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스트레칭처럼 쉽게 따라하는 요가…필라테스 보디

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요가가 몸에 좋다는 것은 익히 들어 알고 있겠지만, 동작이 쉽지 않아 혼자 따라하기에는 어려움이 있다. 매트 위에서 가볍게 스트레칭 하는 동작과 요가의 호흡법만으로도 지방을 연소할 수 있다는 사실. 필라테스 보디는 인도의 요가와 중국의 기예, 서양의 스트레칭을 섞어놓은 것이라고 생각하면 이해하기가 쉽다. 하루 20분 투자로 바른 자세와 균형있는 몸매 만들기.

필라테스란?
몸의 긴장을 풀어주는 동시에 강화시키는 운동법으로 조제프 필라테스에 의해 1900년대 초 처음 개발된 운동기법. 필라테스는 몸을 유연하고 균형있게 가꾸어주는 동시에 잘못된 자세를 바로 잡아주고 근육을 강화시키는 동시에 부드럽게 만들어준다. 중국 기예와 인도의 요가에 이르기까지 다양한 운동기법을 적용시켜 만든 것으로 매트 위에서 할 수 있는 운동이다.

필라테스 매트 운동에 들어가기 전 알아 두어야 할 몇가지
운동하기 전 몇가지 알아두어야 할 것은 많이 움직이지 않는 대신 자세를 바로 해야하는 것. 사진처럼 자세를 따라만 할 것이 아니라 각 자세마다 신경을 써야 하는 부분이 각각 있다.

파워 하우스
필라테스의 모든 동작은 복부와 복부 근처의 등허리와 엉Dung이에서부터 시작된다고 보면 된다. 허리선 아래를 감싸고 있는 근육을 바로 ‘파워 하우스’라고 하는데 그 이유는 앉거나 일어설 때 이 부분에 힘이 들어가기 때문. 모든 매트 동작을 할 때, 파워 하우스를 곧게 유지한 상태에서 다른 부분을 움직이도록 한다.

배꼽을 등뼈에 가깝도록 집어넣기
이 동작은 척추뼈를 따라 내려가면서 척추를 감싸고 있는 양쪽 등 근육들을 강하게 만드는데 복부 근육을 이용할 수 있도록 해준다. 또한 등허리를 강화시키고 자세를 교정해 주는 동시에 복부의 군살을 없애주는 효과가 있다. 호흡을 할 때 복부를 척추쪽으로 누르는 듯한 기분으로 하면된다.

목 근육의 긴장 풀어주기
어떤 동작을 하든 잊어서는 안되는 것이 목 근육의 긴장을 풀어주는 것. 매트 쪽으로 목 뒤를 눌러 두개골 바로 밑을 긴장 없이 곧게 펴준다. 턱을 Ga슴 쪽으로 끌어준다는 느낌으로 해주면 된다. 목에 무리가 간다고 생각되면 작은 베게를 놓고 동작을 하는 것도 좋다.

필라테스 자세
차려 자세로 서 있을 때 엉Dung이와 다리가 만나는 샅 부분을 조여 허벅지 근육을 이완 시켜주면 엉Dung이 전체와 허벅지 안팎의 운동이 된다. 이 때 발뒤꿈치를 붙이고 발을 60도 정도 벌려 주고 무릎은 곧게 펴준다. 이것이 바로 ‘필라테스’ 자세로 다른 모든 운동의 기본 자세이기도 하다.

Part 1 초보자를 위한 워밍업 7단계
처음 필라테스를 시작하는 초보자들을 위해 구성한 일곱가지 운동. 초보자 단계이기는 하지만 쉬운 동작으로 구성되어 있지는 않다. 이 단계에서는 자신의 기초 체력을 향상시켜 일관성있게 유지할 수 있도록 몸을 만들어준다. 무엇보다 몸을 교정할 때 가장 효과적이다. 메인 프로그램을 들어가기에 앞서 워밍업 단계를 완전히 익히는 것이 좋다.

