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자신에게 알맞은 운동 강도를 결정하는 법은?

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운동강도는 쉽게 말해 운동 중에 어느 정도 힘이 드는가를 알아보는 것이다.
보통 헬스장에 가면 강사들이 \"운동 강도 40%로 하세요\" 라고 말한다.
처음에 가서 이 말을 들으면 어리둥절할 것이다.
운동은 일상생활보다 조금 힘이 들어야 한다. 매일같이 아무런 부담없이 강변을 천천히 걷는 것은 엄밀한 의미에서 운동이 된다고 볼 수 없다. 운동 강도는 자기 운동 능력의 50-80% 범위내에서 하는 것이 이상적이다. 그러나 자기 운동 능력의 50-80% 범위라는 것이 어떻게 결정되는지 아는 사람은 많지 않다.

자신에게 맞는 알맞은 운동 강도를 결정하는 법은
목표 심박수로 결정하며 휴식 시 심박수 측정, 최대 심박수 산출, 목표 심박수 산출, 운동강도 결정 순으로 각 개인별 운동 강도를 결정한다.
성인병과 밀접한 관계가 있는 심폐지구력의 향상을 위한 운동강도는 건강한 성인남자의 경우 최대운동 능력의 60-75%로 결정하는 것이 좋으나, 체력수준이 낮거나 운동을 처음 시작하는 경우에는 최대운동 능력의 40-65%가 적당하다.

심박수를 이용한 운동 강도 결정법은?
① 최대 맥박수 계산 공식 : 220-나이 = 나의 최대 맥박수
② 안정시 맥박수 측정법 : 잠자리에서 혹은 30분 이상 편안히 앉아 있는 상태에서 손목에 인지와 중지를 나란히 대고 60초 동안 맥박수를 측정한다.
③ 적정 운동 강도의 범위 :
적정 운동 강도 = (최대 맥박수 - 안정시 맥박수)×(0.5∼0.85)+안정시 맥박수
최대 운동 능력의 50%(예비 맥박수×0.5)∼최대 운동 능력의 85%(예비 맥박수×0.85)
④ 운동시 맥박수 측정
적어도 5분 이상 안정된 운동을 하였을 때 일시 운동을 중단하고 10초 동안 맥박수를 측정하여 6을 곱하면 운동시 맥박수가 계산된다. 이렇게 계산된 운동 중의 맥박수가 최대 운동 능력의 50∼85% 값에 해당하여야 한다.
⑤ 운동을 처음 시작하는 사람은 운동시 맥박수가 최대 맥박수의 50%에서부터 시작하여 85%까지 도달하게 체력 수준이 향상되는 정도에 맞추어서 운동 강도를 높여가면 된다.


















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