건강운동&미용운동... 눈과 귀

중년운동 프로그램

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심폐지구력운동  
  걷기 운동
 걷기 운동에서 걷는 방법은 자연스럽고 편안하게, 그리고 약간 빠른 속도로 상체를 똑바로 펴고 머리를 든 자세로 팔의 스윙을 크게하여 발뒤꿈치부터 지면에 닿게하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 앞으로 내딛는 동작을 반복하여 걷는 것이다.  
  달리기 운동  
 몸이 지면에 수직을 이루도록 하며 시선은 전방 18-20m에 두고 달리며, 손, 팔, 어깨 등은 가능하면 힘을 빼도록 한다. 또한 보폭을 크게하여 골반 부위의 가동범위를 크게 함으로써 달리기의 효과를 높이도록 한다.
발의 착지동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고, 다음에 앞꿈치가 닿도록 하며, 착지 방향은 달리는 방향과 평행이 되도록 한다.
호흡은 입과 코를 모두 사용하여 실시하고 호흡의 리듬을 갖는 것이 효과적이다.
  수영
 수영종목 중 중년남성에게는 자유형과 평영이 적합하다.
운동강도는 최대심박수의 70-80%가 좋으며, 90%를 넘지 않도록 주의한다.
심장병이 있는 사람은 최대심박수의 40-60%를 목표심박수로 정하는 것이 안전하며, 운동지속시간은 자신의 경험에 비추어 심하게 피곤하지 않는 범위 내에서 실시한다.
  줄넘기 운동
 줄은 원을 그리며 가볍게 바닥을 스치는 정도로 돌리며, 손잡이를 잡은 두 손은 직경 20-30cm 정도의 원을 그리도록 한다.
이때 몸은 똑바로 펴야 하며 시선은 정면을 향한다.
운동강도는 최대심박수의 70-80%가 적당하다.
  자전거 타기
 불필요한 근육의 긴장을 풀고 신체의 균형을 잘 유지하여 자세를 바르게 한다. 방향은 항상 직선으로 가는 것이 좋으며, 상체의 움직임은 적게 한다.

근력운동  
 
  웨이트 트레이닝  
 바벨이나 아령과 같은 무거운 물건을 부하로 이용하여 등장성 운동을 반복하여 실시함으로써 근력 및 근지구력을 발달시키는 매우 효과적인 방법이다.
운동강도 : 약 15-20회 반복, 근력 발달 약 6회 반복, 근지구력 발달 20회 반복 이상

  체중을 이용한 등장성 운동  
 신체 전반에 대하여 필요한 근육을 발달시키기 위해서는 하루에 10가지 동작 모두를 실시하는 것이 바람직하다.
운동강도 : 일정한 속도로 자신이 최대로 할 수 있는 횟수의 70% 정도로 실시한다. 최소한 25회를 실시할 수 있을 때까지 반복해야 하며, 그 수준에 도달하면 체중에 부가적인 중량을 더하여 실시할 수 있다. 한번에 너무 무리하게 시도하지 말고 다소 약한 강도로 시작하면서 무게를 늘려 간다.
운동빈도 : 주당 3-4회를 실시한다.

  등척성 운동
 근력이 장력을 발휘할 때 근의 길이가 변하지 않는 등척성 수축을 하는 운동으로서 근력 및 근지구력 수준이 낮은 중년 남성들에 적합하다. 예를 들면 벽 밀기, 매달리기 등이다.
운동강도 : 자신의 의지에 의해 결정되므로 의도적으로 최대의 힘을 내도록 노력한다.
운동시간 : 각 동작은 5-10초간 지속하여 3회 정도 실시하며, 하루에 7동작 모두를 순환식으로 2회 이상 실시한다.
운동빈도 : 1주일에 5일 이상 실시해야 효과적이다.
운동순서 : 손잡고 당기기, 손으로 밀고 목버티기, 문틀에 등대고 팔로 밀기, 고리걸고 한쪽 다리 들어 올리기, 문틀에 등대고 다리밀기, 벽에 등대고 앉기


유연성 운동  
 유연성은 관절의 가동범위로 정의되며, 가동범위는 관절면의 가동성 뿐만 아니라 관절에 연결되어 있는 근육, 건, 관절낭 및 인대 등의 신전성에 의해서도 결정된다. 이와같은 유연성이 강조되어야 할 부위는 목, 어깨, 허리, 그리고 다리를 넓게 벌리는 데에 필요한 고관절 등이다.  
 운동형태 : 스트레칭
운동강도 : 약간 통증을 느낄 정도
운동시간 : 한 동작에 약6-12초간, 5-15회 정도 반복
운동빈도 : 하루에 2회(아침, 저녁)
유의사항 : 모든 신체부위를 고르게 실시
운동순서 : 목, 어깨와 Ga슴, 허리와 등, 몸통, 엉Dung이와 허벅지(후면), 엉Dung이와 허벅지(내·측면),
              다리와 발목


















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