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다리를 예쁘게, 허리와 무릎 통증도 거짓말처럼 사라진다

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앞꿈치 서기

최근 일본서 화제가 되고 있는 이른바 [3분 미각술(美脚術)]의 정체를 알아본다. O다리를 바로잡아 예쁜 다리를 만드는 것은 기본이요, 혈행을 좋게 하여 요통과 무릎 통증, 냉증도 씻은 듯이 낫게 한다는데….
게다가 치매 예방에도 한몫을 한단다.

글·김은미(자유기고가) / 사진·김지웅 기자

하루 3분씩 두 번으로 O다리 교정으로 악순환을 좋게 한다
냉증, 요통, 무릎통증, 어깨결림, 만성피로의 원인은 여러 가지가 있겠으나 그 중 하나는 몸 속의 혈행이 좋지 못해 생길 수 있다고 알려지고 있다. 특히 중장년층에서 흔히 발견되는 증상이다.
그러나 최근에는 이와 같은 증상들이 10∼30대에서도 압도적으로 많이 나타나고 있다는 보고가 있다. 예전 세대보다는 식생활이 풍족하여 체격이나 스타일은 더 좋아졌을 지 모르지만, 생활의 편리해짐에 따라 상대적으로 운동량이 현저히 부족해졌고, 특히 서기나 걷기 달리기 등의 기본적인 운동량이 모자라 다리 근육이 약해져서 생기는 현상이라는 것이다.

사실, 다리 근육은 걷고 뛰고 달리는 사이에 자극을 받게 되어 하반신의 혈액 순환에 마치 펌프와도 같은 역할을 하게 되고 이것이 온몸의 혈행에 지대한 영향을 끼치게 되는 것이다.
이 혈행의 개선을 위해 남녀노소가 일상 생활에서 손쉽게 할 수 있는 다리 근육을 키우는 방법이 무엇인가 하면, 바로 [앞꿈치 서기] 인 것이다.
[앞꿈치 서기] 운동을 하루에 두 번 정도 3분 동안 실행하면 되는데, 횟수를 많이 하는 것이 중요한 것이 아니라 엄지 발가락에 충분히 힘을 실어 뒷꿈치를 들어올리는 것이 중요하다. 아침 저녁 이 닦을 때 해보면 일석이조일 듯.

이렇게 너무나 간단한 [앞꿈치 서기]의 효과는 과연 무엇일까?
가장 먼저 맛볼 수 있는 효과는 O자형 다리를 고칠 수 있다는 것이다. 일본의 한 메스컴에서 실시한 실험에서는 5명 주부의 휜 다리가 나이에 따라 차이는 있었으나 [앞꿈치 서기] 운동을 실시한 후 다리 사이의 간격이 좁아졌다는 게 증명됐다.
O자형 다리란 똑바로 섰을 때 손가락 세 개 이상이 양 무릎 사이로 들어가면 O자형 다리라고 하는데, 몸의 중심이 밖으로 향할 때 생긴다. 사실, 발목의 관절은 원래 바깥쪽으로 굽기 쉽다. 별 신경을 안쓰는 사이에 O자형 다리가 되는 지름길을 걷고 있는 셈이다.

O자형 다리를 막기 위해선 바깥쪽 근육이 아닌 ‘내측 중심의 근육’을 발달시키는 것이 중요하다. 내측 중심 즉, 발 안쪽의 관절은 무릎의 안쪽에서 장딴지 근육과 넓적다리 안쪽에 이르는 일련의 근육군과 연결되어 있는 근육을 말한다. 이 근육을 발달시키기 위해선 엄지 발가락 중심으로 서는 연습을 해주는 것 즉, [앞꿈치 서기] 운동이 아주 좋다는 것이다. 하루에 두 번 3분간의 짧은 운동으로 휘어졌던 다리를 쭉 뻗어 보자.
다음으로 [앞꿈치 서기] 운동의 또 다른 효과는 냉증 치료에 도움이 된다는 것이다. 냉증은 여성이나 노년층에서 많이 나타나는 증상인데, 하반신의 혈행 장애가 주요 원인이 된다.
혈행 장애가 어느 정도인가 알 수 있는 방법은 편안히 누웠을 때 장딴지가 떡처럼 말랑말랑 하지 않고 얼마나 딱딱하게 굳어있는 가를 알아보는 것인데, 굳은 정도가 심하면 심할수록 혈행 장애로 인한 냉증이 심한 경우가 많다.