1단계 100번 숨쉬기
운동을 시작하기 전에 혈액 순환을 도와 몸을 따뜻하게 해주는 동작으로 호흡을 조절하는 것이 관건.

1. 매트에 누운 다음 Ga슴 쪽으로 무릎을 굽힌다. 숨을 깊게 들이마시고 Ga슴과 배가 바닥에 닿는 듯한 느낌으로 숨을 내쉰다.
2. 배꼽이 눈으로 보일 때까지 몸통 윗부분을 이용하여 머리를 들어올린다. 다섯을 세는 동안 숨을 천천히 들이마시고 다시 다섯을 세는 동안 숨을 내쉬면서 다리를 위아래로 움직인다. 팔이 매트에 닿지 않게 주의하며 100번 반복.

2단계 상체 들어올리기
이 동작은 가장 힘이 많이 가는 파워 하우스를 단련시키는 효과가 있으며 오금을 이완시켜준다. 호흡을 이용하여 동작을 조절하면 좀더 편하게 할 수 있다.

1. 매트에 누운 다음 두발과 무릎을 세우고 팔은 매트에 내려놓는다.
2. 양 무릎은 붙이고 엉Dung이에 힘을 주어 타이트하게 조인다. 이 때 숨은 들이마시면서 턱은 Ga슴 쪽으로 당기면서 서서히 몸을 당긴다.
3. 팔과 다리를 쭉 뻗으면서 숨을 내쉰다. 이때 배꼽이 등에 닫는다는 느낌으로 배를 집어 넣는다. 위의 3단계의 동작을 다시 거꾸로 해서 눕는다. 3~5회 반복.

3단계 한쪽 다리 돌리기
다리의 각선미를 아름답게 해주는 동작. 손바닥으로 매트를 누르고 동작을 하면 안정적인 자세를 유지할 수 있다.

1. 매트에 누워 무릎을 세운다 이때 발바닥은 매트에 단단하게 고정시키고 팔은 매트에 내려 놓은 후 왼쪽 다리를 매트와 직각이 되도록 위로 곧게 뻗고 발끝은 몸 바깥쪽을 향하도록 한다.
2. 원을 그리듯이 오른쪽, 아래, 처음의 순서로 돌린다.
3. 동작을 시작할 때 숨을 들이마시고 끝내면서 내쉰다. 3~5회 반복. 다리를 바꾸어서 똑같은 방법으로 실시.

4단계 공처럼 몸 굴리기
복부 운동에 효과가 있으며 균형감각을 높이는데 좋다. 척추가 매트에 닿으면서 등을 마사지해주는 효과가 있는 동작.

1. 무릎을 Ga슴 쪽으로 끌어당겨 앉은 후 허벅지 뒤를 손으로 잡아 매트에서 발을 서서히 떼며 턱을 Ga슴 쪽으로 당긴다.
2. 배를 움푹하게 넣은 후 몸을 뒤로 젖혔다가 다시 제자리로 돌아온다. 이때 뒤로 젖히면서 숨을 들이마시고 제자리로 오면 내쉰다. 5~6회 반복.

5단계 한쪽 다리를 이용한 스트레칭
파워 하우스에 효과적인 동작. 등과 다리를 이완시켜주는 동시에 복부 운동까지 된다. 동작을 할 때 목을 이용하여 머리를 들지 않도록 유의한다.

1. 매트에 누운 후, 무릎은 Ga슴 쪽으로 당긴다. 한 손으로 왼쪽 다리의 정강이를 잡고 오른쪽 다리를 위로 곧게 세운다. 다른 한 손으로 발목을 잡는다.
2. 다리를 바꾸어 같은 방법으로 실시한다. 이 때 손의 위치도 함께 바꾸어준다. 3세트 반복.

