건강운동&미용운동... 눈과 귀

수건을 이용한 어깨 스트레칭

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사무직 직장인의 스트레칭

갑자기 몰려드는 피로에 온몸이 쑤신다. PC, TV, 휴대전화 등 우리가 늘 쓰는 전자제품 때문에 피로를 호소하는 사람이 많다. 어느새 우리생활을 포위하고 있는 전자제품은 눈의 피로와 요통, 견비통, 스트레스가 증가하는 원인으로 밝혀지고 있다. 이와 같은 일렉트로닉스(electronics)증후군을 일병 ´e피로증후군´이라고 한다.

e피로는 스트레스의 직접 원인이 되는 것은 물론 신체에도 약영향을 미치고 있으므로 이에 대한 해소법을 정확히 알고 대책을 세우는 것이 중요하다.

대표적인 e피로증후군으로는 두통, 눈의 피로, 목의 통증을 들 수 있다. 견비통 역시 e피로증후군으로 가장 많이 나타나는 증상의 하나. 특히 컴퓨터를 장시간 사용하는 경우 만성적인 견비통을 호소하는 사람들이 많다. 심각한 요통도의 외로 e피로가 원인이 경우가 많다. e피로는 심리적인 면에도 큰 영향을 미쳐 조급함, 불면증, 기분이 우울해지는 등 스트레스에 의한 증상이 나타날 수 있다.

◇ ´e피로증후군´ 완화 생활법

긴장되어 있는 근육에 스팀타월(핫팩)
결리는 증상은 근육이 긴장하여 혈액 순환이 악화되어 있을 때 많이 나타난다. 스팀타월을 목과 어깨, 허리의 결리는 부분에 오랫동안 대고 있으면 한결 좋아진다. 혈액 순환이 좋아지면 근육이 풀리고 고통이 가벼워진다.

복식 호흡으로 어디서나 릴렉스
의자에 앉아 편안한 자세를 취한 후 몸에 힘을 뺀다. 입을 앞으로 약간 뾰족하게 내밀고 배를 안으로 깊숙이 들여보내면서 천천히 숨을 내쉰다. 숨을 내쉰 후 몇 초간 숨을 정지한 채 전신에 힘을 뺀 다음 입으로 공기를 천천히 들이마신다. 이때 배를 앞으로 내밀면서 공기를 가득 들이마시는 것이 포인트. 상기의 동작을 몇차례 반복한다.

따뜻한 물에 목욕하기
39~40℃ 정도의 더운물에서 천천히 목욕을 하거나 자주 샤워하는 것도 효과적이다. 특히 결리는 부분은 집중적으로 뜨거운 물과 찬물을 교대로 갖다대면 자율신경의 조절로 인해 혈행이 촉진되어 통증이 완화된다.

1시간마다 한번씩 밖을 쳐다본다
장시간 PC나 TV앞에 앉아 있는 사람은 반드시 1시간에 한번은 눈을 떼고 밖을 내다보는 습관을 들인다. 눈의 피로를 풀고 휴식을 취하기 위해서는 가능하면 먼 곳을 쳐다보는 것이 효과적이다. 먼 곳을 바라볼 때는 최소 5분 정도가 기본이다.

워킹으로 가볍게 해준다
운동 부족은 근력을 저하시키고 견비통이나 요통의 원인이 된다. 워킹을 규칙적으로 하면 운동부족을 적절히 해소할 수 있다. 단, 워킹을 할 때는 보폭을 넓게 벌리고, 약간 빠른 속도로 걸어 가볍게 땀을 내는 것이 좋다.

아로마아 호브티도 도움이 된다
피로할 때는 휴식을 겸해 허브티를 자주 마시는 것이 좋다. 차를 마시고 난 후 티백을 물기를 꼭 짜서 눈꺼풀위에 2~3분간 올려놓고 있으면 눈 주위의 혈액순환이 촉진되어 피로가 쉽게 회복된다. 아로마도 스트레스 해소에 도움이 된다.

◇ 목뒤와 어깨부위 통증을 풀어주는 스트레칭

장 시간 앉아서 컴퓨터를 주시해야 하는 직장인들에게는 목뒤, 어깻죽지 통증이 자주 발생한다. 목의 마디 마디를 연결하고 있는 인대, 힘줄, 근육 등이 활동 저하로 인해 경직되어 있기 때문이다. 교통 사고로 머리가 젖혀지는 부상을 당한 경우에도 마찬가지다.

이 경우 통증을 유발하는 뒷목 부위의 근육 등을 스트레칭 함으로써 통증을 줄임과 동시에 유연성을 회복하는 것이 중요하다. 이때 팔저림 현상이 발생하는지 여부에 주의를 기울여야 한다. 초기 목디스크의 증상은 단순한 목뒤 통증과 구분하기가 어려울 수 있기 때문이다.

스트레칭은 다음 순서에 따른다.

1. 목에 힘을 뺀다.
2. 양 손을 깍지 끼워 뒤통수를 잡는다.
3. 양 손을 지그시 당겨 목을 숙인다.
4. 이 자세를 10~20초 유지한다.
5. 스트레칭 동안 허리를 곧게 세운 자세를 유지한다.
6. 스트레칭 동안 숨을 참지 않으며, 무리한 반동은 삼가 한다.

◇ 척추 주변 통증은 척추곡선 균형이 깨져 발생하는 것

척추는 목뼈(경추)에서 시작하여 꼬리뼈(미추)로 연결되는 유연한 곡선을 이루고 있으며, 이 곡선을 유지하는 상태를 ‘척추 중립 위치(spinal neutral position)’이라고 부른다.

척추 주변에서 발생하는 대부분의 통증(목 통증, 요통 등)은 이렇게 자연스러운 척추 곡선의 균형이 만성적으로 깨져있는 상태에서 발생한다. 마치 높이 쌓아 놓은 적목의 한 부분의 균형이 깨질 때 탑 전체가 무너지는 것과 같은 원리이다.

자연스러운 척추의 곡선을 중립 위치로 유지하는 힘의 원동력은 근육이다. 특히 앞뒤 좌우의 모든 근육이 균형을 이루고 있을 때 한쪽으로 치우치는 스트레스를 막을 수 있고, 이는 통증의 예방 및 치료에 중요한 부분을 차지한다.

◇ 목 앞쪽 근육을 위한 스트레칭

다음 동작은 목 뒤쪽 근육을 스트레칭하는 동작에 이어진 목의 앞쪽 근육의 스트레칭 동작이다. 각각 분리된 동작이 아니고, 앞뒤를 번갈아 가며 시행해야 근육의 균형을 맞출 수 있다.

스트레칭 뿐 아니라 궁극적으로는 근력을 향상시키는 웨이트 트레이닝을 병행해야 만이 목에 대한 재활 운동 프로그램이 완성된다.

스트레칭 방법은 다음과 같다.
1. 목에 힘을 뺀다.
2. 턱을 들어 목을 뒤로 천천히 젖힌다.
3. 양 손을 깍지 끼운 엄지 손가락으로 턱을 지그시 뒤로 민다.
4. 이 자세를 10~20초 유지한다.
5. 스트레칭 동안 허리를 곧게 세운 자세를 유지한다.
6. 스트레칭 동안 숨을 참지 않으며, 무리한 반동은 삼가 한다.


















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