이 부분의 근육을 풀어 주면 혈행을 촉진시키게 되고 하반신만이 아니라 몸 전체의 혈행을 도와 몸을 따뜻하게 할 수 있다.
앞서 내측 중심을 설명할 때 얘기했듯이 장딴지 근육은 발 안쪽의 근육과 연결되어 있기 때문에 이 운동으로 장딴지 근육을 발달시켜 혈행을 원활히 하는데 도움을 받게 되는 것이다. 하체의 혈행이 좋으면 자연히 상체의 혈행도 좋아져 수족 냉증의 해소에도 큰 도움이 될 것이다.

무릎 통증과 요통에도 효과 기대
앞서 말했던 O자형 다리는 중장년층에게 흔한 무릎과 허리의 통증의 한 원인이 되기도 한다. 나이를 먹으면 넓적다리 전면에 있는 근육(대퇴사두근 : 大腿四頭筋)이 약해져 무릎의 관절이 서로 맞부딛치게 되어 관절이 부드럽게 움직이지 못하게 되고 종국에는 관절의 뼈가 마찰로 인해 변형되기에 이른다. 그러므로 당연히 무릎의 통증이 일어날 수밖에 없는 것이다.

이때 [앞꿈치 서기] 운동을 하면 무릎 뼈는 움직이지 않아 고통을 주지 않게 되고 넓적다리의 근육을 이상적으로 발달시키게 되므로 무릎과 허리 통증이 완화되는 결과를 얻을 수 있다. 결국 대퇴사두근을 강화시키고 O자형 다리를 교정하는 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 것이다.
이외에도 운동을 하면 엄지 발가락, 발바닥, 장딴지, 넓적다리, 엉Dung이, 복근까지 사용하지 않으면 안되기 때문에 하반신의 모든 근육이 발달하는데도 영향을 끼치므로 다음과 같은 효과를 볼 수 있다.

치매 예방까지?
마지막으로 [앞꿈치 서기]를 매일 반복하면 치매를 예방하는데도 탁월한 효과를 볼 수 있다.
근육은 근섬유가 모여서 만들어진 것이다. 이 근섬유 한 올 한 올에는 속근 섬유(速筋纖維)와 지근 섬유(遲筋纖維)라는 서로 전혀 다른 성질을 가진 섬유가 포함되어 있는데, 속근 세포는 순발력을, 지근 세포는 지구력을 담당하고 있다. 그래서 어느 섬유가 많으냐에 따라 어떤 운동이 자기 몸에 맞느냐가 결정되는 것이다.
순발력을 필요로 하는 기회가 적어지는 중장년층에는 속근 세포가 현저히 손상되는 것을 볼 수 있다. 그렇지만 지근 세포는 자기만 하지 않는 이상은 그렇게 손상을 입지는 않는다. 깨어 있는 동안은 지근 세포는 몸의 균형을 잡아주는 역할을 하여 걷고 앉고 서는 자세를 유지해 주기 때문에 언제나 이 근육을 사용하게 된다.

반대로 노인들이 잠만 잔다 하는 것을 치매가 시작되는 증거로 볼 수 있는 이유는 오래 자는 동안에 지근 세포가 손상을 입게 되기 때문이다.
속근 세포가 자유롭게 움직일 수 있는 것에 반해 지근 세포는 움직이기 어려운 성질을 가진 반면 무의식 속에서 움직이는 성질이 있다. 그래서 우리가 장시간 같은 자세를 취하게 될 때 무의식 속에선 지근 세포의 도움을 받게 되는 것이다.

