골라서 매일 따라해 보자. 가수 이효리, 수퍼모델 김소연, 박둘선 등을 지도한 전문 트레이너 우지인이 제안하는 부위별 운동 방법.

①이두근 운동

엉Dung이 폭만큼 양발을 벌려 서고, 손바닥이 앞쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 쥔 후, 팔꿈치를 살짝 구부려 옆구리를 따라 자연스럽게 접었다 내려준다. 한쪽 팔을 구부려 덤벨을 같은 쪽 어깨 쪽으로 들어올리고 내리면서 다른 쪽 팔을 올린다. 몸이 흔들리지 않도록 아랫배와 힙을 조여준다. 한쪽 팔에 8~16회씩 반복한다.

②마무리로 팔, 어깨 스트레칭

모든 운동은 정리운동이 더 중요하다. 이두근 운동을 한 후 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른팔의 팔꿈치를 접어 머리 뒤쪽에 놓고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 눌러준다. 몸통이 돌아가지 않도록 자세를 유지하고 팔의 위쪽과 옆쪽이 충분히 이완되도록 한다. 숨을 내쉬면서 10초간 유지하고, 반대쪽도 스트레칭한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

>>흘러내리는 배와 무너진 허리선에 탄력 주는 운동

③옆으로 버티거나 올려주기

옆으로 누워 양발을 나란히 모은다. 아래쪽 팔꿈치는 어깨와 일직선으로 바닥에 대고 엉Dung이를 들어올려 몸 전체를 지탱한다. 머리가 아래로 처지거나 엉Dung이가 뒤로 빠지지 않도록 옆구리의 힘으로 버티거나, 엉Dung이를 위로 당겨지듯이 밀어 올려주고 다시 처음 자세로 돌아오는 동작으로 반복한다. 중심을 유지하며 옆구리에 집중한다. 반대쪽도 같은 방법으로 해서 8회씩 반복한다.

④마무리로 옆구리 스트레칭

양반다리로 등을 펴고 앉는다. 숨을 들이마시며 한 팔을 귀 옆까지 올리고 내쉬며 올린 팔을 귀 옆으로 붙여 고정시킨 후 몸통을 옆쪽으로 구부려 충분히 늘려준다. 반대쪽 팔은 바닥 쪽에 팔꿈치를 굽혀 편안히 놓고 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 고정시킨다. 10초 동안 유지한다. 상체를 원래 자세로 돌리면서 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬며 팔을 천천히 내린다. 반대쪽 팔도 반복한다.

















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