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하체운동 하려고 합니다

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웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

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웨이트 트레이닝(weight training)은 말 그대로 '중량운동'인데..
덤벨(아령) 한세트만 있으면 굳이 헬스장을 안다녀도 전신의 근육을 고루 발달시킬 수 있습니다. 실례로 바디빌더 가운데 덤벨만으로 챔피언 타이틀을 따낸 사람도 있습니다.
질문하신 하체운동에 관련된 것만 말씀드리겠습니다.

1. 덤벨 스쿼트(앉았다 일어나기..-_-;)
- 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨넓이로 벌린다.
- 등과 허리를 펴고 서서히 몸을 낮춰 다리가 90도 각도가 될 정도로 앉는다.
(엉Dung이가 뒤로 빠지는 건 상관없습니다.
단, 무릎이 세로 일직선상에서 발끝을 넘지 않도록 합니다.)
- 하체 근육의 조임에 집중하며 하체의 힘으로만 일어선다.
- 이때, 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 좋다.
- 대퇴근(앞쪽 허벅지), 둔근(Sek시한 엉Dung이), 슬와근(뒷쪽 허벅지) 공략

2. 덤벨 데드 리프트
- 어깨넓이로 발을 벌리고, 무릎을 약간만 구부린 상태에서 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.
- 하체로 중심을 잡고 등과 허리를 편 상태로 서서히 일어선다.
- 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 편다.
- 다시 무릎을 약간 구부리고 천천히 원위치로 돌아가서 반복한다.
- 슬와근, 등 하부 공략(남자는 허리!!! -_-+)

중요한건 한번에 많이 하는것이 좋은것이 아니라..
적당량의 횟수를 3~4세트 반복해야 효과가 있습니다.
예를 들어, 덤벨 스쿼트 3세트가 목표이고, 세트당 20회라면 총 60회가 되겠죠.
세트간 휴식기간은 2분을 넘기지 않는게 좋습니다.
자신의 운동성과에 세트횟수나 세트별 반복횟수를 조절하면 됩니다.
운동 시작전에 워밍업과 스트레칭은 기본이구요..
다른 운동도 많지만 저 두가지가 가장 효과적일 겁니다. 꾸준히 하세요.

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유산소 운동은 잘 아시겠지만 꾸준히 호흡을 하면서 하는 운동을 말합니다..
웨이트 트레이닝은 근육의 힘을 최대로 끌어올려 한계시점에서는 숨을 정지시킨채 기합으로 운동을 하는 경우가 많죠..

제 경험으로 가장 효과적인 유산소운동은 달리기입니다.
딴거 다 필요없습니다. 사람들이 조금이라도 편하게 하려고 빨리걷기나 줄넘기를 선호하는데.. 달리기만큼 좋은건 없다고 생각합니다. 폐활량을 늘리기도 좋구요.
체력도 가장 눈에 띄게 발달되죠.. 살빼기효과도 가장 탁월합니다.
지칠 줄 모르는 변강쇠가 되고 싶으십니까?
그렇담 달리기를 하십시오. -_-+

원래대로라면 자신의 최고심박수에 60~70%를 유지하며 달려야 하는데..
그런거 일일히 체크하면서 운동하기는 어렵습니다.
또 운동을 꾸준히 하다보면 운동능력이 향상되서 그때마다 다시 체크하여야 하는 번거로움이 있으니까요..

마음 편하고 즐겁게 운동할 수 있는 방법을 가르쳐 드리겠습니다.
MP3플레이어에 자신이 좋아하는 곡(되도록 8비트, 16비트에 맞추면 좋습니다.)을 7~8곡 정도 저장시켜 놓고 달리면서 들으십시오.
7~8곡이면 대략 30분 정도 시간에 딱 맞죠..

그리고 달릴때 호흡에 지나치게 신경쓰면 오히려 숨이 가빠져 옵니다..
빠르게 달릴필요도 없습니다. 기록에는 조금도 신경쓰지 말고 마음을 편하게 한 후에 호흡도 고른 상태를 유지하면서 완급조절을 하면서 달리면 됩니다.
숨이 가빠오면 천천히 달려도 됩니다.(그렇다고 걷지는 말고.. -_-;)
절대로 무리하지 마세요.. 건강에 더 안좋습니다.
꾸준히 하다보면 자신도 모르게 점점 빨리 달리게 되고 어느 순간 마라톤 코스도 달릴 자신이 생길겁니다.

유산소 운동은 일주일에 5회 이상은 하는 것이 효과적이구요..
달리기만 꾸준히 해도 하체가 골고루 튼실해집니다..
웨이트 트레이닝을 안해도 남들이 부러워할만한 근육은 충분히 만들 수 있습니다.
고단백의 음식물을 섭취하는 것은 당연하구요..
본인 식사량 이외에 하루 계란2개 정도면 충분할 겁니다..^^

웨이트 트레이닝과 달리기를 같이 하기 어렵다면.. 저는 달리기를 추천합니다.
솔직히 한창 성장기인 고1나이에 웨이트 트레이닝을 권장하기는 좀 그렇군요..
달리기 하십시오..-_-)b

- 참고
속설이기는 한데.. 성장기 때 운동하면 키가 안 큰다고..-_-;;
근거가 확실치는 않지만 상식적으로 생각해 보면.. 키로 갈 영양분이 근육의 매스를 늘리는 곳으로 가버리면.. 아무래도 성장에 방해가 될 가능성이 있겠죠..
저 같은 경우 중3이후로 키가 전혀 안 컸는데..
공교롭게도 그 당시 중3때부터 아무 생각없이 웨이트 트레이닝을 무쟈게 열심히 했다는... ㅠㅠ


















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