지근 세포는 뇌의 뇌간이라는 부분이 활동을 담당하고 있다. 뇌간에는 수면과 각성을 콘트롤하는 중계가 있는데, 지근 세포는 이에 중요한 역할을 하게 되는 것이다.
장시간 잠을 잔다는 것은 이 섬유의 역할을 오래 쉬게 함으로써 손상을 입게 만드는 결과를 부른다. 이렇게 되면 몽롱한 상태가 지속되어 대뇌 안에 있는 그 풍부한 지식이나 기억들을 사용하는 감각을 잃게 되는 것이다.
그런데 이 지근 세포의 손상을 막는데도 [앞꿈치 서기] 운동이 썩 괜찮은 효과를 볼 수 있다고 한다. 왜냐면 지근 세포는 주로 뼈 가까이 밀집되어 있기 때문이다. 등뼈를 지탱해 주는 근육, 허벅지의 뼈를 지탱해 주는 근육, 정강이 부분의 경골을 지지해 주는 근육, 배에 있는 복근이 지근 섬유의 대표적인 근육이다. 앞에서 계속, 이 운동을 얘기하면서 강조되던 부분인 것이다.
이 운동으로 이룰 수 있는 여러 가지 이익은 다음과 같다.

[앞꿈치 서기] 운동을 할 때 주의할 점은 운동의 횟수에서 효과를 보는 것이 아니라는 점이다. 오히려 근육에 무리하게 스트레스를 가하면 통증을 심하게 하기 때문에 지양하는 것이 옳다.
양치질 할 때 하루에 두 번 3분씩 천천히 들어올리기와 내리기를 반복하는 규칙적이고 비교적 부담이 덜한 방법을 오래 하는 게 좋다.

또 하나, 하이힐을 신는 사람은 항상 발끝으로 서는 자세라고 해서 운동 효과를 볼 수 있다고 잘못 생각할 수도 있겠으나, 그러한 자세는 오히려 발에 나쁜 영향만 주게 된다.
왜냐면 발에는 자연스런 곡선이 두 개 있는데(편의상 아치라 부르겠다) 뒷꿈치에서 엄지 발가락에 이르는 제 1 아치와 엄지 발가락과 새끼 발가락 사이에 있는 제 2 아치가 그것이다.

이것들은 편안하고 건강한 발이 되기 위해서 생긴 자연스런 곡선인데도 불구하고 힐을 신게 되면 힐의 구조상 뾰족하고 편평한 발끝으로 앞쪽 발끝의 아치를 무너뜨리게 되고 발 뒤꿈치와 엄지 발가락 사이에 분산된 무게 중심이 앞쪽으로만 쏠려 발이 옆으로 넓어지거나 편평해지게 되어 후천적 평발을 유도할 수도 있고, 엄지 발가락과 새끼 발가락의 기형까지도 일으킬 수 있다. 아주 필요한 일이 아니면 습관적으로 힐을 신는 것은 좋지 않다.

첫 번째 : 발끝을 약간 벌리고 뒷꿈치를 모아서 똑바로 선다

두 번째 : 엄지 발가락과 엉Dung이에 힘을 준다.

세 번째 : 되도록 천천히 뒷꿈치를 들어올린다. 중심을 못잡아 흔들리는 사람은 엄지발가락으로 서있다고 생각하고 실행하면 잘 될 것이다.

네 번째 : 충분히 뒷꿈치를 들고 난 다음 다시 천천히 뒷꿈치를 내린다.

다섯 번째 : 뒷꿈치를 바닥에 붙이고 잠시 쉬었다가 다시 천천히 들어올린다.

여섯 번째 : 이와 같은 동작을 3분 동안 반복한다.

















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