6단계 두 다리를 이용한 스트레칭
이 동작 역시 파워하우스에 효과가 있으며 팔과 다리를 뻗는 동작으로 뭉친 근육들을 이완시켜준다.

1. 매트에 누워 무릎을 Ga슴 쪽으로 끌어당긴다. 팔꿈치를 굽히면서 머리와 목을 끌어올린다. 이때 숨을 내쉬면서 턱이 배에 닿는다는 느낌으로 굽히면서 배를 움푹하게 넣는다.
2. 기지개를 켜는 기분으로 숨을 깊게 들이마시면서 몸을 편다. 팔은 귀 옆에 붙여 공중으로 뻗고 다리는 매트와 직각이 될 정도로 펴준다.

7단계 척추 교정 스트레칭
척추를 바르게 해주고 자세 교정에 좋은 동작. 호흡을 제대로 조절해야 몸이 굳어지지 않으므로 유의한다.

1. 허리를 곧게 세우고 다리를 펴고 앉아 엉Dung이 넓이보다 조금 넓게 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 팔은 어깨 높이로 올리고 발은 몸통 쪽으로 구부린다. 숨을 들이마시면서 몸을 곧게 한다.
2. 턱을 Ga슴 쪽으로 당기고 상체를 구부리며 등을 둥글게 만든다. 상체를 앞으로 뻗으면서 숨을 내쉰다. 순서를 거꾸로 하면서 숨을 들이마신다. 3회 반복.

Part 2 날씬한 다리와 배를 위한 사이드 킥과 티저
워밍업 단계를 끝내고 시간이 있으면 사이드 킥과 티저 동작을 추가한다. 사이드 킥은 다리 선을 예쁘게 만들어주며 티저는 복부를 강화시켜주는 동작이다.

초급자용 위, 아래
엉Dung이와 허벅지 바깥쪽을 이용하여 허벅지 안쪽을 이완시키는 운동으로 다리의 라인을 살려주는 동작.

1. 옆으로 누워 허벅지가 서로 닿지 않도록 살짝 든다.
2. 숨을 들이마시면서 위쪽 다리가 천장을 향하도록 곧게 들어올린다. 숨을 내쉬면서 제자리로 천천히 다리를 내린다. 5번 반복

작은 원 그리기
다리를 원을 그리듯이 움직여 허벅지와 엉Dung이를 풀어주는 효과가 있다.

1. 옆으로 누워 허벅지가 서로 닿지 않도록 살짝 든다
2. 위쪽 다리로 작은 원을 그리며 5회 돌린다.

초급자용 티저 Ⅰ
파워 하우스를 단련시켜주는 동작.

1. 매트에 누워 무릎과 허벅지를 타이트하게 조인다. 두팔을 머리 위로 뻗어 손가락 끝을 곧게 편다.
2. 두 팔을 들면서 머리와 상체를 함께 들어올린다. 이때 숨은 들이마시면서 상체를 들어올릴 수 있는데까지 올린 후 셋을 센다. 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 다시 눕는다. 3회 반복.

초급자용 티저 Ⅱ
하체를 안정시키는 동작으로 파워 하우스에 효과가 있다.

1. 매트에 티저 Ⅰ자세로 누운 다음 한 다리를 매트와 45도 정도가 되도록 공중으로 곧게 뻗는다.
2. 두 무릎이 떨어지지 않도록 유의하며 숨을 들이마시면서 상체를 올린다. 이때 팔은 앞으로 곧게 뻗는다. 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 3회 반복.

Part 3 군살없는 팔을 위한 운동
1kg 정도의 아령이나 아무것도 들지 않은 상태에서 실시하는 운동. 다른 동작에서 충분히 하지 못한 팔운동을 보충해주는 동작들로 구성되어 있다.

지퍼 올리기
1. 필라테스 자세로 서서 팔을 앞으로 늘어뜨린다.
2. 지퍼를 올린다는 생각으로 숨을 들이마시며 Ga슴까지 팔을 끌어올린 다음 숨을 내쉬며 팔을 내린다. 3~5세트 반복.

