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준비운동과 정리운동은 필요한가?  

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□ 준비운동 □

준비운동 혹은 웜업(warm up)은 운동에 필요한 신체의 근육과 관절을
따뜻하고 부드럽게 만드는 과정으로 운동프로그램에 있어서 매우 중요하다.

◀ 준비운동의 필요성

준비운동을 통해 심장의 부담을 감소시킬 수 있다. 만약 준비운동 없이
오르막길을 전력 질주한다면 심근은 충분한 혈액순환과 산소를 공급받지 못할 것이다.
또한 준비운동은 갑작스런 운동으로 인한 혈압상승을 낮출 것이며, 심장의 혈액순환을 증가시킬 것이다.
운동을 시작하면 심박수 및 혈압의 증가, 활동근육의 혈액공급 증가, 교감신경의 긴장 등으로 사고의 원인이 될 수 있다.
따라서 신체의 제기능을 안정상태로부터 운동에 적합한 상태로 서서히 유도해 가는 과정이 필요하다.

◀ 준비운동의 방법

- 수동적 웜업으로 사우나 또는 열이 있는 패드나 뜨거운 물병과 같은 것을
이용하여 신체에 열을 가하는 방법이다. 그러나 운동하는 동안에 쓰여지는
심부의 근육은 거의 열을 얻지 못하기 때문에 수동적 웜업은 권장할 만한
방법은 아니다.
- 능동적 웜업을 하는 것이 좋다.
일반적으로 능동적 움직임을 통해 체온을 올리며 운동 중 사용하게 되는
근육과 관절을 따뜻하게 하는 것이다.
대개는 주요 관절부위를 중심으로 느리고 정적인 스트레칭을 실시한다.
또한 걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 가볍게 걷기 등의 단계를 1-2분 정도씩
약 5-10분까지 실시해야 한다.
만약 노약자 혹은 체력수준이 낮은 사람이라면 걷기 단계를 길게 하는
것이 좋다. 근육이 차가운 상태에서 갑작스럽게 본 운동에 돌입하는 것은
운동손상의 원인일 수 있으며, 어떤 형태의 웜업을 하든 지간에 가볍게
땀이 날 때까지 강도를 증가시켜야 한다.
만약 특별한 스포츠를 본 운동으로 하는 경우에는 그 스포츠에서 주로
수행하게 되는 동작을 낮은 강도에서 반복적으로 실시하는 단계를
포함시킨다. 예를 들어 테니스를 하는 경우 볼을 직접 타구하기에 앞서서
빈 스윙자세를 여러 번 반복한 후 스트로크를 실시한다.

◀ 준비운동시 고려해야 할 사항

- 개인차를 고려한다. 예를 들어 유연성 혹은 운동기술이 부족한 사람은
보다 충분한 준비운동이 필요하다.
- 본 운동의 강도를 고려한다. 본 운동으로 걷기를 할 것인지, 조깅을 할
것인지, 달리기를 할 것인지 상황에 따라 준비운동의 내용을 달리 해야 한다.
- 환경적 조건을 고려한다. 추운 날씨에는 더 많이, 따뜻한 날씨에는 조금
적게 준비운동을 해도 무방하다.
또한 바깥 날씨가 쌀쌀할 때에는 실내에서 준비운동을 한다.
- 운동의 경험을 고려한다. 익숙하지 못하거나 처음 시도해 보는 스포츠
또는 운동을 할 경우 적절한 접근과정을 거쳐 준비운동을 해야 한다.

□ 정리운동 □

정리운동 혹은 쿨다운(cool down)은 신체를 안정된 상태로 안전하게 되돌아갈 수 있게 하는 것으로 중요한 과정이다.
그러나 일반인들이 준비운동은 어느 정도 실시하지만 종종 정리운동을 무시하는 경향이 있다.

◀ 정리운동의 필요성

격렬한 운동 중에 생성되는 젖산과 같은 피로물질은 신체를 움직이지 않고
휴식을 취하고 있을 때보다는 가볍게 움직이는 동안에 더 효과적으로 근육에서 제거된다.
짧은 시간 내에 부산물을 제거할 수 있다는 것은 피로회복이 빠르다는 것이다.

혈중에 아드레날린(adrenaline) 수준이 높아지면 심장에 스트레스가 될 수
있는데, 정리운동을 실시함으로써 격렬한 운동 중에 생성되는 아드레날린의
수준을 낮게 유지시키기 때문에 운동을 매일하는 선수들에게 중요하다.
또한 격렬한 운동 후에 움직이지 않는 것은 특히 하지 울혈의 원인일 수
있으며, 이로 인하여 갑작스럽게 혈압이 떨어지며 가벼운 두통과 심장으로의
부적절한 혈액순환이 야기된다.
근육은 정맥을 짜내고 혈액흐름을 도와주기 때문에 정리운동은 심장으로
혈액환류를 촉진한다.

◀ 정리운동의 방법

격렬한 운동 후에 가벼운 조깅 혹은 빠르게 걷기를 하여 호흡과 맥박이
운동전의 수준으로 돌아오도록 정리운동을 한다.
정리운동은 본 운동의 강도를 서서히 낮춰 마무리하고 이어서 수분간의
스트레칭을 실시한다.
예를 들어 달리기를 한 후 하지의 근육이 단단해질 수 있는데 만약 이러한
통증을 무시하고 운동 후 바로 차를 타거나 소파에 앉는다면 잘못된 것이다.
본 운동 후 5-10분 정도의 가볍게 움직이는 형태의 정리운동을 한다.
추운 날씨에는 체온의 손실을 천천히 하며 한기를 막기 위해 스트레치를
실내에서 실시한다.


















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