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비만을 해소하는 운동요법

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식사요법과 더불어 적절한 칼로리가 소모되는 운동을 하는 것이 체중조절에 매우 중요하다. 비만이 심하면 운동능력이 저하되기 때문에 체중이 부과되는 운동과 심장에 부하를 주는 운동을 피해야 하고, 점진적이고 규칙적인 운동을 통해 체지방량을 줄여야 한다.

비만인들은 운동 중 상해를 입을 확률이 높기 때문에 운동시 적절한 복장과 환경을 선택해야 하며 다리 부위에 주는 하중에 대비하여 좋은 운동화를 신어야 한다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 지속적으로 할 수 있는 운동이 적합하며 관절에 부담을 주거나 상해의 우려가 있는 운동은 피해야 한다.

운동강도는 최대 운동능력의 50~60%로 낮게 설정해 60분 이상 실시하고 일주일에 5일 이상 하는 것이 체지방 감소를 위해 이상적이다. 1개월에 1kg의 체지방을 줄이기 위해서는 하루 평균 400kcal 정도 소비하는 운동을 해야 하는데, 이것은 산보 90분, 속보 60분, 조깅 30분에 해당한다. 걸음 수로 보면 산보는 1분에 110보, 속보는 140보, 조깅은 180보 정도다.

비만인들의 경우 체내에 과다하게 축적된 지방을 줄이는 것이 운동의 목표이므로 ‘가볍다’ 또는 ‘조금 힘들다’ 수준을 유지하면서 30~40분 이상 하는 것이 바람직하다. 그러나 체력수준이 낮아 조금만 운동을 해도 쉽게 숨이 차는 사람은 10분씩 2~3회 나누어 실시하고 운동에 적응이 되면 운동시간을 차츰 늘려간다.

준비운동과 정리운동으로 5~10분을 별도로 정해놓아야 하고 체력수준이 낮은 사람은 그 이상의 시간을 투자해야 한다. 명심해야 할 것은 운동을 마친 뒤 1~2시간 이내에 피로감을 느끼지 않을 정도로 시간을 조절해야 한다.

비만인은 최소 주 5일 이상 지속적으로 운동을 해야만 체중감소 효과를 얻을 수 있다. 가벼운 운동이라도 규칙적으로 하는 습관을 들여야만 효과를 극대화할 수 있다. 하지만 체력수준이 낮거나 운동신경이 둔한 비만자는 초기에 주 3회의 격일제 운동으로 시작해 점차 빈도를 늘리는 것이 좋다.

















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