Ga슴 이완시키기
1. 필라테스 자세로 서서 손등은 정면으로 향하게 하고 차려 자세를 한다.
2. 숨을 들이마시면서 Ga슴을 쭉 펴고 두팔을 뒤로 든다. 이 때 숨을 멈춘 상태에서 머리를 좌우로 돌려 목과 어깨 근육을 이완시킨다. 정면으로 향하고 숨을 내쉬면서 두 팔을 내린다. 4세트 반복.

머리 밀기
1. 필라테스 자세로 서서 두 손을 머리 뒤로 가져가 머리와 두 손이 서로 겹치도록 한다.
2. 숨을 들이마시면서 두 손을 천천히 오린다. 이 때 머리는 앞으로 약간 기울게 한다.

팔 돌리기
1. 필라테스 자세로 서서 두팔을 축 늘어뜨린다.
2. 두 팔로 작은 원을 몸 바깥 방향으로 그리면서 천천히 들어올린다. 어깨위로 올라갈 때까지 팔 전체를 이용하여 돌리고 내릴 때는 몸 안쪽으로 돌린다. 3~5세트 반복.

이두근 운동Ⅰ
1. 필라테스 자세로 서서 두팔을 앞으로 쭉 편다. 이때 손바닥이 위로 행하게 하여 주먹을 쥔다.
2. 팔꿈치는 움직이지 말고 숨을 들이마시면서 양쪽 손목을 어깨쪽으로 천천히 감는다.
3. 어깨까지 감았다가 숨을 내쉬면서 다시 처음 자세로 돌아간다. 3~5세트 반복.

이두근 운동 Ⅱ
1. 필라테스 자세로 서서 손바닥이 위로 향하게 하여 두팔을 편 상태로 어깨 높이까지 들어올린다.
2. 숨을 들이마시면서 팔을 어깨쪽으로 감아 올린다.
3. 어깨쪽까지 오면 숨을 내쉬면서 천천히 처음 자세로 돌아간다. 3~5세트 실시.

Part 4 벽을 이용한 정리운동
필라테스 메인 프로그램을 마친 후 근육을 이완시켜 편안하게 마무리 할 수 있는 동작들로 구성되어 있다.

팔돌리기
1. 벽에 등허리가 완전히 닿도록 한 후, 두발을 벽에서 20cm 정도 떨어져 위치시킨 다음 필라테스 자세로 선다.
2. 두 팔을 몸 안쪽에서 시작해서 곧게 편 상태로 팔을 돌리기 시작한다. 어깨 높이까지 올린 다음 바깥쪽으로 돌린다.
3. 팔을 돌리기 시작할 때는 숨을 들이마시고, 다 돌린 후 숨을 내쉰다. 5회 반복.

미끄러져 내리기
1. 벽에 등허리를 완전히 닿도록 한 후, 두발을 벽에서 20cm정도 떨어져 위치시킨 다음 필라테스 자세로 선다.
2. 벽에 등을 댄 채로 무릎을 천천히 굽히면서 무릎이 벽과 직각이 될 때까지 미끄러져 내려온다.
3. 이때 팔은 가볍게 올리거나 돌려준다. 3회 반복.

상체 구부리기
1. 벽에 등허리를 완전히 닿도록 한 후, 두발을 벽에서 20cm정도 떨어져 위치시킨 다음 필라테스 자세로 선다.
2. 등허리가 떨어지지 않도록 유의하며 숨을 들이마시면서 턱을 Ga슴쪽으로 천천히 당긴다. 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 떨군다.
3. 꼬리뼈만 붙어있을 때까지 아래로 늘어뜨린다. 머리와 목에 힘을 빼고 호흡은 자연스럽게 한다. 팔은 좌우 방향으로 5회 정도 회전시킨 후 숨을 들이마시면서 처음의 자세로 돌아온다.


















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