건강운동&미용운동... 눈과 귀

S 라인 원한다면 덤벨 들고 핫둘 핫둘

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# 1 평소 건강에 큰 문제가 없던 직장인 김모(38)씨. 그러나 최근 건강진단은 그의 눈을 의심케

했다. 지방간에 고지혈증 등 성인병의 길목에 서 있었던 것. 병원을 찾은 그가 놀란 것은 자신이 비만이라는 사실이

었다. 키 1m70㎝에 몸무게 63㎏의 정상체중으로 자신은 오히려 좀 말랐다고 생각해 왔기 때문.

# 2 다이어트를 통해 마른 체형을 유지하고 있는 여대생 박모(23)씨. 키 1m60㎝, 47㎏의 몸매 덕에 늘 남들의 부러

움을 샀다. 그러나 최근 스포츠센터를 들른 그는 자신의 근력이 할머니 수준이라는 데 놀랐다. 게다가 체지방 측정

을 해보니 근육은 거의 없고, 온몸이 지방으로 꽉 차 있었던 것. 이른바 저근육 비만이었다.

비만 여부를 알아볼 때 흔히 하는 것이 체질량 지수(BMI)다. 몸무게(㎏)를 키(m)의 제곱으로 나눈 수치로 25~29.9

면 과체중, 30~39.9면 비만, 이상이면 고도비만으로 분류한다. 이런 기준이라면 김씨나 박씨 모두 정상 범주에 들

어간다. {키(㎝)-100×0.9}로 계산하는 표준체중 계산법에서도 두 사람은 안전권이다.


하지만 이들이 간과하는 게 있다. 바로 몸의 체성분 구성비다. 몸무게는 지방을 포함해 수분(혈액 등).근육량.뼈로

구성된다. 따라서 체지방과 이를 뺀 제(除)지방 비율이 중요한 비만의 척도가 되는 것이다. 강북삼성병원 가정의학

과 박용우 교수는 "개인에 따라 다소 차이는 있지만 남자는 지방 비율이 12~18%, 여자는 18~23%가 정상 체지방률

이며, 남자 25% 이상, 여자는 32% 이상이면 비만으로 진단한다"고 말했다. 같은 체중이라도 체지방이 높다는 것은

상대적으로 근육량이 적다는 것을 의미한다. 뼈 무게와 혈액 등 수분량에선 개인별 큰 차이가 없기 때문이다.


남자는 내장 지방, 여자는 요요가 문제

남성과 여성의 유형이 다르다. 남성은 신체 활동량은 적으면서 소식을 하고 술을 즐기는 30~40대에서 많다. 배가

조금 나온 것 이외에는 대체로 건강하다. 하지만 건강진단을 해보면 중성지방과 콜레스테롤치는 물론 인슐린 저항

성 등을 보여주는 수치가 높게 나온다. 박 교수는 "복부 단층촬영 결과를 보면 내장에 지방이 잔뜩 고여 있는 것을

볼 수 있다"며 "이것이 고혈압이나 당뇨 전 단계인 대사증후군을 일으키는 주범"이라고 말했다.


반면 여성은 20~30대 대학생이나 직장인에서 흔하다. 역시 운동은 하지 않고, 굶거나 식사를 줄이는 것만으로 체중

감량을 하는 여성들이다. 이들 저근육 여성의 특징은 요요현상이 심하다는 것. 칼로리를 태우는 근육이 없으니 먹

으면 먹는 대로 살이 찐다. 기초대사량이 매우 낮은 것도 특징이다. 기초대사량은 호흡.심박동.소화 등 인체가 활동

하지 않을 때도 소모되는 열량. 따라서 기초대사량이 높으면 평상시 칼로리 소모가 높고, 요요현상도 적다.

여성들이 추구하는 S라인 몸매도 만들기 어렵다. 근육이 없어 몸매가 밋밋하고, 팔뚝.허벅지.복부 등에 지방이 고

여 있기 때문. 또 여성 호르몬 과다로 인한 생리불순, 심장.소화기능도 떨어진다.


규칙적인 운동만이 해법

세 가지 전략으로 접근해야 한다.

첫째는 규칙적인 운동이다. 특히 덤벨과 같은 무게 중심 근력운동의 비율을 높여야 한다. 일산백병원 가정의학과

양윤준 교수는 "근육을 키우려면 각 근육당 주 2~3회는 해야 한다"고 말했다. 힘들게 8회 들 수 있는 무게로 시작

해, 점차 힘이 길러져 15회 정도 할 수 있으면 중량을 높인다. 적어도 한 부위를 2~3세트는 해야 효과가 있다. 그러

나 처음 무게운동을 시작하는 사람은 스포츠 손상을 입기 쉬우므로 15~20회 정도 들 수 있는 가벼운 기구부터 접근

하는 것이 바람직하다. 10분 이상의 워밍업과 스트레칭은 필수.


둘째는 생활 패턴을 바꿔주는 것이다. 술자리를 줄이고, 신체 활동량을 늘려야 한다. 포식 또는 야식하는 습관

이 있다면 버리고, 만보계를 차고 평소 많이 걷는다.


셋째, 식생활에서 지방.탄수화물을 줄이고 단백질 비중을 높이는 것이다. 박 교수는 "칼로리를 줄여 체지방

이 쌓이는 것은 막되, 근육의 원료로 쓰이는 단백질은 평소보다 많이 먹어야 한다"고 말했다. 최소 하루 몸무게 1㎏

당 1g의 단백질을 섭취해야 한다는 조언이다.


















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